útmutató

Fitball (beállítás - "helyreállítás", labda - "labda") - a labda, ami evezés sokerővel torna gyakorlatok elvégzésére használják. Kezdetben a mozgásszervi rendszer sérüléseivel és agyi bénulás diagnózisával rendelkező emberek számára fejlesztették ki. Az idő múlásával azonban ezt a lövedéket az alak korrekciójához is elkezdték használni. Ma a fitball gyakorlatok önálló irányt jelentenek a fitneszben.

Az órák felhasználása

  • A helyes testtartás kialakul: a gyakorlatok erősítik a hát izmait, anélkül, hogy túlterhelnék a gerincet. A fitball a scoliosis kiváló megelőzése.
  • Fokozott ellenállás: a testgyakorlatok az összes izomcsoportot edzik, így növelik hangjukat.
  • A vestibularis készüléket edzik, és javul a mozgások koordinációja: az órák során az a feladata, hogy a labdán maradjon (ne essen le). És ez egy állandó koncentráció, amely aktiválja és edzi az izomtónust, lehetővé téve, hogy önbizalommal irányítsa saját mozgásait.
  • Rugalmasság és kegyelem: egy osztály hatékonyan megnyújthatja az izmokat és az ízületeket, így az alak kecsesebb formát ölt, és a mozgások élesebbnek tűnnek.
  • Tonikus hatás: a fitball gyakorlása kisüti a gerincet, serkenti a vér áramlását a test minden részében és a belső szervekben, javítja az anyagcserét, a szív- és érrendszeri, a légzőszervi, az idegi és az emésztési munkát.
  • Öröm: A hát és a láb "nem megfelelő" terhelésének hiánya miatt a gyakorlatok nem megerőltetőek. Továbbá az edzés során többhatalmi endorfinok szabadulnak fel a véráramba, és a lövedék élénk színe fokozhatja ezt a hatást; a lényeg a legjobb lehetőség kiválasztása.

A fitball labdák fajtái

Fitballt szinte bármely sportáruházban vagy online áruházban vásárolhat. A "fitov" költsége az átmérőtől, a konfigurációtól, a gyártótól és a céltól függ.

  1. Lágy "klasszikus": a klubban vagy otthon folytatott órák leggyakoribb választása. Ár: 700 - 2500 rubel (150-550 hrivnya).
  2. Fülekkel vagy fogantyúkkal (garat) - További támogatást nyújt, és lehetővé teszi az egyensúly megőrzését. Gyermekek és terhes nők számára készült. Az ár: 500 - 1300 rubel (100 - 300 hrivnya).
  3. A pattanásokkal masszázshatást hoz létre, amely javítja a vérkeringést. Az ár: 1200 - 3000 rubel (270 - 700 hrivnya).

Hogyan válasszuk ki a megfelelőt

Válassza ki a gömb átmérőjét a növekedés alapján:

  • 152 cm alatti személy - 45 cm átmérőjű.
  • 152-164 cm növekedéssel - átmérője 55 cm.
  • Növekedéshez 164-180 cm - átmérője 65 cm.
  • 180-200 cm magasságban - 75 cm átmérőjű.
  • 85 cm a legnagyobb átmérő.

Hatékony gyakorlatok a fitbole-ban a fogyás érdekében

A fitbole gyakorlatai aerob komplexekre vannak felosztva: a hát, a láb, a kéz nyújtására, préselésére stb. Annak érdekében, hogy ezzel az edzőtermi felszereléssel erősítse az izmokat és fogyjon, meg kell tanulnia az egyensúlyt. Miután a többfős evezés megtanulta fenntartani az egyensúlyt (ehhez meg kell erőltetnie az összes izomcsoportot). Miután megtanulta, bármilyen összetettségű gyakorlatot hajthat végre.

Ahhoz, hogy hatékonyan fogyjon a fitball-vizsgálatok segítségével, rendszeresen kell gyakorolnia és helyesen kell étkeznie. Javasoljuk, hogy váltson osztott étkezésre (4-6 étkezés). Érdemes lemondani a zsíros és sült ételekről, édességekről és gyorsételekről, és inkább a természetes ételeket (friss gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék, sovány hús, baromfi, hal, tej és tejtermékek) részesíteni előnyben, legalább 2 liter tiszta vizet inni, és legalább 7 órát aludjon naponta. A hatás javítása érdekében próbáljon többet járni, masszírozzon anticellulit krémmel, és tekerje be a problémás területeket (hetente legfeljebb háromszor).

Mennyire helyesen kell foglalkozni?

Helyes öltözködés az edzés során kényelmesnek kell lennie, de nem túl táskásnak. Távolítsa el a hatalmas ékszereket (fülbevalók, medálok, karkötők stb.) És gyűjtse össze a haját, ha van ideje.

Minden edzés bemelegítéssel kezdődik: Szánjon 10-15 percet nyújtózkodásra, guggolásra, hajlításra, fusson a helyszínen. Ez felmelegíti az izmokat, a több teljesítményű evezés pedig felgyorsítja az anyagcsere folyamatait. Ráadásul több kalóriát éget el. A terhelés egyenletes lesz: tízperces edzéssel kezdje, fokozatosan növelve az időt. Ajánlott étrend, hogy részt vegyen heti 3-5 alkalommal, 30-40 percig. Ha jól étkezik, akkor észreveszi az alakjának egy hónapos átalakulását.

Ne gyakoroljon 2 óránál tovább étkezés után. Az órákon próbáld meg mélyen és egyenletesen tartani a légzésed.

Gyakorlatok különböző izomcsoportok számára

Hátul

Egy speciális komplexum segít megszabadulni a hasi, hátsó zsírlerakódásoktól, és elegánsabbá teszi a derekát. Ezenkívül a hátsó gyakorlatok enyhítik a gerinc terhelését, erősítik a több erőből álló izomfűző evezését és serkentik a szövetek véráramlását.

1. sz

Feküdjön le egy fitball hasra. Stupnymi pihenjen a falon, hajlítsa karjait a mellkas elé, könyökkel szét. Emelje fel a hátát és a vállát anélkül, hogy felemelné a fejét. Nézz le, ne maga elé. Tartsa, ameddig csak lehet.

2. sz

Feküdj tovább a hasadon. A kezek keresztbe vannak hajtva a fejed mögött, a test leereszkedik, mintha átölelnéd a labdát. Lassan emelje fel a törzsét. Tartsa a legfelső ponton, majd lassan ereszkedjen le.

3. sz

Tedd magad elé a labdát. Fogd a súlyzókat, térdelj. Feküdj le a testeddel. A kezeket a lehető legnagyobb mértékben az egyik oldalra, fejjel lefelé hígítjuk. Emelje fel a fejét, a karját és a vállát, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Fordítsa a négyzetet balra, majd jobbra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

4. sz

Feküdj a labdára mellkasoddal, gyomroddal és csípőddel. Végezze el a test felemelését és süllyesztését. Az alsó hátsó izmok megcélzásához keresztezze a karját a feje mögött. A hát felső részének megterheléséhez nyújtsa a karjait több oldalra az oldalára.

1-15-szeres gyakorlás (a terhelés növelése közben).

A sajtó számára

1. sz

Üljön a fitballra, tegye a lábát a földre. Lassan haladjon előre. Ebben az esetben a lövedéknek hátulról kell gördülnie. Jobb kezét tegye a feje mögé, élesen nyomja fel a medencéjét. Nyújtsd ki a hasad. Emelje fel a vállát, és forduljon balra. Ismételje meg a bal kezét.

2. sz

Feküdj a hátadon, helyezd a labdát a bokád közé. A kezek hánynak, fogják meg a támaszt. A lábaknak egyenesnek kell lenniük. Húzza térdeit a mellkasa felé, csak a sajtó izmait kényszerítve. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. sz

Feküdj a hátadon, több erővel evezz a fitballon, és indulj ki. A sajtó megfeszítésével emelje fel a testet, amíg a lövedék a lábakba kerül. Fogja meg a lábával, és lassan hozza a padlóra, miközben a labdával emeli a lábát. Vegye a kezébe, és ismételje meg a mozgást.

4. sz

Helyezze a gömböt a falhoz közel, hogy amikor az oldalán fekszel, a lábad a fal tövéhez támaszkodik. Feküdj az oldaladra, a ferde hasizomra vagy a combodra. A testnek egyenesnek kell lennie, a nyaktól a lábig. Tegye a kezét a feje mögé, és egyenesítse ki a könyökét. Emelje fel a felsőtestét, álljon meg ebben a helyzetben 1-2 másodpercig. Ezután menj le finoman. Ezután cserélje az oldalt. Végezzen 10-20 ismétlést 2-3 megközelítésből.

A sajtógyakorlatokat 5-15-ször ismételjük meg (a terhelés fokozatos növelésével).

A fenékért

1. sz

Üljön a labdára, és érje a földet. Ugorj erőteljesen öt percig anélkül, hogy felemelnéd tőle a feneked.

2. sz

Feküdjön a földön, hajlítsa meg a térdeit. Helyezze a fitballt a lábai alá, nyomja a hát alsó részét a padló felé. Ha a lábával nyomja, emelje fel a feneket, amennyire csak lehetséges. Tartsa, ameddig csak lehet.

3. sz

Álljon közel a falhoz. Helyezze el a labdát a lapockái és a háta között. Erősen nyomja a hátát felé. Guggoljon öt percig, a lövedéket a fal fölé gördítve.

A gerincnek

1. sz

Üljön a labdára, tartsa lapos a hátát. Gördítsen előre többirányú sorral és vissza, forgassa el a csípőt mindkét irányba, majd óvatosan ugorjon kis amplitúdóval. Végezze el öt percig.

2. sz

A héjon ülve nyújtsa karjait vízszintesen az oldalára. Emelje fel az egyik lábát, próbálja meg nem hajlítani. Miközben segít a másik lábán, ugorjon fel és le, majd járjon mindkét irányban és körben. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot. Teljesíts 10 megközelítést.

3. sz

A sarkán ülve támaszkodjon a labdával a kezével. A kilégzéskor húzza el magától, az egész testét és a gerincét maximálisan nyújtva. Belégzéskor vegye be a kiindulási helyzetet. Ismételje meg 15-ször.

4. sz

Üljön a labdára, tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a válla. Végezzen egymás melletti hajlításokat, húzza az ellenkező kart a feje fölé. Próbáld meg az oldalt minél jobban kinyújtani. Végezze el 5 percig.

№ 5

Feküdj hasra. Gördítsen az oldalon többlépcsős sort, menjen hátul fekvő helyzetbe, majd vissza. Ismételje meg mindkét irányt ötször.

6. sz

Támassza a hátát az "illeszkedésben", a lábai egyenesek, kissé hígítottak. Nyomja a lábát a padlóra, tegye a kezét a feje mögé. Vegyen nyugodt, mély lélegzetet.

Lábakra

1. sz

Álljon fel egyenesen, tegye a bal lábát a labdára. A jobb láb kissé meghajlott. Ezután húzza vissza, és kezdjen el kuporodni az egyik lábán. Végezzen 15-20 guggolást, majd ismételjen meg mindent a másik lábnál. Tegyen 2-3 megközelítést.

2. sz

Álljon fel egyenesen, és térdeit tartsa „formában”, hogy ne érjen a padlóhoz. 40-50-szer nyomja össze és engedje el a térdét.

3. sz

Feküdj a labdára háttal, hajlítsd a lábad a padlóhoz. Ezután egyenesítse ki az egyik lábát, engedje le és emelje fel a medencéjét. A csípőt egyenesen tartják. 15-ször tegye meg mindkét lábát.

Kiszállítás után

A többszörös születésű evezés utáni túlsúly és izomtömeg-csökkenés problémáját a fitball segítségével hatékonyan megoldják. Segít helyreállítani alakjának harmóniáját.

1. sz

Feküdj a hátadon, és szorítsd a labdát a lábaddal a lábad közé. Lassan emelje fel a lábával, majd húzza a mellkasa felé. Dobja a kezébe, és érje el a padlót a feje mögött. Ugyanígy tegye vissza a labdát a lábra, és tegye vissza a földre. Addig ismételje, amíg fáradtnak érzi magát.

2. sz

Helyezze a lövedéket a lapockák alá. Végezzen kismedencei emelést. Ne ejtse le a lábát a földről. Ismételje meg 20-30 alkalommal.

3. sz

Feküdjön a labdára háttal, hogy az a dereka alatt legyen. Kezek a feje mögött, a medence nem mozog, ne tépje le a lábakat a többfázisú evezővel a padlóról, végezzen testcsavarokat, amíg fáradtnak érzi magát. Tegyen 2 megközelítést.