Nevét Izumi Tabata japán kutatótól kapta, aki protokollt készített a váltakozó aerob és anaerob testmozgás előnyeiről tett felfedezéseinek köszönhetően. Az általa tervezett módszerrel az egyik legjobb HIIT edzés lesz, amely hatékonyan és nagyon rövid idő alatt veszíti el a zsírt.

napi

Nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) Ez nem egy divat, amely most jelent meg A gyors zsírégetés érdekében Izumi Tabata tudós 1996-ban már kísérletezett velük. A HIIT-ek magukban foglalják az erőteljes testmozgás rövid szakaszait váltva szünetekkel rövid is.

Milyen előnyei vannak az ilyen típusú képzésnek?

Nos, javítani fogsz szív- és érrendszeri és izmos állóképesség, és több kalóriát fog égetni mivel képes felgyorsítani az anyagcserét (akár órákkal a testmozgás után is, amikor már pihentél). Nagyon gyors és hatékony, de ne bízzon önmagában, intenzív és erőfeszítést igényel, még akkor is, ha nagyon rövid idő alatt koncentrálódik.

A protokoll további előnyei lennének az izmok tonizálása és a test hormonális reakciójának elősegítése, csökkenti a kortizol (a stressz hormon) felszabadulását.

Mi a Tabata módszer?

Válassz egy gyakorlatot (guggolás, burpees, fekvőtámasz ...) és 20 másodpercig csinálnád, minél több ismétléssel. 10 másodperces szünetet tartana, és további 7 gyakorlatsorozattal folytatná. Összesen 8 20 másodperces sorozat, 10 másodperces pihenéssel mindegyik között.

Mindössze 4 perc alatt intenzív és hatékony edzést végzett volna mivel olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyek nem tartalmaznak egyetlen izomcsoportot, például fekvőtámaszt, tüdő, guggolást vagy állfelfogást.

A Tabata módszer rövid időn belül nagyszerű eredményeket érhet el, kevesebb sérülési kockázattal és az izmok túlterhelése nélkül.

Tudnia kell, mielőtt gyakorolná a Tabata edzését ...

Javasoljuk, hogy ne végezze az edzést naponta, annak intenzitása miatt, hetente egyszer-kétszer tegye a rutin kiegészítéseként. Ha egyszer a szokásos rutinját össze fogja kapcsolni a Tabatával, hagyja ezt az intenzív edzést utoljára, mivel nagyon megterhelő.

Ha súlygal fog edzeni használja a szokásos terhelés 50% -át vagy 75% -át edzés közben, és ne engedje el a szüneteket.

Példa a Tabata képzésre

Válasszon egy gyakorlatot, például elkezdené? erőteljesen kötélugrás (vagy sprintelés) 20 másodpercig, és 10 másodpercig pihenne.

Ezután megteheti egy sor guggol és 20 intenzív másodpercet tenne, majd 10 másodpercet pihenne.

Fontos a gyakorlat helyes végrehajtása. Álljon a lábával vállszélességre, és emelje fel a karját, előre nyújtva, párhuzamosan hagyva a talajjal. Hajlítsa meg a térdeit, mintha egy székre ülne anélkül, hogy a térd valaha meghaladná a lábak hegyét.

Ezután hajtsa végre Sit Ups (abs), 20 másodperces felülés intenzív módban és 10 másodperces pihenés. Mostanra már elég fáradtnak kell lenned.

Folytassa a következővel: Push-Up (fekvőtámaszok). Végezze el az összes lehetséges ismétlést 20 másodpercig, és pihenjen 10 másodpercig.

A tüdő vagy lépés, teher hozzáadásával fokozhatja a gyakorlatot.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához állj fel és lépj előre térd nélkül előre lépi a lábfejet. A másik térde majdnem a földhöz hajlik. Ne felejtse el 20 másodpercig végezni a gyakorlatot, és pihenjen 10-ig.

Vele folytatjuk fenékhíd. Hanyatt fekve hajlítsa meg a lábát, és tegye a lábát a földre vállszélességre. Jól húzza össze a farizmát, és emelje fel a medencéjét amennyire csak lehet, miközben a combjait is összehúzza. Engedje le a medencéjét lefelé, de ne érintse meg a talajt, hogy gyorsan ismételhessen.

Túlhíd

A ugrás vagy guggolása guggolás egyik változata. Csípő szélességű lábakkal ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, kinyújtva a lábait, karjait testével párhuzamosan hátrafelé mozgatva. Leszálláskor végezzen guggolást, karjait előre hajolva. 20 másodperc alatt végezzen annyi gyors ismétlést, amennyit csak tud, és pihenjen 10-et.

Vége a Bicep göndör. A súlyokkal a kézben állva, laza karokkal és a lábakkal csípő szélességben, kissé hajlítsa meg térdeit, és hajoljon előre egyenes háttal, visszahozva a csípőjét. Anélkül, hogy hozzáérne a földhöz, kezdjen felállni, hajlítsa meg a könyökét, miközben felállva a vállára viszi a súlyokat. 20 másodpercig végezzen ismétlést és pihenjen, már befejezte volna az intenzív edzését.

Itt lenne teljes Tabata rutin mindössze 4 perc alatt de kombinálhatod más gyakorlatokkal, terhelésekkel stb ..., hogy több izomcsoportot dolgozz. Mered kipróbálni a Tabata módszert? Szinte bárhol gyakorolhatja, mindössze 4 perc, és bár erőfeszítéseket igényel, az eredmények hihetetlenek.