Számos táplálkozási szakértő és személyi edző osztotta meg azokat a fizikai tevékenységeket, amelyeket meg kell tennie a fogyás érdekében. Megmondjuk, mik azok

Ha kifizeti a Tornaterem és nem jársz, sőt otthon sincs szobád súlyokkal, és nem használod, akkor is csak te vagy az egyetlen eszköz mit kell fejlesztenie a fizikai forma: a saját tested. Vegyen papucsot Sport és egy stoppert, és máris mehet. Testtömeg-mozgások, például guggolás vagy fekvőtámaszok nagy intenzitású edzések során (HIIT) nagyon hatékony eredményt fog elérni anélkül, hogy külön felszerelésre lenne szükség.

legjobb

Sokat beszéltünk erről a fajta testmozgásról. A HIIT "a kiképzés amelyben egy teljes tevékenységet maximális erőfeszítéssel végeznek rövid ideig, majd rövid pihenőidővel "- magyarázza. Daphine yang, személyi edző és egy speciális tornaterem alkotója New York-ban. "Ha ezeket a gyakorlatokat újra és újra megismétli, megnövekedett pulzusszámot hoz létre, amely egyensúlyban van a helyreállítással. Például, ha nem tud megállást nélkül futni egy mérföldet, akkor próbálkozzon 30 másodperces sprintekkel"mondja Yang.

A testtömeg-edzés maximális kihasználása érdekében koncentráljon olyan gyakorlatokra, amelyek egyszerre több izomcsoportot használnak. "Ezek hatékonyabban növelik a pulzusodat, mivel az egész testet egyszerre használják, gyorsabb nyereséghez mint az erőnléti edzéssel elértek "- mondja Candice Seti, táplálkozási és személyi edző.

Ezek a szakértők egyetértenek és osztoznak hét rendkívül hatékony gyakorlat, amelyek elősegíthetik fitnesz céljainak elérését. Nem kell mindennap megtenni, mivel a teste megváltozik, és a fejlődő izmoknak helyreállítási időre van szükségük. "A legjobb az, hogy a pihenőnapot súlyokkal vagy kardió gyakorlatokkal használja, ha valóban eredményeket akar látni" - mondja. Devan Kline, A Burn Boot Camp vezérigazgatója és társalapítója.

Burpee

A lábad váll szélességben állva, leguggolunk, és a kezünket a földre támasztjuk, a lábunkat hátrafelé ugrjuk, amíg az alsó helyzetbe nem kerülünk. Alulról csinálunk, és visszaugrunk a guggoló helyzetbe. Egy újabb ugrással a figyelem elé állunk (mint egy katona), tapsoljuk a kezünket és kezdjük elölről. Az ebben a gyakorlatban részt vevő izmok a Quadriceps, farizom, hasizom, pecs és karok.

Ugró guggolás

Egyenesen kell állnia, lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Menjen le ugyanúgy, mintha egy normális guggolást akarnánk végrehajtani, egyenes csomagtartóval, kihúzott mellkassal és a farizom háttal. Miután megtörtük a párhuzamot a csípő és a térd között, megpróbálunk a lehető leggyorsabban felmászni, hogy felkelés közben ugrást tegyünk, és amennyire lehet, levessük a lábunkat a földről.

Nincs kötelező magasság ahhoz, hogy a gyakorlatot megfelelően elvégezhessük, egy kicsit megteszi, de minél magasabbra emelkedsz, annál több erőt fogsz szerezni. A guggolás segít az alsó testben, az erőépítés kulcsa"mondja Yang.

Fekvőtámaszok

Feküdjön arccal lefelé, támassza ki karjait a padlón, kezével egyenes vonalban a vállával. Az ujjainak előre kell nézniük, csakúgy, mint a fejüknek. A lábujjak legyenek az egyetlen olyan rész, amely érintkezik a talajjal. Tegye össze a lábát és a testét egyenesen. Tartsa a testét egyenesen, a csípőjét pedig egy vonalban, különben az erő eloszlik, és nem tudja használni a karját. Ha úgy találja, hogy emelt térddel nem tud, támaszpontként használja őket, de keresztezze a lábát, és emelje fel. "Ez a lépés mindent megtesz, nagyszerűek a felsőtest számára, és segítik a stabilitást és az egyensúlyt"mondja Yang.

Tüdő

Céljuk az agilitás és a fizikai erő fejlesztése, mozgás közben a test teljes irányítása. A tüdőket további súly nélkül hajtják végre, de vannak olyan változatok, ahol súlyzókat vagy rudat használnak; kezdőknek nem ajánlott. Helyezze a hátát és a lábát egyenesen, karjaival oldalra nyújtva. Egy lábával halad előre, miközben a szeme egyenesen előre tart, a csomagtartója mindig egyenes. Ezután a hátsó térde könnyedén megérinti a földet. A farizom erejét a hátsó láb előrehozásához használjuk. Fontos, hogy ne állj meg minden lépésnél, de tegyen egy folyamatos sétát.

Nem szükséges minden nap elvégezni a gyakorlatokat, mivel az izmoknak helyreállítási időre van szükségük

"Nemcsak az egyensúly javításában, hanem a koordináció erősítésében és az alsó test izmainak megformálásában is segítenek. Lehetséges, hogy eleinte ingat, de amint erőt szerez, irányítani fogja "- magyarázza az edző.

Sprintek

"Nem számít, ha futópadon végzi őket, vagy kimegy a szabadba, de a HIIT gyakorlásának legegyszerűbb módja mert szinte semmire nincs szükség "- mondja Kyra Williams, másik profi edző. Azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy tegyék 5-10 60 másodperces időközönként 90 pihenővel. "Ez a tevékenység elősegíti a szív- és érrendszeri állóképességet, ami idővel megkönnyíti a testmozgást, és javítja a láb általános erejét" - mondja Kyra.

A nagy intenzitású edzésekkel (HIIT) nagyon hatékony eredményt fog elérni, külön felszerelés nélkül

Korcsolyázó ugrás

Ez egy igényes mozgás a szív- és érrendszer számára, amely amellett, hogy lehetővé teszi a kalóriák elégetését, a quadricepust, a borjakat, a farakat és a test középső részét is megmunkálja. Álljon térdre hajolva, a törzse kissé előre hajolva, de egyenes háttal, a lába pedig kissé szét. Innen a mozgás a bal oldalra ugrással kezdődik. Land a bal lábbal, mindig hajlított térddel, és a jobb lábát adja át mögött, a lábat a tartó láb mögé helyezve. Hogy a jobb láb nem érinti a földet, mielőtt megpihen, ugrás jobbra, és ismételje meg a mozgást felváltva az egyik és a másik lábával.

Az alpinista

Mindkét kezével a földön kell kezdeni, vállszélesség szétválasztva, és könyökét egyenesen tartva. A lábakat egyikük kinyújtva, a másikat hajlítva helyezzük el, a lábak hegyét támasztva a földön. Felváltva térdünket a mellkasunkhoz hozzuk, hasonló mozgást hajtunk végre, mintha futnánk, vagy inkább másznánk. A mozgásnak egyre gyorsabban kell haladnia mivel ez egy szív- és érrendszeri munka, bár karokat, vállakat és mellkasokat is dolgoznak.