Sokan úgy gondolják, hogy nehéz izmokat szerezni, és még a genetikának is köszönhető, gondolják át, ezek az elképzelések tévesek! A legtöbb férfi, aki nem tud hízni az izomtömegben, eszik, nem pihennek eléggé, és helytelenül mozognak. Ha kezdő vagy, kövesd útmutatónk megtanulni a súlyzók használatát és ezeket a tippeket felhasználni a test megfelelő fejlődéséhez a jó kalória- és fehérjefogyasztásnak köszönhetően.
1 - Maximalizálja az izomépítést fehérjefogyasztással
A fehérjék, amelyeket teste tárol, egy úgynevezett folyamaton mennek keresztül protein szintézis. Minél több fehérjét asszimilál, annál jobban fejlődhetnek az izmai. De a tested folyamatosan felszívja fehérje készletét más célokra, például hormonok előállítására.
Eredmények nem lesznek, ha az izmok nem szívnak fel elegendő fehérjét. Ennek ellensúlyozására szükséged van gyorsabban asszimilálja és tárolja az új fehérjéket, hogy teste „táplálja” fehérjeizmait.
2 - Egyél húst
Körülbelül 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, ami nagyjából a maximális mennyiség, amelyet egy tipikus egyén teste egy nap alatt felhasznál.
Akkor meg kell számítsa ki az asszimilációhoz szükséges fehérjék számát testtömegének megfelelően hogy pontosan megtudja, hány gramm fehérjére lesz szüksége. A hús nagyszerű fehérjeforrás, ezért azt javasoljuk, hogy maximalizálja fogyasztását, nagyobb és erősebb izmok elérése érdekében
3 - Egyél többet
A megfelelő fehérje mellett szüksége van több kalória. A következő képlettel számítsa ki, hogy hány kalóriát kell bevennie naponta, hogy heti 500 grammot nyerjen.
A. Súlya kilóban: ______ Súlya kilogrammban: ______ Súlya kilóban: _______ Súlya kilóban
B. Szorozza meg A-t 12-vel, hogy megkapja az alapvető kalóriaigényét: _____
C. A nyugalmi anyagcsere (kalóriaégés testmozgástól függetlenül) becsléséhez szorozza meg B-t 1,6-tal: _____
D. Erő edzés: Szorozzuk meg a heti súlyemelés percének számát 5-tel: ________.
ÉS. Aerob edzés: Szorozza meg heti 8 perc előtt a futás, a kerékpározás és a testmozgás percének számát: _______.
F. Adja hozzá D és E értékeket, és ossza el 7-vel: ______.
G. Adja hozzá a C és F értékeket a napi kalóriaigényhez: _____
H. Adjunk 500-at G-hez: _____. Ez a te becsülje meg a napi kalória mennyiségét, amelyre heti 500 gramm szükséges.
4 - Dolgozz a legnagyobb izmaiddal
Ha kezdő vagy, szinte minden edzés elég intenzív lesz a fehérjeszintézis fokozásához. De ha rendszeresen edz, gyorsabban fog izomzatot építeni, ha nagy izomcsoportokra összpontosít, például pecsére, hátára vagy lábára.
5 - Minden második nap edz
Végezzen teljes testedzést, majd pihenőnapot. Tanulmányok azt mutatják a nehéz súlyzós edzés közvetlenül az edzés után akár 48 órán keresztül növeli a fehérjeszintézist. Izmaid pihenéskor fejlődnek, nem edzés közben.
Ne felejtsd el pihenni mivel az egész rekonstrukciós szakasz alvása alatt zajlik, kövesse 5 tippünket, hogy álma a lehető legnagyobb mértékben hozzájáruljon ehhez az építkezéshez.