Rost: Mi ez, és mennyit kell fogyasztania

A növények és a Élelmi rost (FD) Ez az, amit eszel. Alapvetően ez egyfajta szénhidrát. Az élelmiszer-címkén oldható vagy oldhatatlan rostként is láthatja. Mindkét típus jelentős egészségügyi előnyökkel jár.

kell

Emberek Úgy tűnik, hogy a magas FD bevitel lényegesen alacsonyabb kockázattal jár emésztőrendszeri és agyi érrendszeri betegségek, cukorbetegség és elhízás kialakulására.

A szálak forrásai és előnyei

A rostos ételek közé tartozik teljes kiőrlésű gabonák Y zöldségek, dió Y magvak, Y gyümölcsök és zöldségek. Az étrendi rostok nagy mennyiségben adják hozzá az étrendet, és éreztetik Önt jóllakottság gyorsabban, segít kontrollálni a súlyát. De mindenekelőtt chozzájárul az emésztéshez és megakadályozza a székrekedést. Ezért fontos, hogy a rostban gazdag ételeket belefoglalja az étlapjába.

Ideális esetben, lassan adja hozzá őket az étrendjéhez a puffadás, a hasfájás és a puffadás elkerülése érdekében. Ha tudni szeretné, hogyan lehet visszafordítani ezeket a kellemetlenségeket fehérje fogyasztása során, keresse meg hüvelyesek útmutatónkat.

Mint bebizonyosodott, a növényi élelmi rostok csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet. Viszont javítja a cukorbetegek és a cukorbetegek vércukorszintjét és inzulinérzékenységét. Végül számos gyomor-bélrendszeri rendellenességnek kedvez (gastrooesophagealis reflux, nyombélfekély, diverticulitis, székrekedés és aranyér).

Mi az ajánlott bevitel?

A rosttáplálás hasonló előnyökkel jár gyermekeknél és felnőtteknél is. Az ajánlott mennyiség mindkét korosztály számára 14 g/1000 kcal. Az Országos Orvostudományi Akadémia a következő értékeket javasolja felnőtteknél életkor és nem szerint:

50 éves korig 51 éves vagy annál idősebb
Férfiak 38 gramm 30 gramm
Nők 25 gramm 21 gramm

Ötletek rosttartalmú étrendhez

Neki reggeli, Válassz egy gabonafélék legalább 5 gramm DF-rel adagonként. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, vagy adjon hozzá néhány evőkanál feldolgozatlan búzakorpát a kedvenc gabonaféléhez.

Viszont az összes gabona legalább 50% -át el kell fogyasztani teljes kiőrlésű gabonák. Keressen olyan kenyereket, amelyek teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű lisztet vagy más teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak az első összetevőként a címkén. Legalább kell 2 gramm DF adagonként. Már kísérletezik barna rizzsel, teljes kiőrlésű tésztával és bulgurral?

Sütéskor a teljes kiőrléssel helyettesítse a fehér lisztet (vagy legalább keverje össze). Hozzáadás aprított korpa, feldolgozatlan búzakorpa vagy nyers zab a sütikhez és süteményekhez.

Mindig támaszkodjon hüvelyesekre. A a bab, a borsó és a lencse kiváló étkezési rostforrás. Tehát használja őket levesekbe és salátákba. És ne feledje, egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Vitaminokban és ásványi anyagokban is magas. Legalább próbáljon napi 5 vagy több adagot hozzáadni. Napi 2 ½ csésze zöldséget és 2 gyümölcsöt fogyasszon. És számítsd az uzsonnákat! A gyümölcsök, a nyers zöldségek, az alacsony zsírtartalmú pattogatott kukorica és a teljes kiőrlésű keksz rosttartalmú ételek.

Emlékezzen arra is egy marék dió vagy szárított gyümölcs Egészséges, FD-ben gazdag snacket készítenek. Akár megszórjuk magokat leveseiben krumplit, pörköltet, salátát és joghurtot keverjen. Végül válasszon keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya, tök, cukkini, borsó és kukorica).

Hogyan lehet elkerülni a gyomorpanaszokat

Kétségtelen, hogy a rostban gazdag ételek jót tesznek az egészségének. De a túl gyors adagolás gázhoz, puffadáshoz és hasi fájdalomhoz vezethet. Azután, fokozatosan növelje a bevitelt néhány hétig. Ez lehetővé teszi az emésztőrendszerben lévő természetes baktériumok számára, hogy alkalmazkodjanak a változáshoz. Mi több, Igyál sok vizet. A DF akkor működik a legjobban, ha felszívja a vizet.

Ami az élelmi rostokat illeti, tartsa szem előtt a következő arányokat:

Étel Rostmennyiség
Földimogyoró/földimogyoró (100 g) 12,4 g
Avokádó (1 bőr nélkül) 9.2
Hajdina (1/2 csésze) 8,4 g
Lencse (100 g - főtt) 8 g
Burgonya (1 nagy bőrrel főzve) 6,3 g
Brokkoli (1 csésze főtt) 5,1 g
Narancs/alma (1 nagy darab) 4,4 g
Chia mag (1 evőkanál) 4,1 g

És te, milyen ételektől veszed? Olvastuk!