Ebben a cikkben a testmozgás és fizikai aktivitás (mind tervezett, mind nem tervezett) a testsúly csökkentésére vagy csökkentésére.

Ha csak az étrendet kontrolláljuk és befolyásoljuk, hogy az összes energiafelhasználásunk alatt elfogyasszuk a Kcal-t, akkor fennáll annak a kockázata, hogy az alapanyagcserénk csökken, következésképpen idővel ez is csökken. a teljes energiafelhasználásunk, így ugyanaz a hipokalorikus étrend már nem lesz olyan hatékony (lehet, hogy nem is hatékony arra a célra, amelyre létrehozták). Ez az úgynevezett anyagcsere sír .

Más szavakkal, van egy energiamérleg (ugyanazokat a kalóriákat fogyasztják, amelyeket elfogyasztanak), de alacsony az energiaáramlás (kevés fizikai aktivitás). Ebben az esetben nehezebb lesz fenntartani a hosszú távú testsúlyt a nehezen fogyó emberek számára, mivel a diéta, amelyet el kell fogyasztaniuk, nagyon alacsony energiafelhasználású lesz.

Ha azonban napi 3 órányi mérsékelt fizikai aktivitást végzünk, akkor a dolgok változnak: jelentősen megnöveli az összes energiafelhasználást, mivel izmaink nagyobb mértékben igénylik az oxigént, az energiát és a tápanyagokat (és nem csak ebben a három órában, mivel a testmozgás után az izom helyreállítása és az adaptív mechanizmusok energiaráfordítást jelentenek), és ami táplálékká alakul át, nagyobb rugalmasságot jelent az étel és olyan adagokat, amelyeket ehetünk a% zsírtartalom növekedésének kockázata nélkül. Mindig követve a egészséges táplálkozás.

aktivitás

Milyen típusú testmozgás a leginkább ajánlott?

Neofiták vagy ülő emberek számára az ideális lenne kombinálja az aerob és a neuromuszkuláris testmozgást. Reálisaknak kell lennünk, és meg kell terveznünk a gyakorlatot, amelyet képesek vagyunk elvégezni. Ebben az értelemben célszerű megpróbálni növelni az előnyben részesített testmozgást vagy sportot, mivel ez növeli a fizikai aktivitási tervünk betartását. Néhány hónapos akklimatizáció után meg kell növelnünk a gyakorlat intenzitását és mennyiségét.

Erős gyakorlat

Az izom nagyszerű szövetségese a napi energiafelhasználás növelésének; mind a GAF (a fizikai aktivitásra fordított kiadások), mind a NEAT (nem testmozgás-aktivitás termogenezise), sőt az alapanyagcserénk is. Ezt a gyakorlat megfelelő, egyénre szabott és periodizált tervezésével érjük el. Az izomtömeg növeléséből és az erőnléti edzésből fakadó egészségügyi célok változatosak, de anyagcsere szinten és a testtömeg fenntartása vagy ellenőrzése érdekében a fentiek kiemelkednek; a megnövekedett energiatárolókkal (különösen az izomglikogénnel) együtt az inzulinra adott jobb válasz és jobb a csontok egészsége és pszichológiai többek között.

Erősítő edzéshez, általában a akklimatizációs szakasz Célszerű kis súlyú ellenállási gyakorlatokkal (15-30 ismétlés) kezdeni, és a gyakorlatok helyes technikáját is meg kell tanítani a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében. A fő cél az alapvető idegi és mozgásszervi adaptációk javítása. A gépek érdekes eszközök lehetnek.

A gyakorlatok végrehajtásának sebességének először lassúnak kell lennie, amíg a technikát nem ellenőrzik, és a túlterhelésre jó stratégia lehet a gyakorlatok közötti helyreállítási idő csökkentése.

A képzési szakasz a cél az erőállóság javítása, az izomtömeg enyhe növekedésének elérése, valamint az intramuszkuláris és az izmok közötti koordináció javítása. Ez a szakasz fél évig tarthat. Globális rutinok ajánlottak, és heti 2-3 napos edzéssel ingyenes súlyzós edzés vezethető be, a túlterheléses technikák esetében pedig a pihenőidő csökkentése mellett növelhető vagy csökkenthető a készletek vagy az ismétlések száma.

A következő szakaszra: erősítő vagy tapasztalt, Javasoljuk a technikai ismeretek folytatását. Az erőedzés célja ebben a szakaszban az állóképesség, az izomtömeg növelése, valamint az intramuszkuláris és intermuscularis koordináció növelése. Heti 4-6 alkalom között lehet tervezni, az egyes izomcsoportok legalább 48 órás gyógyulással. Érdekes bemutatni szabad súlyú, lehetőleg poliartikuláris és fokozatosan összetettebb gyakorlatokat.

Aerob edzés

Az idősebb ülő emberek esetében a metaanalízis javasolja, hogy:

«Az aerob edzés átlagosan 66% -73% HRR intenzitással, 40-50 percenként ülésenként 3-4 nap/hét 30-40 hétig hatékonynak és optimálisnak tűnik a mozgásszegény, egészséges ülő felnőttek maximális előnyeihez. «

Ez a aerob testmozgás közepes intenzitással A pulzus tartalék 66-73% -a, azzal 40-50 perc munkamenetenként és heti 3-4 napig, valamint 30 vagy 40 hétig hatékonynak tűnik a kardiorespirációs előnyök maximalizálásában ülő, idős felnőtteknél.

Az ülő emberek esetében általában a korlátozó tényező a kezdeti fizikai állapot, amelyet súlyosbít a túlsúly, a dohányzás ...

Érdekes tehát tanácsot kérni egy szakembertől, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az időből és az erőforrásokból. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a motiváció fontos tényező, és az edző ebben a tekintetben is sokat segíthet nekünk, azonban a rossz tanácsok ellenkező hatást eredményezhetnek.

Egészséges alanyok és felnőttek számára az aerob edzés elengedhetetlen a zsírvesztés szempontjából, mivel 30-40 perc elteltével a zsírsavak mobilizálódni kezdenek, mint fő energiaszubsztrát.

Intervallum edzés

Ez a fajta edzés az anaerob és aerob állóképesség javítására szolgál. A áttekintés és metaanalízis aki sprintekkel vizsgálta át az intervallum edzés hatásait, arra a következtetésre jutott, hogy ez növeli az egészséges fiatalok aerob képességét. És a mérsékelt intenzitású ellenállás-edzéshez képest az intervallum-sprint edzés ugyanolyan hatékony alternatíva, amely kisebb edzésmennyiséget képvisel.

Az is igaz, hogy az intervall edzés előnyösebb, ha képzett tárgyaknál alkalmazzák. És általában ezek az edzések, mivel intenzívebbek, általában több helyreállítási időt igényelnek, de érdekes eszközt jelentenek a fizikai aktivitás tervezésében az egészség érdekében.

Továbbá egy másik felülvizsgálat a következő következtetésekre jutott az ülő felnőttek sprintintervallum-edzésével kapcsolatban. Meggyőző bizonyíték van arra, hogy ez a képzés a VO2max növekedésével függ össze, átlagosan 4,2-13,4% -os növekedéssel.

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a perifériás izom adaptációk növeli az izom oxidatív potenciálját intervall edzés után sprintekkel. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy az edzés után az oxidációs szubsztrátok változnak nyugalmi állapotban és edzés után az izmok szintjén, valamint javul a glikémiás kontroll és az inzulinérzékenység.

Sport és szabadidős tevékenységek

Amatőr sportolók és nem hivatásos sportolók számára relevánsabb lehet a kedvenc sportod gyakorlása a hét 2-3 napján, vagy egyszerűen gyaloglás, kerékpározás vagy természetjárás.

Mind az egészség, mind a testösszetétel javítása érdekében. Ezt említettük, mielőtt elkezdtük volna azokat a tevékenységeket, amelyek nagyobb mértékben képesek betartani magukat, elfelejtve, hogy ezek miatt edzéseket vagy szabadidőt élvezhetünk.

Ha van időnk egy erő- és ellenállási program megvalósítására, akkor az ideális lenne.

Ne feledje, ha akarja irányítsd a súlyodat, Nem szabad testmozgás nélkül elvégezni.