A testmozgás és a jó étkezési szokások kombinálása az egyetlen megoldás a súly egészséges szintre csökkentésére. A testmozgás nemcsak a fogyásban segít, hanem izomtömeget épít és tonizálja izmait, erősíti a szívet és a keringési rendszert. Ez segít a pihenésben és a jobb érzésben is.

súlykontroll

Mennyit fogyjon?

Hetente legfeljebb 1 kg leadása ajánlott. Ennek a határnak a túllépése káros lehet az egészségre, és végül „visszapattanó hatást” eredményezhet.

Miért kellene gyakorolnom?

A fokozott fizikai aktivitás kedvez a fogyás fenntartásának, az étvágycsökkenésnek és a megnövekedett anyagcserének. Ha csak csökkenti a táplálékfelvételt, a hatás ezzel ellentétes. Hajlamos lesz növelni a testsúlyt, növelni az étvágyat és csökkenteni az anyagcserét.

Mi van, ha nem szeretek tornázni?

Azok számára, akik nem szeretik a tervezett testmozgást, vagy úgy érzik, hogy nem képesek erre, az ülő tevékenységekre fordított idő csökkentése, például a tévézés is nagyon hasznos.

A napi egy órás állás, ahelyett, hogy ülne tévézni, évente 1 vagy 2 kg zsírnak felelne meg.

Milyen típusú tevékenység a kényelmesebb?

A fizikai aktivitás megkezdéséhez ideális, ha orvosa vagy egy személyi edző elvégzi a kezdeti ellenőrzést, hogy a tevékenységet az egyes személyek jellemzőihez igazítsa.

Ha önállóan szeretné ütemezni az edzéseket, akkor be kell tartania ezeket az irányelveket: A fizikai aktivitásnak nem kell megerőltetőnek lennie ahhoz, hogy előnyös legyen az egészségére.

Azok az emberek, akik mozgásszegények voltak és kezdik kidolgozni a fizikai aktivitás programjait, rövid időközönként (10-20 perc séta) kezdjék, és fokozatosan növeljék az eltöltött időt. A nagyobb kiadások kevesebb idő alatt történő elérése érdekében mérsékelten intenzív aerob tevékenységet végezhet (például 30 perc gyors séta), vagy rövidebb intenzívebb tevékenységek során (például 15-20 perc kocogás).

Heti napokon végezzek fizikai aktivitást?

Ez a képzettség szintjétől függ, egy kezdeti szakaszban jó 3 napos fizikai aktivitás, amely hétfőtől vasárnapig napi rutinná válhat.

Milyen intenzitással végezzek kardiovaszkuláris edzéseket?

A fizikai aktivitás intenzitása a pulzus vezérlésével mérhető. Az impulzus tartomány, amelyben mozognia kell a súlykontroll érdekében, a maximális pulzus 60 és 75% -a között van. A pulzusmérő használata a legjobb lehetőség a pulzus szabályozására, amelyet közvetett módon is megbecsülhetünk a következő képlettel:

  • Pulzus = (maximális pulzusszám - nyugalmi pulzus) x% erőfeszítés, amellyel edzeni szeretne + nyugalmi pulzusszám
  • A maximális pulzusszámot úgy számítják ki, hogy kivonják az életkorból 220-at, ha férfi, és 226-ot, ha nő.
  • A pulzus nyugalmi állapotban van, amint felébred, mielőtt felkelne az ágyból.

Példa a szív- és érrendszeri edzés tervezésére

hétfőkeddszerdacsütörtökpéntekszombatvasárnap
ÖSSZFÁZIS
(1-2 hónapos időtartam)		20 perc
Túra
55% FCM		30 perc
Túra
55% FCM		20 perc
Túra
60% FCM
KÖZVETLEN FÁZIS
(2-3 hónapos időtartam)		40 perc
Túra
60% FCM		40 perc
Úszás
60% FCM		30 perc
Ügetés
65% FCM		45 perc
Túra
60% FCM		1 óra
Kerékpár
65% FCM
ZÁRÓ FÁZIS
(szokásként megtartani)		1 óra
Túra
60% FCM		45 perc
Úszás
70% FCM		45 perc
Ügetés
75% FCM		45 perc
Úszás
70% FCM		1 óra
Kerékpár
75% FCM		1 óra
Túra
60% FCM
Példa: 40 éves, 60 ütés/perc nyugalmi pulzusú férfi, aki 50% -kal akar edzeni; (180–60) x (50/1 (0) + 60; 120 ütem)

Annak meghatározásához, hogy mennyi erőfeszítést kell minden embernek edzenie, van egy kulcsszó: INDIVIDUAUZACION, az edzőnek kell tanácsolnia az adott esetben. Általános tanácsként elmondhatjuk, hogy a program indításakor alacsony sávban mozog (60%), és fizikai állapotának javulásával megközelítheti a maximális frekvencia 75% -át.

Végezhetek erősítő edzéseket?

Az erőnléti edzés ajánlott egy általánosabb edzésprogram kiegészítéseként.
kiképzés. Az áramköri edzés a szettek közötti sok pihenés nélkül lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el kevesebb idő alatt.

Fontos-e a bemelegítés és a nyújtás?

Minden edzésprogramot bemelegítési periódusnak kell megelőznie, amely körülbelül 5-10 percig tart. ez magában foglalja a használni kívánt izmok nyújtását.

A gyakorlat végeztével 5 percre hűlési szakaszba kell lépnie, a gyakorlat során használt izmok kíméletes nyújtásával.

Tonizáló áramkör példa (heti 2 nap)

  • A 8 gyakorlatból álló paando egy-egy másik 30 másodperces pihenéssel.
  • Végezzen 15-20 ismétlést sorozatonként.
  • Pihenjen 3 percet az áramkörök között.
  • Használja a maximális lehetséges súly 30-50% -át, és végezzen 2-4 áramkört munkamenetenként.

ÁRAMKÖR

  1. Gyakorlása: ABS
  2. Gyakorlása: Háti
  3. Gyakorlása: Lábak
  4. Gyakorlása: Ágyéki
  5. Gyakorlása: Mell
  6. Gyakorlása: Csípő
  7. Gyakorlása: Váll
  8. Gyakorlása: Kar

A súlykontroll edzésprogramjának fázisai