Mindenkivel - vagy szinte mindannyian - megtörtént. A skála szerint fogyunk, de a tokok és a szeretetfogantyúk még mindig ott vannak, és a combunkhoz és a derekunkhoz tapadnak, mintha holnap nincs. A kilók leadása viszonylag könnyű lehet, de lehetetlen missziónak tűnik megszabadulni azoktól a lorzsáktól, amelyeket a jenkik annyira grafikusan „szerelmi fogantyúnak” neveznek - valami olyasmi, mint a szerelem.

valóban

Kevesebb, mint egy hónappal azelőtt, hogy testünket és lelkünket karácsonyi gasztronómiai túlzásba hoztuk, a ZEN szakemberei elmagyarázzák, mi az a boldog zsírszövet, amelytől olyan nehéz megszabadulni, miért termelődik és ha valamilyen módon megszüntethető.

MI AZ?

«A teljes testzsír az esszenciális zsír és a testünkben tárolt zsír kombinációja. Az előbbi elengedhetetlen a normális fiziológiai működéshez (férfiaknál körülbelül 3%, nőknél 12%). A második az energiatartalék, főként trigliceridek formájában, amely felhalmozódik a bőr alatt és a belső szervek körül. Kiadhatatlan és étrendtől, testmozgástól vagy környezeti feltételektől függően változik "- magyarázza Mireia Agramunt, a Sanitas CIMA Kórház dietetikus-táplálkozási szakértője.

Az úgynevezett regionális akkumulációs minták a genetikai öröklődéstől függenek és nemenként különböznek. "Kétféle zsírlerakódás ismerhető fel: a férfiaknál domináns android-alma forma-, amelyet a mellkas-hasi területen a zsírfelesleg jellemez; és a nőstényekben szokásos gynecoid-körte- a combokra és a fenékre összpontosít." szakértő.

MIÉRT TERMELIK?

Alapvetően azért, mert többet eszünk, mint amennyire szükségünk van. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) nagyon világosan mondja. "A kalóriabevitelnek összhangban kell lennie a kiadásokkal." Más szavakkal, testünk az élelemből nyeri azt az energiát, amely a kalóriák révén megbízható működéshez szükséges. Ha több benzint teszünk az autóba, mint amire szüksége van, azt zsír formájában tárolják a tartályokban.

A jólétünket figyelő maximális szervezet adatai szerint „a lipidek nem haladhatják meg a teljes kalóriabevitel 30% -át a súlygyarapodás elkerülése érdekében, ami azt jelenti, hogy a telített zsír - vaj, szalonna, pálmaolaj stb. a telítetlenek esetében - olívaolaj, avokádó, diófélék stb. -, és fokozatosan szüntesse meg az ipari transz-ipari süteményeket, süteményeket, szószokat stb. «.

ELTÁVOLÍTHATJA?

Igen, bár sokba kerül. «Ha zsírfelesleg van, akkor a fehér zsírsejtekben tárolódik. Növekedésükkor nagyobb oxigénellátásra van szükségük, amelyet gátol az általuk okozott érkárosodás és az erektől való eltávolodás. Ez a hipoxia - oxigénhiány - oxidatív stresszt és gyulladást okoz, és végül ördögi kört hoz létre: egyre nehezebb a zsírvesztés "- érvel Raquel Vicente, az Aboca Spanyolország gyógyszerésze és képzési koordinátora.

A jó hír az, hogy megfelelő terv mellett minden lehetséges: "A tartós fogyás hosszú ideig és a testmozgás segít csökkenteni a zsírraktárakat és korlátozni az izomszövet veszteségét" - mondja Mireia Agramunt. Ehhez "sine qua non" feltétel az, hogy "minden ember egyéni szükségleteihez igazított étrendet folytassunk, amely elősegíti a zsírvesztést - amelyből a test kénytelen lesz kihúzni, hogy megszerezze azt az energiát, amelyre szüksége van. a bevitt kalóriamennyiség csökkenése - anélkül, hogy befolyásolná az izomszövetet ».

HOGYAN KELL ENNI?

A válasz kézenfekvő: jó és elfelejteni olyan barbárságokat végezni, mint a szuperkorlátozó étrend vagy a böjt. „A fogyás gyorsítása érdekében a kalóriák drasztikus csökkentése az éhezéshez hasonló reakciót válthat ki. Számos tanulmány kimutatta, hogy az első 10 nap során és a glikogén kimerülése után a test az izomtömeg és a többi zsír között 8-12% -ot fogyaszt. A bevitel hiányának előrehaladtával az energiafogyasztás a tárolt trigliceridekből származik, ami bradycardia, hipotenzió, száraz bőr, székrekedés, idegrendszeri rendellenességek, depresszió és akár halálhoz is vezethet "- figyelmeztet a Sanitas CIMA Kórház táplálkozási szakértője.

María Amaro, a Feel Good Clinic (Madrid) táplálkozási szakértője emlékeztet arra, hogy "vannak olyan ételek, amelyek természetes módon hozzájárulnak a zsír eltávolításához, mert felgyorsítják az anyagcserét és kielégítő hatást fejtenek ki". Itt van két csoport: «A teljes kiőrlésű gabonafélék - rizs, kukorica, búza stb. - nagyon érdekes szénhidrátforrás, és segítenek a zsír eltávolításában, mert a test arra kényszerül, hogy a megszokottnál 50% -kal több energiát használjon fel az emésztéshez képest a finomítotthoz képest. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén segítenek abban, hogy jóllakunk, és mivel fehérjében gazdagok vagyunk, felgyorsítjuk anyagcserét ».

Vitaminokban, antioxidánsokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú és tökéletes az éhségérzet elterelésére. A gyümölcsök és zöldségek a mi szövetségeseink ebben a küldetésben: «A grapefruit kiváló példa a zsírégetésre. Így az alma, a mandarin és a szőlő is, magas pektintartalma miatt, tisztító hatása miatt nagyon érdekes elem. Az alacsony kalóriatartalmú spenót, sárgarépa, póréhagyma, padlizsán vagy zeller a méreganyagok eltávolításában is segít ».

VALAMI SPORTJA?

Természetesen! «Ajánlatos legalább 30 perc fizikai aktivitást végezni naponta, kombinálva az aerob és az ellenállást. Az első létfontosságú a szív- és érrendszer egészségének fenntartásához, ami a kalóriakiadások növekedését és a zsír csökkenését vonja maga után. A második növeli az izomtömeget "- mondja Mireia Agramunt táplálkozási szakember.

Miért fontos, hogy az izmok tónusúak legyenek a zsírszövet megszüntetésére? José Vidal, a Sha Wellness Klinika (Alfaz del Pi, Alicante) fitnesz és fizioterápia vezetője tisztázza. "Az izomnak nemcsak szerkezeti funkciója van, hanem fontos endokrin aktivitása is: részt vesz bizonyos hormonok véráramba történő kibocsátásában, amelyek befolyásolják a kalóriakiadást." Vagyis minél izmosabbak vagyunk, annál több kalóriát fogunk fogyasztani, még nyugalmi állapotban is.

Az intenzitást illetően "az ideális a polarizáció" - mondja Iván Gonzalo, az Elements edzőrendszer megalkotója. Más szavakkal: «Túlzás a végletekig: áttérés a hosszan tartó, gyengéd aerob tevékenységektől - 45 percnél hosszabb ideig, 110 és 120 között percenként néhány ütésig - olyan rövidebb és sokkal intenzívebb tevékenységek felé, amelyekben a test a zsírégetést még órákkal a befejezés után is folytatja sport. A második módszer nagy előnye, hogy erősíti az izomtömeget is, amely erőteljes metabolikus kemence. Ajánlása: "Ha intervall edzés mellett döntünk, akkor alacsony hatású gyakorlatokat kell keresnünk, hogy a kalóriák elégetéséhez szükséges magas intenzitáshoz ne tegyük hozzá az ízületeink magas kopását".

Az oktatók, Carola Prato és María Giner osztják véleményüket, bár túlsúly esetén azt javasolják, hogy a folyamatot egy „hosszú, tartós kardiovaszkuláris aktivitáson alapuló első fázissal kezdjék, amelynek nincs hatása. A magas intenzitású edzés olyan emberek számára lenne javasolt, akiknek korábbi fizikai állapota jó "- teszik hozzá.

Hatás nélküli tevékenységek, amelyek leginkább fogynak

SÉTA. A jó tempóban és legalább 45 percen át tartó gyaloglás - ilyenkor általában elkezdünk zsírégetni - az egyik legérdekesebb kardiovaszkuláris testedzési lehetőség a túlsúlyos emberek számára. Egyéb alacsony hatású alternatívák: kerékpár, elliptikus vagy úszás. HIIT. A nagy intenzitású intervallum edzések rendkívül hatékonyak a zsírszövet leadásában. Hátrányaik: legfeljebb hetente háromszor szabad elvégezni őket - legfeljebb - és nem alkalmasak minden közönség számára, csak azok számára, akik jó állapotban vannak. JÓGA ÉS PILÁTOK. Igen, bár látszólagos puhaságuk miatt nehéz lehet elhinni, szuper hasznosak. És az, hogy ezeknek a tudományágaknak a gyakorlása, amelyeknél alig lehet izzadni, nagy zsírégetést okoz, ha a test magasan képzett, mivel ez az egész test izomzatának erejét és stilizálását támogatja. TRIATHLON „BELSŐ”. Gonzalo Iván edző készítette, ez egy nem ütközéses tevékenység, amely kiegyensúlyozottan működik a test összes izomzatával - különösen a felsőtesttel -, amelyben mindegyik fizikai jellemzőinek megfelelően szabályozza az intenzitást.