Tartalomjegyzék

izomtömeg

Még akkor is, ha a legjobb edzőtermi rutin van az izomtömeg növelésére ... Ha nem halad előre, valaminek meg kell változnia! Ebben a bejegyzésben bemutatunk néhány alapvető fogalmat a fehérjéről és az izomtömegről, hogyan lehet maximalizálni az izomtömeg-növekedést kiegészítők segítségével, többek között.

Mit fogunk mondani neked ebben a bejegyzésben?

Az étrend izomtömege és fehérje. Mi történik, ha erőgyakorlatot vagy súlyokat alkalmazunk? A fehérjebevitel anabolikus hatása az izomtömegre. Mennyi fehérje maximalizálja az izmok anabolikus hatását? Melyik a fontosabb, a fehérje mennyisége önmagában vagy a tápanyag sűrűsége az étkezés során? Teljes fehérjetartalom vagy leucintartalom? Lefekvés előtti fehérjebevitel és hatása az izomtömegre.

Izomtömeg és étkezési fehérje

Az izomfehérje szintézise és az izomfehérje lebontása két folyamat, amelyek egyszerre következnek be. A körülményektől függően azonban egy vagy másik folyamat lesz aktívabb. Az éhomi időszakban az izomfehérje lebontása (katabolizmusa) nagyobb, mint az izomfehérje szintézise, ​​ami negatív egyensúlyt eredményez. Vagyis elveszítjük az izomtömeg egy részét. Az egyensúly negatív marad mindaddig, amíg bizonyos mennyiségű tápanyagot, például aminosavakat (fehérjéket) nem ajánlunk fel testünknek. Mi van mikor az izomfehérje szintézise leküzdi az izomfehérje lebontását. Mindkét folyamattal sikerül fenntartani az egyensúlyt. Karbantartási körülmények között nem gyarapodunk és nem veszítünk izomtömeget.

Mi történik, ha egy gyakorlatot alkalmazunk az ellenállás vagy az ellenállás gyakorlata ellen?

Az izomszintézis és a lebontás kiegyensúlyozott egyensúlyát ellensúlyozhatja az erő és a robbanékonyság. Ha a testmozgás megfelelő, mérsékelt izom hipertrófiát eredményez. Ha ezen felül, ez edzésterv az ellenállás ellen diétás útmutató kíséri, az eredmények nyilvánvalóak lesznek.

A fehérjebevitel anabolikus hatása az izomtömegre:

Különbségek vannak a fehérjeforrások és az izomfehérje-szintézis stimulálásának képessége között. Az izomfehérje szintézis stimulálásának képességét a fehérje emészthetőség és a aminosav-összetétel.

A fehérje emészthetősége és aminosav profilja meghatározza az anabolikus hatást az izomtömegre.

Mennyi fehérje maximalizálja az izmok anabolikus hatását?

A 20-40% -os ellenállás mellett végzett gyakorlat elhanyagolható anabolikus hatást gyakorol az izomrostokra. A 70–85% intenzitással végzett edzés azonban figyelemre méltó anabolikus hatást eredményezne az izmokon. Ezenkívül ez az anabolikus hatás 24 órán át tart, miután 70-85% -os intenzitással végzett ellenállást edzett. Következésképpen megfelelő táplálkozással, az edzések és szünetek rutinjával hosszú távon az izomtömeg hipertrófiáját kapjuk.

Egyes szerzők szerint 0,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm hozzájárul minden étkezéshez maximalizálja az izomfehérje szintézist az edzések után. Ezek a mennyiségek (körülbelül) 20-25 gramm fehérjét tartalmaznak bevitelenként. Más szerzők szerint étkezésenként 40 gramm fehérje mennyiség elérése 10-20% -kal optimalizálná az izomfehérje szintézist.

Ami még fontosabb, a fehérje mennyisége önmagában vagy az étkezés tápanyag-sűrűsége?

Úgy értem, mi a leghatékonyabb az izomfehérje szintézis elősegítésében? A fehérje mennyisége egy étkezés során, vagy más tápanyagok is szerepelnek ugyanabban az étkezésben? Egy tanulmányban [Stephan Van Vliet et al. lásd a bibliográfiát] megfigyelték, hogy a fehérjék egy részének bevitele más tápanyagokkal együtt edzés után nagyobb mértékben stimulálta a miofibrilláris fehérjeszintézist. Ebben a tanulmányban megmutatják nekünk, hogy az egész tojás szedése miként váltott ki nagyobb reakciót a miofibrilláris fehérjeszintézisben edzés után, mint önmagában a tojásfehérje bevétele, azonos mennyiségű fehérje fenntartása mellett.

Az eredmények azt mutatják, hogy a tápanyagokban és fehérjékben sűrű snack fogyasztása nagyobb anabolikus hatással lenne az izmokra, mint egy csak fehérjékre épülő snack fogyasztása. Lásd: Stephan Van Vliet et al. Elérhető az irodalomjegyzékben.

Teljes fehérjetartalom vagy leucintartalom?

Egyes szerzők hangsúlyozzák, hogy az anabolikus hatás, amely az izomfehérje szintetizálásának képességeként fejeződik ki a rezisztencia fizikai mozgása után, fokozódna a leucin hozzáadásával a teljes fehérjetartalomhoz. Ezek a szerzők megállapítják, hogy magas a leucin tartalma, 5 gramm leucin adagonként, maximalizálja az izomfehérje szintézisét és az izomtömeg fejlődését.

A fehérjetartalmú snack leucintartalma meghatározó tényező az anabolikus hatásra izomtömeg a kérdéses élelmiszer.

Tehát [körülbelül 5 gramm leucin bevezetése] stratégia lenne, amelyet figyelembe kell venni az étkezés dúsításakor.

Lefekvés előtti fehérjebevitel és hatása az izomtömegre.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság kimondja, hogy egy bizonyos mennyiségű fehérje bevétele 30 perccel lefekvés előtt vagy 2 órával az utolsó étkezés után pozitívan befolyásolja izomfehérje szintézis, a izom helyreállítás, és a anyagcsere az egyének. Stratégia is lehet javítsa a testösszetételt, csökkenti a zsírszövetet, és így elősegíti a teljesítményt.

Számos tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy 30 és 40 gramm közötti kazeinmennyiség elfogyasztása lefekvés előtt növeli a miofibrilláris fehérje szintézisét az éjszakai pihenés időszakában. Ezenkívül egy fehérje mennyiség lefekvés előtt (30-40 gramm) bevétele nem zavarja a zsíranyagcserét.

Másrészt egy megfigyelt tanulmányban zsírmentes tömeg az alanyok lábában kiemelték, hogy azok, akik lefekvés előtt fogyasztottak egy fehérje bolust [20-30 gramm kazein között], nagyobb zsírmentes tömeg azokhoz képest, akik nem szedtek fehérjét.