Tartalomjegyzék
Az e heti In Shape-ben szeretnénk kihasználni azt a tényt, hogy a szeptember és az október hónapok változása, amelyben sokan új sportkihívások elé állítottok, mások pedig folytatják a tevékenységet, és újra kezdenek vigyázni magukra. Ezért készítettünk egy programot, amelyben két olyan témát kapcsolunk össze, amelyeket mindig az „Alakzatban” játszunk: Étel és kiegészítők, de a hallgatók számára recepteket és táplálkozási irányelveket nyújtunk különböző sportcélok alapján, például: A teljesítmény javítása, a gyógyulás, erő, izomtömeg, ...
SHAPE PROGRAM - RÁDIÓMÁRKA. MINDEN PÉNTEK 15: 00-15: 30 között
Ebben a programban a táplálkozási szakember, Andrea Juan és a fitneszre és az egészséges életre szakosodott újságíró, Bárbara Munar tanácsokat és recepteket adott nekünk minden egyes sportcélhoz, amelyet kitűztünk magunknak: a teljesítmény, a gyógyulás, az erő, az izomtömeg javítása, és ... Joan Canals, a sporttáplálkozás szakértője biztosította azokat a kiegészítőket, amelyek a szóban forgó recepttől eltekintve szintén segíthetnek a javasolt cél elérésében.
RECEPT A SPORT ÉS AZ ENERGIA TELJESÍTMÉNYÉNEK JAVÍTÁSÁHOZ
A teljesítmény és az energia javítása érdekében az eddigi edzés megkezdése előtt az energiát először figyelembe kell vennünk, és ha két óránál tovább nem fogyasztunk semmit, ennünk kell zsírszegény, de szénhidrátokban és fehérjékben gazdag valamit. „Valami könnyen és gyorsan elkészíthető turmix Isowhey fehérje és egy magas glikémiás indexű gyümölcs, például a banán ”- magyarázza Bàrbara. Hozzávalók: 150 ml. zabtej, 1 gombóc fehérje isowhey 100 vanília aroma, 1/2 banán és őrölt fahéj. készítmény: Megvertük az összes hozzávalót, és ennyi.
A banán jó lehetőség lehet, ha korábban nem volt időnk snacket készíteni. "De mindenekelőtt érett, mivel különben, ha zöld, akkor elég rostja van, amely attól függ, hogy milyen típusú edzéseket végzünk, ez gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozhat nekünk - mondja Andrea Juan - De az ideális az lenne, ha uzsonna, ahogy Bàrbara mondja 1-1, 5 órával edzés előtt, vagy étkezés körülbelül 3 órával edzés előtt ".
Tippek és receptek a teljesítmény és az izomtömeg javításához
"A teljesítmény javítását szolgáló ételeknek nagyon személyre szabottnak kell lenniük, nem csak az edzés céljától és típusától függ, hanem ezer egyéb tényezőtől is: érzetek, a sportoló jellemzői, az évszak ideje, a cél, a súly, intoleranciák, emésztések… - magyarázza Andrea - Tehát, ha a legjobb receptet kell ajánlanom azoknak a sportolóknak, akik szeretnék javítani a teljesítményt, az az: adjon sok színt a tányérunkhoz. Ez a legjobb recept, amit elkészíthet. Biztosítjuk a megfelelő vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-ellátást: szuper alap tápanyagok számukra. "
Bàrbara a maga részéről biztosítja, hogy sok részletet vegyen figyelembe, amikor javítani akarja a teljesítményt. "De egy étkezési stratégia az, hogy három óránként egy ételt kell enni legalább 20 gramm fehérjével, hogy fenntartsuk az amino-acidémia szintjét a vérben, és ne veszítsük el az izomtömeget, hanem szénhidrátot is adjunk hozzá.".
FEHÉRJES FITNESSÉGTORTA
Barbara javasolja az izolátum fehérje turmixolását egy magas glikémiás gyümölcsrel, például egy banánnal, vagy fitnesz fehérjetorta készítését.
Hozzávalók: Zabpehely, élesztő, tojás, fehérje Isowhey és zabtejet. készítmény: Az összes hozzávalót összekeverjük és 20 percig sütjük. Két napig nassol.
TIPPEK ÉS RECEPTEK CSÖKKENTIK A ZSÍRAT
Először is szem előtt kell tartanunk, hogy nincs olyan étel, amely lefogyna vagy hízna, de minden a kalóriabevitel és a napi kalóriakiadások összege, magyarázza Bàrbara Munar:
„A fogyáshoz azt javaslom, hogy növelje a rostbevitelt a gyümölcsök és zöldségek révén, hogy minden étkezéskor jóllakottabbnak és fehérjeforrásnak érezze magát. Másodszor, azt javaslom, hogy soha ne hagyjon ki egy ételt. Az általában a legtöbb a reggeli, ezért javaslom receptként, hogy készítsen nekünk fehérje palacsintát. ".
FEHÉRJES KREJTEK
Nagyon egyszerű recept elkészíteni. Hozzávalók: Tojásfehérje, zabpehely, Isowhey 100, fahéj és egy fröccs tej. készítmény: Mindent összekeverünk, és a tésztát úgy dobjuk a paellába, mintha omlett lenne.
Ezután ízlés szerint alacsony cukortartalmú lekvárral vagy sonkával és sajttal töltjük meg.
RAW BROWNIE
És ha nagyon könnyen elkészíthető és édes receptre vágyik, Andrea egy nyers brownie-t javasol, amely „nagyon gyorsan elkészíthető, mert csak össze kell törnie az összetevőket, sajtolni kell rúdformával vagy egyszerűen összetörni és megtartani. napokig és napokig a hűtőben. ".
Hozzávalók: 100 - 140 gr datolya, 40 gr tört mandula (vagy egészben, majd összezúzva), 40 gr zabpehely (vagy zabpehely, majd összezúzva), 2 evőkanál tiszta kakaópor, 1 marék dió. készítmény: Törje össze a mandulát és a hengerelt zabot. A datolyákat kimagozzuk és turmixoljuk, a liszteket és a datolyákat összekeverjük a kakaóval. Daraboljuk fel a diót. Tartson fenn 4 felet a későbbi díszítéshez, gyűjtse össze az összes hozzávalót. Tegye őket a rúdformába, nyomja meg és tegye a hűtőbe. Lemez és a tetejére tegyünk egy darab diót.
MEGERŐSÍTÉS utáni helyreállítás
MŰKÖDÉSI HELYRE HELYZÉS
Az edzés utáni gyógyuláshoz Bàrbara növényi turmixot javasol, Recoplus almaíz, egy alma, 9 mogyoró, jég és fahéj. Mindent megvertünk és voila.
RIZSSALÁTA
Míg a második gyógyulás után, amelyet másfél vagy 2 órával töltenek az edzés után, Andrea Juan biztosítja, hogy „nagyszerű lenne egy jó adag lassan felszívódó szénhidrát minőségi fehérjékkel. Itt például remek lenne egy nerone rizzsel ellátott saláta, amely egyfajta antocianinokban gazdag rizs, egy erős antioxidáns, amely szintén megtalálható az áfonyában és lila színű, és a rizs egy részéhez különféle zöldségeket adnak. színek, avokádó (ez zsírot ad nekünk), gyümölcs (ásványi anyagok hozzáadásához, amelyeket az edzés során izzadsággal ürítettünk ki) és minőségi fehérjék, például grillezett tojás vagy francia omlett darabokban ".
Receptek az egészség és a gyógyulás javításához
SAJTTORTA recept
Bàrbara fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú receptet ad nekünk, amelyet nagyon könnyű elkészíteni. Ez egy sajttorta, amely a következő összetevőket tartalmazza: 0% zsíros tejszínhab, tojásfehérje, Isowhey 100 vanília aroma, kukoricakeményítő és fölözött joghurt. Az összes hozzávalót összekeverjük és 30-40 percig sütjük.
CSIRKE ÉS SZÁRÍTOTT paradicsom HUMMUS
A maga részéről Andrea szuper egyszerűen elkészíthető receptet kínál, és ideális a második gyógyuláshoz, „mert tápanyagokban, fehérjékben, szénhidrátokban és egészséges zsírokban gazdag. Csicseriborsó hummus szárított paradicsommal ".
Hozzávalók: 75gr. főtt csicseriborsó, 50 gramm szárított paradicsom olajban, 35 g kesudió, 1/2 gerezd fokhagyma., 4 evőkanál olaj, 1/2 teáskanál ssal, 1 teáskanál szárított oregánó, 3 vagy 4 evőkanál víz. készítmény: Mindent ledarálunk, amíg meg nem kapjuk a kívánt állagot, és tálaljuk.