A csak A test javításának egyik módja edzés során egyetlen elv követése. Fedezzen fel 9 módszert a gyakorlatban (és nem, nem csak a nagyobb súly megemelése jelenti ezt).

A legenda szerint Kr. E. 6. században a krotonai Milo görög harcos egy nap borjút hordott, és minden eltelt nap ugyanazt az állatot vitte, amint egy nagy bikává nőtte ki magát. A borjú nagyobb lett, Milo pedig megerősödött.

edzés

Milo akkor még nem tudta, de a képzés legfontosabb elvét alkalmazta: progresszív túlterhelés. Ennek az elvnek való megfelelés a csak a továbbjutás módja edzés közben.

Egyszerűbben fogalmazva: a progresszív túlterhelés többet jelent, mint legutóbb, ez azt jelenti, hogy minden alkalommal kissé több stresszt okoz a testén. És nem, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindig nagyobb súlyt kell emelni.

Ha mindig ugyanazt csinálod, a test ugyanaz marad.

Az elv alkalmazásának 9 módja van. Nézzük meg, hogyan lehet ezeket a gyakorlatban fontossági sorrendben alkalmazni.

1. Fejlessze a technikát az edzés során

Sokkal többet számít mint mit edzel mennyi edz.

Próbáld legjobb tudásod szerint elvégezni a gyakorlatokat. Nem kell tökéletesnek lennie.

A mozgástechnika fejlesztése haladás. Ha jobban edz, akkor optimális módon stimulálja izmait. Például nagy különbség van a gyenge egyensúlyú guggolás között, mint a kontrollált guggolás között.

Soha ne áldozzon többet arra, hogy rosszabb módon végezze a gyakorlatokat. Ami a képzést illeti, a minőség fontosabb, mint a mennyiség.

2. Végezzen több ismétlést

A gyakorlástechnika elsajátítása után haladjon úgy, hogy növeli az egyes szettek ismétléseinek számát.

Egy példa jobban szemlélteti:

1. munkamenet 2. munkamenet 3. ülés
1. sorozat 6. 8. 10.
2. sorozat 6. 8. 10.
3. sorozat 6. 8. 10.
Összes ismétlés = 18. 24. 30

Ebben a példában a 3. munkamenet 12-szer több ismétlést hajtott végre, mint az első munkamenetben. Ez számít. Ha figyelembe vesszük, hogy egy fekvőtámasznál a súlyod körülbelül 75% -át megemeled, akkor a 70 kilós valaki minden egyes ismétléskor 52,5 kilót emel. Tizenkét extra ismétlés 630 kilóval több. Ez a haladás.

3. Készítsen több szettet

Miután több ismétlést adott az egyes halmazokhoz, adjon hozzá több halmazt az egyes gyakorlatokhoz.

A legtöbb számára az 5 szett maximális elvégzése jó általános útmutató.

Térjünk vissza a gyík előző példájára.

3. ülés 4. ülés 5. ülés
1. sorozat 10. 10. 10.
2. sorozat 10. 10. 10.
3. sorozat 10. 10. 10.
4. sorozat 10. 10.
5. sorozat 10.
Összes ismétlés = 30 40 ötven

Ha minden szekcióhoz hozzáad egy extra készletet, összesen 20 extra ismétlést hajt végre. Ha valaki 70 kilót vesz ki, akkor 1050 kilót emel (52,5 kg x 20 ismétlés). Ez is haladás.

4. Emeljen még egy kis súlyt

Ha továbbfejlesztette edzés technikáját, és növelte az ismétlések és a szettek számát, akkor megszerzi a jogot a terhelés növelésére.

Tegyen kis, de biztonságos lépéseket:

  • Nyerjen 5-10 fontot (2,5-5 kg) az alsó test gyakorlása során
  • Hízás 2,5-7,5 font (1-3 kg) a felsőtestben

Ha kételkedik, növelje Kevésbé súlya annak, amit szükségesnek tart. Jobb, ha olyan súlyt választasz, amely könnyű számodra, nagyon nehéz, és amit nem tudsz megemelni.

A 2-4 ismétlés szabálya

Ez a szabály segít irányítani a haladással kapcsolatos döntéseit.

Pontosabban segít megválaszolni:

Növelem az ismétléseket vagy növelem Betöltés?

Tegyük fel, hogy a program azt mondja, hogy 3 db 10-12 ismétlést hajt végre a serlegből.

Ebben az esetben válasszon olyan súlyt, amely szerinte elég kihívást jelent ahhoz, hogy emelje az adott tartományon belül. Tegyük fel, hogy a súly 25 font (50 font).

A 2-4 ismétlési szabály azt mondja, hogy ne növelje a súlyt, amíg nem hajt végre 12 ismétlést (az adott rep tartomány legfelső száma), azonos súllyal az összes készleten.

Tegyük fel, hogy ezt egy edzés rutin első ülésén teljesítette:

Gyakorlat: Kupa guggolás
X ismétlést állít be: 3 x 10-12

1. munkamenet 2. munkamenet 3. ülés
1. sorozat 50 font x 10
2. sorozat 50 font x 10
3. sorozat 50 font x 11

Az első szám a megemelt súlyt (fontban), a második pedig az elvégzett ismétléseket jelöli. Vagyis 50 x 10 10 ismétlést jelent, 25 kg-mal 50 fonton keresztül.

Mivel nem sikerült 12 ismétlést végrehajtania, ugyanazt a súlyt (50 font) fogja használni a 2. munkamenetben, és megpróbál 12 ismétlést végrehajtani minden sorozatban. Tegyük fel, hogy ez történt:

1. munkamenet 2. munkamenet 3. ülés
1. sorozat 50 font x 10 50 font x 12
2. sorozat 50 font x 10 50 font x 12
3. sorozat 50 font x 11 50 font x 12

Mivel minden sorozatban 12 ismétlést ért el, megnöveli a súlyt a 3. szakaszban, és megismétli a folyamatot:

1. munkamenet 2. munkamenet 3. ülés
1. sorozat 50 font x 10 50 font x 12 60 font x 12
2. sorozat 50 font x 10 50 font x 12 60 font x 12
3. sorozat 50 font x 11 50 font x 12 60 font x 12

5. Végezzen egy variációt a nehezebb gyakorlatról

Ha a gyakorlat a saját testsúlyoddal történik, végezd el a nehezebb gyakorlat variációját. Ez egyenértékű a terhelés növelésével.

A fekvőtámasz esetén megtehet egy nehezebb variációt, mint például a fekvőtámasz emelt lábbal:

Vagy siklóval rendelkező gyík:

6. Pihenjen kevesebbet

Ha korábban 10 percbe tellett, hogy 3 sorozat 8 ismétlést készítsen a guggolásról, akkor ugyanezt 9 perc, majd 8 perc alatt elvégzi, az is előrelépés.

Kevesebb pihenéssel sűrűbbé teszi az edzést.

Mindannyian az első osztályú fizika órán tanultunk a sűrűségről. Sűrűbb objektum az, amelynek ugyanabban a térben nagyobb a tömege.

Ugyanez a koncepció alkalmazható a képzésre is, de a tömegről és a térről való beszéd helyett a változók az idő és a teljes munka:

  • Teljes munka: az összes ismétlés, amelyet egy adott súllyal végezsz⁠ (azaz 3 db 8 ismétlés, 50 font)
  • Idő: az az idő, amely egy bizonyos teljes munka elvégzéséhez szükséges ⁠⁠

Az edzés sűrűbbé tétele érdekében ugyanannyi munkát kell elvégeznie kevesebb idő alatt.

7. Végezzen egy extra gyakorlatot rutinonként

Egy extra gyakorlat hozzáadása azt jelenti, hogy többet fog dolgozni egy bizonyos izomcsoporton.

Például, ha egy rutinban 3 sorozat két lábgyakorlatot hajt végre, majd további 2-3 gyakorlatot ad hozzá, akkor ez további adag munkát jelent az izmainak.

Rutinonként 6-8 gyakorlat elvégzése több mint elég.

8. Lassítsa le a gyakorlatot

A normál ismétlés általában 3-4 másodpercig tart.

A súly növelése helyett miért nem növeli meg az egy ismétlés elvégzéséhez szükséges időt?

Ennek két módja van:

    Tartson szüneteket

Amikor a fekvőtámaszt általában leengedi, a mellkasát a padlón ecseteli és azonnal felmegy. A továbbjutáshoz a pushup alján 1, 2, 3 vagy 4 másodpercig szünetet tarthat, mielőtt visszamászna. Minden edzéshez hozzáadhat 1 másodpercet (nem kell pontosnak lennie).

Hosszabbítsa meg a gyakorlat különc részét (amikor az izom meghosszabbodik; például amikor a guggolásban vagy a fekvőtámaszban lemegy).

Ahelyett, hogy 2 másodperc alatt lemenne, lemehet 3, 4 vagy 5 másodperc alatt, mielőtt a mellkasa a padlóhoz érne. És ha meg akarja nehezíteni a dolgokat, akkor mindkettőt megteheti: szüneteket Y hosszabbítsa meg az excentrikus részt.

9. Adjon hozzá egy további edzésnapot

Ha van ideje, akkor is előreléphet, ha hozzáad egy edzésnapot a hetéhez.

Az extra edzés lehet ugyanolyan időtartamú, mint a többi nap, vagy végezhet egy mini edzést 2 gyakorlatból vagy 15 percből. Még akkor is, ha keveset teszel, a fejlődés bármennyire is akarod.

Heti 3-4 alkalommal erőnlétre edzés szinte mindenki számára elegendő. Ha ezt már megtette, hozzáadhat további napokat "kardióhoz", fizikai kondícióhoz vagy más típusú fizikai tevékenységhez.

Rögzítse az edzéseket, ne bízzon a memóriájában

A progresszív túlterhelés alkalmazásához rendkívül fontos rögzíteni az edzéseket.

Még akkor sem, ha igent mondasz, nem fogsz emlékezni arra, hogy mekkora súlyt emeltél és hány ismétlést hajtott végre az egyes gyakorlatok minden egyes edzésnapján.

Az edzésnapló megléte megmutatja, hogy valójában mit tett, és nem azt, amit a memóriája gondol. Így legyőzheti az utolsó edzésen elért eredményeit (még egy ismétléssel, egy másik szett elvégzésével vagy egy kicsit nagyobb súly megemelésével).

De ha nem regisztrál semmit, akkor honnan tudhatja, mit javítson?

Ez az egyik ügyfelem nyilvántartása. Vegye figyelembe, hogy hétről hétre növekedtek az elvégzett ismétlések. Ez a haladás.

Az edzések rögzítéséhez használhat például egy kis jegyzetfüzetet:

Tedd fel magadnak ezt a kérdést minden edzés közben

A progresszív túlterhelés alkalmazása egy dologra utal: valamivel többet tesz, mint legutóbb. Nem számít, milyen kicsi a javulás. Egy újabb visszajátszás nem tűnik túl soknak a papíron, de ez egy kis győzelem, amely nagy eredményeket hoz fel.

Valahányszor edz, kérdezd meg magadtól: Mit tehetek a múlt héten tett javítása érdekében?