A kreatin a sport egyik legfőbb pótlási forrása lett, de valóban tudjuk?mire való, hogyan vegye be és mennyi az összeg Mire van szüksége a testünknek? Ebben a bejegyzésben mindent elmondunk a kreatinról, mikor kell bevenni, hogyan kell beépíteni a vegán étrendbe, valamint a leggazdagabb természetes élelmiszerekbe. kreatin, elengedhetetlen az izmaink számára.
Mi a kreatin
A kreatin az aminosavak kombinációja testünk természetesen, a máj szintetizálja és a véráramunkon keresztül vezeti le, ezeket a szintetizáló szerveketől azokig, akik használni fogják, főleg a vázizmokig, ahol a legnagyobb koncentrációt találjuk.
Miért olyan fontos izomszinten? A kreatin önmagában nem fejleszti az izomtömeget, de létfontosságú funkciója van, különösen azoknál az embereknél, akik intenzíven és nagy teljesítményű edzéseket végeznek például rövid és intenzív időtartamú anaerob gyakorlatok, mivel energiaforrás az izmok helyreállításához és összehúzódásához.
Amikor ilyen típusú képzést végeznek, annak ellenére, hogy a szervezet természetesen a hasnyálmirigyen, a vesén és a májon keresztül termeli a kreatint, a forrás kimerült, és további hozzájárulást kell bevezetnünk kreatin-monohidrát (MC), általában étrend-kiegészítőkben használják, így nagyobb mennyiségben kezd szintetizálni, ezáltal előnyben részesítve maximális erőnket és nagyobb teljesítményt elérve az edzés során. 
Az előnyök a gyakorlat intenzitásának növekedését, a reszintézis sebességének növekedését jelentik (ATP) és a szintek magasságában glikogén, ami súlynövekedéskor erőnk növekedéséhez vezet.
Mennyi kreatinra van szükségünk?
Rendben szólva rendszeres edzés, a kreatinpótlásban mindig szó esik a töltési szakasz, ami körülbelül egy hét és későbbi lehet karbantartási szakasz. Az első szakaszban a kreatin dózisa általában 0,3 g/testtömeg-kilogramm/nap, míg a fenntartó szakaszban általában 0,03–0,1 g/kg/nap.
Például a kreatin asszimilációjának ezt a mintáját követve, egy 70 kg-os személynél a töltési idő alatt a dózis körülbelül 20 g kreatin lenne naponta, jobb, ha több adagban osztjuk el, míg a fenntartó szakaszban 2-7g naponta.
Valójában a betöltési szakasz nem az miért kell megtenni kötelező módon, azaz ha megtesszük, akkor azt érjük el, hogy gyorsabban halmozunk fel nagyobb mennyiségű kreatint az izomban, és így gyakorlatilag azonnali hatékonyságot érünk el.
Azonban, amint megjegyeztük, megkezdhetjük a kreatin asszimilációját terhelés nélkül, napi 0,1 g testtömeg-kilogrammonként (elhízási problémák nélkül), így a kreatin lassabban halmozódik fel, de a hatékonysága egyformán látható lesz 3-5 napon belül.
Mikor van a legjobb idő a kreatin bevételére?
Nyilvánvaló, hogy minél nagyobb sporttevékenységet végzünk, annál nagyobb a kreatin hozzájárulása a sportteljesítményünk javításához, de mikor jobb ezt bevenni?, előtte vagy utána a képzés?
A Med Sci Sports Exerc tanulmánya szerint az ideális az edzés előtti és utáni bevétel, de ha megnézzük a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának tanulmányát, és egyetlen kreatinbevitelt hajtunk végre, az biztosítja, hogy az ideális megcsinálni edzés után.
Valójában a kreatin problémamentesen bevehető a nap bármely szakában, valójában nincs is szükség egyszerű szénhidrátokkal (amelyek kiváltják az inzulint), mivel a kreatin felszívódása a vízben meghaladja a 92% -ot.
A legmagasabb kreatin tartalmú ételek
A kreatin-lerakódásaink természetes, azaz táplálékkal és étrend-kiegészítőkkel történő feltöltésével az a probléma, hogy a kreatinban gazdagabb ételek által biztosított mennyiségek, amint azt az alábbiakban láthatjuk, Nagyon alacsony; amellyel napi szinten kilókat kellene ennünk ezekből az élelmiszerekből, hogy kielégítsük testünk igényét.
Például, ha napi 0,1 g/kilogramm testsúly-kilogrammonkénti hozzájárulásra van szükségünk, és körülbelül 70 kg-os személyt veszünk példának, akkor 7g kreatin naponta.
Ha ez a hozzájárulás csak természetesen jön létre, vagyis táplálékon keresztül, akkor a teljes kilogramm hering, Például egy nap a javításra.
Mint láthatja, az gyakorlatilag lehetetlen éri el a kreatin kvótát, amelyre testünknek naponta szüksége van, egyszerűen táplálékkal, bár ezek mindig érdekes adatok.
Azt is szem előtt kell tartani, hogy a kreatin termelés szintje a testünkben csökkennek az életkor növekedésével még nehezebbé válik az igény kielégítése pótlás nélkül.
Ennek ellenére, amint említettük, fontos tudni, különösen azok számára, akik nem szeretik a kreatin természetes forrásait szedni. Mint láthatjuk, a természetes táplálkozás révén a legnagyobb hozzájárulást a keze adja hús és hal; A tojás (főleg a fehér) és a tejtermék szintén extra hozzájárulást jelenthet, bár jóval kevesebb, mint az előzőek.
Vegán források
Mint említettük, a kreatin fő forrásai húsból és halból származnak, nem találhatók meg vegetáriánus forrásokban. Emiatt a vegánoknak és a vegetáriánusoknak extra nehézségeik vannak az étrendbe való belefoglalással természetes módon, de nem lehetetlen.
Mivel az ilyen típusú étrend külső hozzájárulása nulla, a vegánoknak vagy a vegetáriánusoknak elő kell mozdítaniuk a Kreatin „teremtés” Bizonyos aminosavakban gazdag ételek elegendő fogyasztásával, a test természetes képességétől függően:
- Metionin: hidrofób esszenciális aminosav, amely a ciszteinnel együtt a két ként tartalmazó proteinogén egyike. Megtalálhatjuk egy sorban étel: szezámmag, dió, zab, napraforgómag és kevesebb mennyiségben hüvelyesek.
- Arginin: ez az egyik aminosav, amely a fehérjék része és az endokrin mirigyek számos tevékenységének mechanizmusa. Megtaláljuk étel például csokoládé, szentjánoskenyérmag, szójabab, vízitorma, dió, mazsola, banán, kókusz, zab ...
- Wisteria: a fehérjéket alkotó másik aminosav, amelyet a szervezet nagyszámú anyag szintetizálására használ. Étel vegetáriánus étrendben és ebben az aminosavban gazdag spenót, szezámmag, algák, hüvelyesek, szójabab, uborka és káposzta.
Egyéb opciók…
Azoknak az embereknek, akik vegán étrendet követnek, de akik nem zárják ki a kiegészítést, ma már kereskedelmi márkák léteznek 100% vegánbarát kreatin kiegészítés, amelyeket, mint magyarázzák, kémiailag nem állati anyagokból szintetizálják.