Egyszerű: a fogyás a fogyás… igaz? Igen, de nem mindig. Egyesek szerint nagyon fontos arra összpontosítani, hogy hogyan csökkentse a testzsír százalékát a BMI-vel és a kilókkal egy időben, így elkerülheti, hogy a zsír "vékony legyen". Ezenkívül a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a testzsírfelesleg közvetlenül összefügg a krónikus betegségek fokozott kockázatával. Fogadok azonban, hogy orvosa továbbra is irányítja a fontokat és megváltoztatja a BMI-t, hogy tanácsot adjon neked a fentermin előrehaladásáról. Ezután a testtömeg-testtömegről és a testzsírról fogunk beszélni, mint az egészség mérésére, emellett adunk néhány tippet és stratégiát a testzsír százalékos csökkentésére!
BMI vs testzsír: mi a legfontosabb?
Számos fitneszszakértő elmondja, hogy a testzsírszázalék a legfontosabb mérőszám az erőnlétben és az általános egészség szempontjából, bár a BMI (testtömeg-index) az az intézkedés, amelyet az egészségügyi világban alkalmaznak. A fitnesz emberek többsége azonban csak a súlyt számolja, így a súlycsökkenés a legfontosabb mérték. Tehát mi az ítélet?
Mi a BMI és miért számít?
A BMI vagy a testtömeg-index a testtömeget a magassághoz viszonyítja. Ezt az értéket hivatásos orvosok használják a teljes testzsír kiszámításához, és régóta használják a krónikus betegség kockázati tényezőjének kiszámításához.
A BMI nagyszerű, univerzális eszköz annak mérésére, hogy a testsúlya megfelelő-e a magasságához képest. Hasznosabb, mint csupán a tömeg/tömeg kiszámítása, mivel az egészséges testsúly nem azonos a 6'2 "és az 5" életkorúak számára. Következésképpen az orvosi közösség a BMI-t használja a betegek súlyának felmérésére. A BMI szerinti osztályozás segít megjósolni olyan krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, mint a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri rendellenességek.
A BMI azonban nem tökéletes. Igaz, hogy a számítás általános képet ad az átlagos testzsírról, de ez az érték nagyon messze állhat a valóságtól, ha sok vagy nagyon kis izomtömegű emberről van szó. Az idősebb embereknél általában kevesebb az izomtömeg, míg a sportolóknál sokkal nagyobb. Ezekben az esetekben több intézkedésre van szükség, például a testzsír százalékában, hogy pontosabb adatokat kapjunk a páciensről.
A BMI kiszámítása
Érdekel a BMI ismerete? Most kiszámíthatja ezt az egyszerű képletet:
BMI = (súly fontban * 703)/(magasság hüvelykben) 2
Miért fontos a testzsír százalék?
A testzsír százalék nem annyira népszerű, mint a BMI, de sok szakértő védi ennek az intézkedésnek az előnyeit.
Az alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkező emberek általában kevesebb zsírt halmoznak fel a hasban. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsonyabb derék-csípő arányú résztvevők alacsonyabb kockázatot tapasztalnak a szív- és érrendszeri betegségekre. Ennek van értelme, mivel ha kevesebb zsírt halmoz fel a derék körül, a létfontosságú szervek körül kevesebb káros zsír található.
A testzsírszázalék csökkentése látható fizikai átalakulást is eredményez. Ha valaha is átesett egy olyan szakaszon, amikor elvesztette a nadrág méretét, de nem a súlyát, akkor valószínű, hogy fogyott a testzsír.
A testzsír százalékát azonban nem használják annyira, mivel nehezebb kiszámítani (speciális gépre vagy antropometrikus mérőkészletre van szükség), és ez sem szokott túl pontos lenni. Például a szokásos módszerek, például a kalibrátorok eredményei az alkalmazott technikától függően változhatnak.
Kiszámíthatja otthon a testzsírszázalékot, de ha érdekel a pontos mérés, keresse fel orvosát, dietetikusát vagy az edzőtermet, ahol szakmai testösszetétel-tesztet végez.
Ideális testzsírszázalék
Az ideális testzsírszázalék életmódtól, nemtől, kortól, sőt genetikától függően változhat.
A legtöbb esetben a "közepes" százalék a cél. A nőknek magasabb zsírtartalmat kell fenntartaniuk a menstruáció és az esetleges anyaság miatt.
Az alábbi táblázat az American Council on Test testzsír százalékos besorolást mutatja:
| Testzsír% besorolás | Nő | Férfiak |
| Szükséges zsír | 10 - 13% | 2 - 5% |
| Sportoló | 14 - 20% | 6 - 13% |
| Fitness | 21 - 24% | 14 - 17% |
| Fél | 25 - 31% | 18 - 24% |
| Elhízottság | 32% + | 25% + |
BMI vs testzsír százalék
Következésképpen mi a fontosabb? BMI vagy testzsír? Itt egy összefoglaló!
Az orvosi közösség az általános egészségi állapot és a betegség kockázata miatt a BMI-t részesíti előnyben a testzsír százalékkal szemben, mivel:
- A BMI általában a testzsír kiszámításának mérőszáma
- A testzsírt nehezebb mérni, és valószínűbb, hogy rossz eredményt ér el
- További tanulmányok vannak a BMI-ről és az egészségi állapotról
A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a testzsír százalékos aránya is fontos az egészség szempontjából. Az extra zsír felhalmozódása, különösen a test központi részén, növeli a krónikus betegségek kockázatát, és más negatív következményekkel járhat, még normál BMI mellett is. Ha extra zsír van, ez azt jelenti, hogy fontos tudni, hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékát.
Ezenkívül az izom metabolikusan aktívabb, és térfogata általában kisebb. Ezért, ha sovány izomtömeget épít és csökkenti a testzsírt, növeli a nyugalmi anyagcserét és csökkenti a nadrág méretét. Véleményem szerint ettől érdekes cél a testzsír csökkentése, még akkor is, ha az orvosi haladást a BMI méri!
Hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékot
Nem számít, hogy a fogyás vagy a zsírhullás a célod, az életmódbeli változások hasonlóak. Céljait el fogja érni, ha jól táplálkozik, testmozgás és elég pihenés.
Érdekel egy reális cél, amely csökkenti a testzsír százalékát? A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy havi 1% -os csökkentés lehetséges és biztonságos. Ugyanakkor, mint a fogyás folyamatában, a személyes szintű változások jelentik a különbséget és lehetővé teszik ennek a célnak az elérését.
(1) Diéta a testzsír csökkentése érdekében
A testzsír százalék csökkentésének legjobb módja az étrend tisztítása. Nem tagadható, hogy az általános fogyás zsírvesztéshez vezet, következésképpen a helyes étkezés kulcsfontosságú a testzsír csökkentésében.
A fogyáshoz hasonlóan, ha csökkenteni szeretné a testzsírt, akkor:
- Nyomon követi, hogy mit fogyaszt
- Csökkentse a finomított szénhidrátok és a "rossz" zsírok mennyiségét
- Koncentráljon a sovány fehérjére, az összetett szénhidrátokra és az egészséges zsírra
A fogyasztás nyomon követése
Számos tényező befolyásolja a fogyást, de egy dolog egyértelmű: ha kevesebbet eszel, mint amennyit megégesz, akkor lefogy. A probléma az, hogy nehéz tudni, mennyit kell enni, és még bonyolultabb kiszámítani, hogy mennyit eszel. Itt jönnek létre olyan súlycsökkentő alkalmazások, mint a MyFitnessPal és a Loselt! Ezek olyan ingyenes alkalmazások, amelyek kiválóan alkalmasak a fogyasztás nyomon követésére és a fogyás céljainak elérésére.
Nem tudja, hogyan kell kiszámítani az alkalmazásban megadott élelmiszer mennyiségét? Tanulja meg, hogyan kell kiszámolni az egészséges adagokat a kezével!
Csökkentse a finomított szénhidrátok és zsírok fogyasztását
A szénhidrát és a zsír egyaránt mérsékelten egészséges - az a trükk, hogy mindkettőre a megfelelő fókuszra kell összpontosítani. A fogyás során (és utána is!) Gondolkodnia kell komplex szénhidrátok és egészséges zsír bevitelén.
Finomított szénhidrátok találhatók olyan ételekben, mint a fehér kenyér, tészta, fehér rizs, sütik, sütemények és édességek. Mindegyikük megemeli a vércukorszintjét, kevés rostot biztosít és alacsony a tápértéke, figyelembe véve az általuk biztosított kalóriákat. Ennek eredményeként éhesebbnek érzi magát, ha magas finomított szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Emellett a vércukorszint emelkedése növeli a vágyakozás és a túlevés valószínűségét.
Ehelyett egész szemeket (például teljes kiőrlésű kenyeret, rizst és tésztát, valamint quinoát) tartalmazzon, amelyek több rostot, fehérjét és vitamint tartalmaznak.
A rossz zsír magában foglalja a transz-zsírokat és a telített zsírokat. A transz-zsírok gyakran megtalálhatók a kereskedelmi cukorkákban. Tanulmányok azt mutatják, hogy a túl sok transzzsír fogyasztása növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ezért sok gyártó eltávolította ezeket a káros zsírokat termékeikből. A telített zsírok olyan állati eredetű termékekből származnak, mint a vaj vagy a teljes tej.
Próbálja csökkenteni a telített zsírok fogyasztását, választhatja a növényi eredetű termékeket.
Koncentráljon a sovány fehérjére, az összetett szénhidrátokra és az egészséges zsírra
A testzsírszázalék hosszú távú csökkentése érdekében próbáljon egyensúlyt találni. A jelenlegi táplálkozási irányelvek fél tányér gyümölcsöt vagy zöldséget ajánlanak, amelyek nem tartalmaznak keményítőt, negyed tányér sovány fehérjét és negyed tányér teljes kiőrlésű gabonát vagy más keményítőtartalmú ételeket.
A fehérje szükséges a fogyás során, mivel elősegíti az izomtömeg fenntartását és felépítését. A testmozgás során mikrotépi az izmait, majd felépül és nagyobb és erősebb izmokat épít. A testnek sok fehérjére van szüksége a javítások elvégzéséhez, ezért elegendő fehérje fogyasztása kulcsfontosságú a sovány izomtömeg felépítéséhez és a testzsír százalékos csökkentéséhez.
Menjen a sovány fehérjéhez, mint a csirkemell, a marhahús mell, a hal, a lencse és a tofu, miközben lefogy a phentermine.
(2) Gyakorlat
Emlékszel, mit mondtunk a fogyásról is, amely zsírvesztéshez vezetett? Nos, ha fogyni akar (és nem pusztítja el az izomszövetet), a rendszeres testmozgást be kell építenie a fogyás rutinjába.
Ha testedzés nélkül fogysz, minden leadott font lean a sovány izomszövetből származik. Ez azt jelenti, hogy ha összesen 20 fontot veszítesz, akkor 5 font egészséges izom veszít! Nem ideális. Az izom tónusú megjelenés mellett az anyagcserében is aktívabb. Ezért a nagyobb izomtömeg gyorsabb anyagcserét eredményez: még nyugalmi állapotban is. Minél több a sovány izomszövet, annál jobb.
Az izomveszteség minimalizálása érdekében mindenképpen végezzen izomépítő tevékenységeket (és fogyasszon sok fehérjét)! Az aerob (kardio) testmozgás mellett próbáljon meg legalább 2-3 napos erőedzést végezni. Az erőnléti edzés a következőket tartalmazza:
- Testtömeg-gyakorlatok (fekvőtámaszok, guggolás, tüdő stb.).
- Gyakorlatok a mag megmunkálására (abs, deszka stb.).
- Gyakorlatok súlyokkal vagy ellenállási sávokkal.
- Állóképességi edzés (biciklizés felfelé egy dombra, séta/futás homokon, hegymászás stb.).
A legtöbb aerob gyakorlat (például tánc, úszás, kerékpározás és futás) szintén hozzájárul az erő felépítéséhez.
Bár lehet fogyni testedzés nélkül is, ez nem a legjobb ötlet. Ha még nem ismeri az alkalmasságot, mindenképpen kérdezze meg orvosát, és tartsa be a testmozgás szabályait, amikor phentermint szed.
(3) Pihenés és kikapcsolódás
Végül győződjön meg arról, hogy szán időt a pihenésre és a pihenésre a fogyás során.
Ha nagyon elfoglaltsága van, az első áldozat gyakran az alvás. Például úgy tűnhet, hogy "jól állsz", ha korán kelsz, hogy minden reggel tornaterembe menj. Ha azonban minden este kevesebb mint 6 órán át aludt, jobb eredményeket érhet el, ha testének megadja a szükséges pihenést. A legfontosabb annak biztosítása, hogy megfelelő egyensúlyt teremtsen a testmozgás és a pihenés között. A felnőttek számára ideális rutinnak 7-9 alvást kell tartalmaznia az éjszakák többségében.
Az idő ébrenlétére való pihenésre is segít a fogyásban. A stresszhormonok sóvárgást és zsírtartalmat váltanak ki, következésképpen a stressz kordában tartása elősegíti a testsúly kontrollját is. Ha lehetséges, próbáljon minden nap találni egy időt a kikapcsolódásra és az összpontosításra. Az elméd és a tested megköszöni!
Hogyan méri az előrehaladást? Figyelembe veszi a kilókat, a BMI-t vagy a testzsír százalékát? Ossza meg velünk tapasztalatait az alábbi megjegyzés részben!
- Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt és növelni az izomtömeget - 1. rész - Hogyan lehet az alakban - edző
- HOGYAN VESZTESZTEK A TESTZSÍRAT Petit Fit by Cris
- Hogyan lehet (valóban) égetni a testzsírt - KARATE és még valami ...
- Hogyan lehet megszabadulni a testfeleslegtől Mar Olmos
- Tanfolyam, hogyan veszítsük el a testzsírt 2019-ben 100% ingyenesen FREE