Írta: Food Insight | 08.10.17

feltett kérdések

Food Insight által 2016. február 12
Utolsó frissítés 2016. február 18

A fehérje óriási figyelmet fordít a média címsoraira és az élelmiszer-címkékre. De a fitnesz közösségekben a mítoszok a fehérje felhasználása és fogyasztása körül forognak. Szerencsére képesek vagyunk eloszlatni e mítoszok egy részét Dr. Jared Dickinsonnal, az Arizonai Állami Egyetem táplálkozási és egészségfejlesztési iskolájának adjunktusával.

Dr. Dickinsonról

Dr. Dickinson a Ball State University Humán Teljesítmény Laboratóriumában szerezte meg az emberi bioenergetika doktorátust, és posztdoktori ösztöndíjat végzett az izombiológiai/rehabilitációs tudományokban a Texasi Egyetem Orvosi Osztályán. Jared kutatási célja a vázizomzat testmozgásra, táplálkozásra, öregedésre és klinikai betegségekre gyakorolt ​​globális adaptív reakcióinak jobb megértése, valamint olyan speciális testmozgási és táplálkozási stratégiák kidolgozása, amelyek felhasználhatók az izom egészségének és működésének javítására az idősebb felnőtteknél és a klinikai populációknál. Munkájának egy része elsősorban a fehérjebevitel szerepére és hatására összpontosít, mint kiegészítő stratégia az izom egészségének javítására.

Szóval merüljünk el, és kezdjük el az alapokat.

  1. Mi a fehérje?

A fehérje egy makrotápanyag, amely aminosavakból áll. A fehérje bevitele étrendünkben aminosavakat eredményez, amelyek a fehérjék és más struktúrák kialakulásának építőkövei a testünkben.

  1. Milyen egészségügyi előnyei vannak a fehérjének?

A fehérje kritikus fontosságú az egészséges immunrendszer fenntartásában a fertőzések leküzdése és a szövetkárosodások helyrehozása érdekében. Ezenkívül a fehérje kapcsolódik a csontok és az izmok egészségéhez, ezért a megfelelő fehérjebevitel stratégiát adhat a klinikai populációkban és az öregedési folyamat részeként bekövetkező izomvesztés megelőzésére. A fehérje bevitele hasznos étrendi stratégiát is biztosíthat. A feltörekvő kutatások során bebizonyosodott, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend elfogyasztása segíthet a testsúlykontrollban, csökkentheti az éhségérzetet, ugyanakkor tápanyagokkal is elláthatja a sovány testtömeg megőrzését az étrend során.

  1. Túl sok fehérjét esznek-e az amerikaiak?

Ez egy téves felfogás, összetett válasz mellett, egyszerűen az embertől függ, mivel a fehérje szükséglet az egyén szükségleteinek függvényében változik. A fehérjeszükségletet befolyásoló változók közé tartozik a súly, a nem és az aktivitás szintje. Lehet, hogy egyesek elegendő fehérjét kapnak étrendjükben, mások pedig nem. Annak érdekében, hogy még jobban megértsük, nézzük meg a fehérje ajánlásokat.

  1. Melyek az ajánlások?

A fehérje ajánlott étrendje (RDA) 0,8 g/kg/nap 18 év feletti emberek számára. 75 kg-os felnőtt esetén ez napi 60 gramm fehérjét jelent. Ezt a bevitelt az Orvostudományi Intézet (IOM) úgy határozta meg, hogy az egészséges egyének többsége számára elegendő fehérje szükségletet elégítsen ki. Ez azonban ajánlás a hiányosságok megelőzésére, nem pedig az optimális egészség támogatására. Az RDA szintén nem tesz különbséget férfiak és nők, aktivitási szint és egyéb olyan tényezők között, amelyek befolyásolhatják a fehérjeszükségletet. Egy másik módja ezeknek a fehérje-ajánlásoknak a megvizsgálására az, amelyet az OIM megállapított a fehérje makronutrient eloszlásának elfogadható tartományának (AMDR). A fehérje AMDR-értéke 10-35 százalék, ami azt jelenti, hogy az amerikaiaknak napi kalóriájuk 10-35 százalékát fehérjéből kell megszerezniük. A nemzeti adatok alapján az amerikaiak átlagosan csak a kalóriák körülbelül 16 százalékát fogyasztják fehérjéből, ami azt jelzi, hogy ezen ajánlás alapján van némi lehetőség a fehérjebevitel növelésére.

  1. Hogyan különböznek az ajánlások?

Az ajánlások eltérnek a számítás módjától. Például az RDA súlyon alapul, tehát ha többet mér, akkor több fehérjét kell ennie. Az AMDR a nap összes kalóriáján alapul. Attól függően, hogy milyen ételeket fogyasztanak, a fehérje AMDR megváltozik.

  1. Milyen ajánlásokat kell követniük az amerikaiaknak?

Az új kutatások és a laboratóriumomban végzett vizsgálatok alapján valójában azt javasolnám, hogy étkezésenként egy fehérjebevitelt kövessünk, nem pedig napi bevitelt. Ez a megközelítés a fehérje bevitelének a nap folyamán történő elosztására összpontosít, amelyről kiderült, hogy jótékony hatással van a fehérje egészségügyi előnyeinek megszerzésére, például a fokozott izomstimulációra. Például a feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy egy adott étkezésnél 25-30 gramm fehérje bevitele szükséges a specifikus egészségügyi előnyök maximalizálásához, különösen az izomstimuláció érdekében, 18-50 éves felnőtteknél. 50 év feletti felnőttek esetében 30-35 gramm fehérje szükséges lehet egy adott étkezésnél.

Az amerikaiak többsége vacsoránként fogyasztja fehérjéjének nagy részét, körülbelül 35-40 grammot. Sokkal kevesebbet fogyasztanak a reggeli és déli étkezések során, általában csak 10-15 grammot reggelire és ebédre. Ez nem elegendő a bevitt fehérje előnyeinek maximalizálásához. Például az a személy, aki vacsoránál 50 gramm fehérjét fogyaszt, de reggelinél és ebédnél csak 15 gramm fehérjét fogyaszt, továbbra is megfelelhet a teljes fehérjebevitel napi ajánlásainak. Azonban a bevitt fehérje azon képessége, hogy ösztönözze az egészségügyi előnyöket, például az izomstimulációt, csak az esti étkezés után tapasztalható, mert a többi étkezés során nem volt elegendő fehérje. Másrészt étkezésenként 25-30 gramm fogyasztása (30-35 felnőttek 50 évnél idősebbeknél) maximalizálná a fehérjefogyasztás képességét, hogy ösztönözze az egészséget az egyes étkezések során. Ezért azt javaslom, hogy a fehérje bevitelét 3 étkezésre ossza szét, mindegyik étkezésenként elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz (kortól függően), és a legaktívabb emberek számára 4 ételt ajánlok ilyen fehérjetartalommal.

  1. Mely populációk részesülhetnek az ajánlottnál nagyobb fehérjebevitelben?

A sportolóknak, a sovány izmokat növelni szándékozóknak, a terhes nőknek és az 50 év feletti felnőtteknek több fehérjét kell beépíteniük étrendjükbe, különösen minden étkezéskor.