Mi Szmolov?
Tartalomjegyzék
A Smolov ez a speciális guggolási rutin, amelyet S. Y. Smolov tervezett, és amelynek célja a guggolás 45 kg-ig történő növelése. 13 hetes edzésen. Ez egy intenzív edzésterv, amely sokat guggol.
A program négy ciklusra oszlik:
- Bevezető mikrociklus (2 hét)
- Alap mezociklus (4 hét)
- Helyreállítási szakasz (2 hét)
- Intenzív mezociklus (4 hét)
- Kedvezmény (utolsó hét)
A guggolás az edzőterem minden felvonásának a királya. Míg a guggolás mindenki számára szól, Smolov nem az. Ez nem olyasmi, amelyet mindenkinek ajánlanak, akinek nincs pár év komoly súlyzós edzés az öv alatt, és aki legalább 150 font felett tud guggolni. Mielőtt nekilátna ennek a tervnek, a saját testtömegének legalább kétszeresével kell guggolnia, ez már nagyon agresszív haladás, amelyet kevés erőemelő visel el.
Alapvetően komolyan kell gondolnia a felvonóra és tudnia kell, mit csinál, mielőtt Szmolovval szembenézne.
Milyen eszközökre van szüksége?
Nos, ez nagyon egyszerű. Szüksége van az alapokra:
- Zömök ketrec
- Súlyzó
- Súlyzók
- Ágyéki öv (opcionális)
Ezt a programot az emelőberendezések tényleges használata előtt tervezték. Ha ezt a berendezést használja, akkor a program végéig mentse el, amikor eléri az új csúcsot. Érdemes befektetnie egy tisztességes habhengerbe, hogy segítsen ezeknek a fájdalmaknak.
Egyéb tippek Szmolovhoz
Két fontos dolgot kell tennie annak érdekében, hogy teste helyreálljon egy olyan show-ból, mint Szmolov.
Eszik. Egyél még. Komolyan, ne éhezd magad ebben a műsorban.
Alvás. Minden este minimum 8 órára van szüksége.
Ugyancsak el kell hagynia minden egyéb munkát a hát alsó részén és a lábán. Különösen a hát alsó részének kihagyása. Csak guggolással megy át a pokolban. Ha olyan programokat végez, mint a holtpontok és az evezés, akkor ezen a programon valószínűleg sérülést okozhat. Csak ne csináld őket, amíg le nem telik a 13 hét. Szabadon dolgozhat a karjaival és a hát felső részével, amennyit csak akar, amíg van energiája hozzá.
Szmolov bevezető mikrociklusa
A bevezető mikrociklus Ez egy kéthetes ciklus, amely lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon a program hangerejéhez és intenzitásához. Ha hétköznap három vagy négy napon szokott nehéz guggolásokat végezni (a maximum 70% -a + több mint 5 sorozatban), akkor kihagyhatja a program ezt a részét. Azonban csak azért ajánlott, hogy tudd, mibe keveredsz. Az a tény, hogy ez egy bevezetés.
A készletek az 1 ismétlés max. Tehát ha 181kg-mal megteheti. és a százalékos arány 50%, csináld 90kg-mal. Ha ez az első alkalom, hogy Szmolovot futja, akkor fontolja meg a 9 kg-os leesést. vagy kevesebb, mint a maximumod.
Kerekítse a százalékokat a legközelebbi egész számra és a rendelkezésre álló tömegre. Ha 182kg-ot kellene tennie, kerekítse 180-ra. Ha 183kg-ot kellene tennie, kerekítse 184-re.
Az alább felsorolt összes készlet működő készlet is. Ez nem tartalmazza a bemelegítéseket. Indulás előtt tanácsos rendkívül kis súlyokkal felmelegedni és nyújtózkodni. A kezdéshez jó módszer a guggolás levétele a bárból.
1. hét
Az alábbi táblázatban nincsenek tipográfiai hibák. Igen, zömöket fogsz csinálni hétfőn, kedden és szerdán. De ne aggódj, ez az egyetlen hét a teljes programban, ahol három napig egymás után guggolsz.
| NAP | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % (1RM) |
| hétfő | 3 | 8. | 65% |
| 1 | 5. | 70% | |
| két | két | 75% | |
| 1 | 1 | 80% | |
| kedd | 3 | 8. | 65% |
| 1 | 5. | 70% | |
| két | két | 75% | |
| 1 | 1 | 80% | |
| szerda | 4 | 5. | 70% |
| 1 | 3 | 75% | |
| két | két | 80% | |
| 1 | 1 | 90% |
A hét hátralévő részében tegyen könnyű lépéseket a lábak nyújtására. Ne csinálj több guggolást.
2. hét
A 2. hétre nincs írásos "nem" terv. Az egyetlen szabály az, hogy minden edzésnapon ragaszkodjon kitűzött munkájához. Célszerű növelni a súlyokat, amíg el nem éri azt a sorozatot.
| NAP | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % (1RM) |
| hétfő | 1 | 5. | 80% |
| szerda | 1 | 5. | 82,5% |
| péntek | 1 | 5. | 85% |
Amint láthatja, a hangerő a semmi mellé csökken az 1. héthez képest, de a munkakészletek intenzitása magas. A lábakat egyenesen tartva célszerű a hét folyamán folytatni a lépéseket.
Mi Szmolov?
Szmolov alap mezociklusa
Remélhetőleg az elmúlt két hétben ennek megfelelően növelte a kalóriabevitelét, és lendületes és készen áll a cselekvésre. Az alap mezociklus első hetének sikeres befejezése után 10 kg hozzáadását kéri. a következő hétre. Ha ezt meghaladja, akkor további 5 kg hozzáadását kérik. a harmadik alap mezociklus hetére.
3. hét
| NAP | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % (1RM) |
| hétfő | 4 | 9. | 70% |
| szerda | 5. | 7 | 75% |
| péntek | 7 | 5. | 80% |
| szombat | 10. | 3 | 85% |
4. hét
| NAP | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % (1RM) | NÖVEKEDÉS |
| hétfő | 4 | 9. | 70% | +10 kg. 3. hét |
| szerda | 5. | 7 | 75% | +10 kg. 3. hét |
| péntek | 7 | 5. | 80% | +10 kg. 3. hét |
| szombat | 10. | 3 | 85% | +10 kg. 3. hét |
5. hét
| NAP | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % (1RM) | NÖVEKEDÉS |
| hétfő | 4 | 9. | 70% | +15 kg. 3. hét |
| szerda | 5. | 7 | 75% | +15 kg. 3. hét |
| péntek | 7 | 5. | 80% | +15 kg. 3. hét |
| szombat | 10. | 3 | 85% | +15 kg. 3. hét |
6. hét
Hétfő és szerda: pihenés
Péntek és szombat: Csak az 1RM-nél dolgozzon.
Remélhetőleg, meg fogja érteni, miért jobb konzervatív 1RM-et használni. Szmolov 5. hetére munkamenetenként több RP-n fog részt venni, ezért készen áll. Például, ha 1 kg 180 kg-ot használ, akkor 10x3-at guggol 154 kg-nál! a 3. héten és 10 × 3 a 168 kg-nál. az 5. héten! Ha a 4. és az 5. héten elkezdenek hiányozni a készletek, akkor a kudarcot vallják a programon.
A helyreállítási szakasz
7. és 8. hét
Hálás lesz azért a lehetőségért, hogy megpihenhesse ezeket a fáradt lábakat, mivel ez egy kéthetes időszak, szabályozott minták és ismétlések nélkül. Smolov dinamikus erőfeszítéseket javasol a guggolásban, és a legjobb, ha nem haladja meg az új 1RM 60% -át. Tény, hogy inkább az 50% -hoz közelít, és nem haladja meg a 3 ismétlést egy dinamikus erőfeszítés alatt.
Szmolov támogatja azokat a negatív guggolásokat is, amelyek magukban foglalják az 1RM-nél nagyobb súly használatát, de csak az ereszkedésre koncentrálnak. Más szavakkal, oldja fel a rudat, lassan hajoljon le, amíg a rúd az előre meghatározott ülésrudakra támaszkodik, és hagyja el. Egyéb robbanásveszélyes gyakorlatok közé tartoznak a boxugrások és a mély guggolás. Ez az időszak nem lehet több, mint az aktív pihenés, ezért hallgasson a testére, és ne vigye túlzásba.
Szmolov intenzív mezociklusa
Az intenzív mezociklus porokká és sok emelő ezért csak az alap mezociklusra összpontosít. Ha azonban készen áll rá, akkor több mint 10 kg. lehet a jutalmad.
Az elkövetkező 4 hétben használt összes ismétlés 44% -a a 81-90% közötti tartományba esik, a munka 95% -át jó intézkedés céljából végezzük, bár a világos oldalon csak heti 3 napon guggolunk 4 helyett. ennek a résznek a rendkívül nehéz jellege miatt még egyszer 10% kedvezményt kell kapnia az új 1RM-re, különben szinte biztosan elbukik.
9. hét
| NAP | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % (1RM) |
| hétfő | 1 | 3 | 65% |
| 1 | 4 | 75% | |
| 3 | 4 | 85% | |
| 1 | 5. | 90% | |
| szerda | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 4 | 80% | |
| 1 | 3 | 90% | |
| két | 5. | 85% | |
| szombat | 1 | 4 | 65% |
| 1 | 4 | 70% | |
| 5. | 4 | 80% |
10. hét
| NAP | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % (1RM) |
| hétfő | 1 | 4 | 60% |
| 1 | 4 | 70% | |
| 1 | 4 | 80% | |
| 1 | 3 | 90% | |
| két | 4 | 90% | |
| szerda | 1 | 3 | 65% |
| 1 | 3 | 75% | |
| 1 | 3 | 85% | |
| 3 | 3 | 90% | |
| 1 | 3 | 95% | |
| szombat | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 4 | 80% | |
| 4 | 5. | 90% |
11. hét
| NAP | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % (1RM) |
| hétfő | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 5. | 5. | 90% | |
| szerda | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| két | 3 | 95% | |
| szombat | 1 | 3 | 65% |
| 1 | 3 | 75% | |
| 1 | 3 | 85% | |
| 4 | 3 | 95% |
12. hét
| NAP | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % (1RM) |
| hétfő | 1 | 3 | 70% |
| 1 | 4 | 80% | |
| 5. | 5. | 90% | |
| szerda | 1 | 3 | 70% |
| 1 | 3 | 80% | |
| 4 | 3 | 95% | |
| szombat | 1 | 3 | 75% |
| 1 | 4 | 90% | |
| 3 | 4 | 80% |
A hangerőcsökkentő hét
Mostanra már teljesen rosszul leszel a guggolásból, de ha eddig megtetted az összes ismétlést, biztosan hamarosan megtör egy 1RM-et. Hétfőtől szombatig egy könnyű munkamenetben pihenve tölti, mielőtt vasárnap megkísérelné 1RM-jét. Ha Ön tapasztalt emelő, nagy helyreállítási erőkkel és hajlandó a mazochizmusra, követheti Szmolov utolsó heti tervét:
13. hét
| NAP | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % (1RM) |
| hétfő | 1 | 3 | 70% |
| 1 | 3 | 80% | |
| két | 5. | 90% | |
| 3 | 4 | 95% | |
| szerda | 1 | 4 | 75% |
| 4 | 4 | 85% | |
| szombat | Maximális erőfeszítés | ||
Azonban jobb, ha pihensz, mivel az elmúlt 4 hétben a határodra szorítottad a tested. Ez azt jelenti, hogy a 13. hétnek ilyennek kell kinéznie:
| NAP | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % (1RM) |
| szerda | 1 | 4 | 75% |
| 1 | 5. | 85% | |
| szombat | Maximális erőfeszítés | ||
[wpas_products keywords = »erőemelő térdvédők»]
- Fedezze fel a Dciencia antihisztaminokat
- Fedezze fel Layne Norton PHAT rutinját ⋆ PowerBuilding
- Tudjon meg mindent, amit nem tudott Emily Ratajkowski modellről
- Hogyan lehet enni a körutazásokon súlygyarapodás nélkül - Minden a hajóutakról
- Tudjon meg mindent a 6 főszereplőjéről; Csinos kis hazugok; Spoiler idő