Ha ételt és italt fogyaszt, kalóriákat fogyaszt; Y amikor fut, kalóriákat költ; ez egy alapkoncepció, amelyet mindenki ismer.
Szénhidrátok, zsírok és a fehérjék energiát tartalmaznak és azok a három makrotápanyag elengedhetetlen az étrendben, mivel hozzájárulnak a szervezet energiabeviteléhez.
A kalória egy tápegység y egyenértékű 4 184 joule (egy másik kisebb energiaegység), egy kilokalória pedig 1000 kalóriának és 4144 kjoule-nak felel meg.
Ha ételt fogyaszt, akkor kalóriát fogyaszt; Y amikor fut, kalóriákat költ; Ez egy alapkoncepció, amelyet mindenki ismer. Minél többet fut, annál több energiát használ fel, és ezért annál több energiára van szüksége. Ezt is mindenki tudja.
Azonban, hány kalóriát használ fel 21 kilométer futásakor? vagy másképp fogalmazva mennyi energia kell egy félmaraton futásához?
A kérdés fontossága nem függ össze a fogyókúrával, messze nem, de a verseny megfelelő táplálkozási tervének elkészítését szolgálja.
Ebből kiindulva meghatározhatja, hogy energiagélt vagy sportitalokat kell-e fogyasztania.
Akkor elmondjuk mennyi energia kell egy félmaraton futásához és elmagyarázzuk, miért olyan fontos a verseny előtti étrend.
FÉL-MARATHON: MENNYI ENERGIA SZÜKSÉGES FELMARATON FUTÁSÁHOZ?
A kérdés megválaszolásához tegyük fel, hogy kiszámították, hogy a az egyes kilométerek energiaköltsége 1 kcal a futó testtömeg-kilogrammjára (ce = 1 kcal * testtömeg-kg).
Például egy 70 kilogrammos futónak 70 kcal energiára van szüksége ahhoz, hogy 1 kilométert és hozzávetőlegesen futhasson 1476 kcal a félmaraton 21 kilométerének lefutásához.
Ha 80 kilogrammos futó vagy, egy kilométer alatt 80 kalóriát égetsz el, a félmaraton 21 kilométerében pedig körülbelül 1680 kkalória.
Tegyük fel, hogy 20 kalóriát fogyasztunk, hogy megértsük a kalóriák számát tojást 1500 kalóriát fogyasztana; csaknem 15 banánt fogyasztva ugyanannyi kalóriát kapna; és 3 BigMacs elfogyasztása ugyanannyi kalóriát tartalmazna.
Ha komolyan gondolkodsz a dolgokon, rájössz, hogy valóban sok energiára van szükséged egy félmaraton futásához.
szerencsére, a maraton futása közben a tested energiák keverékét fogja használni a testben tároltak és a futás közben elfogyasztottak között (ha világossá teszi).
A Energia amelyet egy futó el tud tárolni, táplálék útján jut be testünkbe és folyadék hogy naponta fogyasztunk.
Érdemes ezt mondani két nagy energiaforrás hogy testünk által használt felhasználások származnak zsírok és szénhidrátok.
Egyrészt, zsírok testünkben tárolva vannak a szinte korlátlan energiaforrás (Több maratont is futhatsz -42 k- velük), és ezért olyan fontosak azok számára, akik jó ideig futnak.
Ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt (kenyér, liszt, gabonafélék stb.), A test glikogén formájában tárolja a májban (glikogén-máj) és az izmokban (glikogén-izom).
A glikogén a test módja tárolja a szénhidrátokat, oly módon, hogy könnyen elérhető legyen, ha áramra van szükség.
A testünk szénhidráttartalma (glikogén) valóban korlátozott, mivel egy 70 kilogrammos futó hozzávetőlegesen képes tárolni 1500 kcal glikogén, gyakorlatilag elegendő a 21k futtatásához.
Szerencsére a az energia nem kizárólag egyetlen energiaforrásból származik és mindig van egyik vagy másik hozzájárulás és különböző összegekben (mindig van olyan, amelyik többet fizet, mint a másik).
Vagyis amikor fut, a teste mindkét energiaforrást felhasználja, de kiválasztani fog melyik lesz az uralkodó különféle tényezőktől függően (amelyek kombinálódnak). Itt alább láthat egy cikket, ahol erről beszélünk.
Az eddig elmondottakból azt mondhatjuk, hogy:
1) A félmaraton futásakor elégetett kalóriák mennyisége nagyon magas.
2) Figyelembe véve az izomglikogén raktárak mennyiségét és azt, hogy a testben lerakódott zsír szintén hasznos energiaforrás a verseny során, nagyon valószínű, hogy a szervezetben lévő tartalékok elegendőek ahhoz, hogy félmaratont futhassanak le szénhidrátok nélkül.
Szóval te meg tudod teljesítsen a legjobban a következő félmaratonján, javasoljuk:
- Félmaraton alatt ne éljen vissza az energiagélek, a sportitalok és más szénhidrátforrások fogyasztásával.
- Az előző napokban végezzen szénhidrátterhelést, hogy megbizonyosodjon róla, glikogénraktárak.
- Annak biztosítására, hogy elegendő energiád legyen a verseny végére, energiagélt fogyaszt (vagy más szénhidrátforrás) a 15/16-os kilométernél ez max.
[wc_box color = »elsődleges» text_align = »balra»]
EMLÉKEZIK
A futás közben elégetett kalóriák mellett a futás után magas az energiafogyasztás.