Intelligens hidratálás
A kiszáradás érzése előtt frissítse fel magát, és fedezze fel, hogyan növelheti sportteljesítményét intelligens hidratálással.
Itt megtalálja a legfrissebb, igaz és megbízható információkat, ezért ha érdekli az atlétikai teljesítmény optimalizálása, ne hagyja abba a következő sorok olvasását.
Kezdjük egy kis történelemmel
Szeretném elmondani, hogy ha valamit tanulmányoztak a sporttáplálkozásban, az pontosan a hidratálás. A hatvanas évek előtt a hőbetegségek nagyon elterjedtek, főleg egyes csoportokban, főként a katonaság és, ahogy el lehet képzelni, a sportolók körében.
Így 1965-ben Robert Cade (nemrég elhunyt), a vesebetegségek szakorvosa megértette a vízmérleg fenntartásának fontosságát, és így kifejlesztett egy italt az amerikai futballcsapat számára a Floridai Egyetemen "Los Gators", hogy segítsen nekik pótolni. az edzések és játékok során elvesztett folyadékok.
Ez az ital nem csupán ízesített víz volt; elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmazott, segítve a sportolókat a glükózszint fenntartásában, elkerülve ezzel a korai fáradtságot, ugyanakkor pótolva az izzadás által elvesztett elektrolitokat és vizet.
A víz funkciói a testben
Egyesek létfontossága miatt "az első tápanyag" -nak nevezik, nem ad energiát, de az összes többi tápanyag működéséhez vizes közegben kell feloldani őket. Sportolóknál alapvető funkciót tölt be, a víz az izzadság fő alkotóeleme, amely a bőr felszínéről párologva elősegíti a testhőmérséklet fenntartását, csak megfelelő hozzájárulás mellett érheti el maximális fizikai teljesítményét.
Vérünk fő eleme is, amely oxigént, tápanyagokat, elektrolitokat, hormonokat, fehérjéket szállít a szövetek, gyógyszerek helyreállítására, hogy azok elérhessék az egyes sejtjeiteket és cselekedhessenek, az oldott CO2-t és a sejtek salakanyagát a szervek, ahol ki tudjuk őket küszöbölni.
Vízmérleg
A vízháztartásunk fenntartása érdekében a folyadékveszteségnek meg kell egyeznie a bevitt mennyiséggel. A fő vízveszteség a vizeleten keresztül következik be, egy másik része az izzadásnak köszönhető, ez személyenként nagyon változó, és hővel, a fizikai aktivitás szintjével vagy mindkettővel növekszik, egy kis részét elveszíti a széklet és a kilélegzett levegő.
A legtöbb esetben olyan italok, mint sima víz, tea, kávé, gyümölcslevek, tej, levesek, pörköltek stb. Körülbelül 80% -kal járulnak hozzá vízigényünk pótlásához. A másik 20% -ot szilárd élelmiszerekből kapjuk, ezek egy részének magas a víztartalma, például bizonyos zöldségfélékben, amelyek akár 95% vizet, 87% tejet, 75% tojást, húst és látszólag 40% kenyeret is tartalmazhatnak. Még a dehidratált ételek is tartalmaznak bizonyos mennyiségű nedvességet. Egy másik módja annak, hogy a szilárd élelmiszerek eljuttassák ezt a létfontosságú folyadékot az anyagcsere-vízen keresztül, ez akkor fordul elő, amikor zsírok, fehérjék és szénhidrátok metabolizálódnak a sejtjeiben az energia megszerzéséhez, átlagosan 120 ml keletkezik (képzeljünk el közepes poharat), ezer kilokalóriánként.
Értsük meg a kiszáradást
Amikor izzadunk, először veszíteni kezdünk vizet a vérből (a vérmennyiség csökkenni kezd), majd a sejttesteket körülvevő folyadékból, végül az intracelluláris vízből.
Így csökken a vérmennyiség (a testén átfolyó vér mennyisége), és mivel az izmoknak nagyobb vérellátásra van szükségük, a pulzusszám nő, mivel a szívednek sokkal többet kell dolgoznia, akkor a kiszáradás korai fáradtságot és túlmelegedést okoz a nem megfelelő vérellátás miatt. Ez a fő oka annak, hogy a kiszáradás befolyásolja a teljesítményt, valamint a hőbetegségek, például hőguta, görcsök és ájulás kialakulásának kockázatát.
A sportolóknál a kiszáradás kétféle módon fordulhat elő, először önkéntelenül a fizikai aktivitás gyakorlása során, de gyakran önként is, különösen olyan szakterületeken, ahol bizonyos súlyt kell adni a versenyzéshez, például a kontaktsportokhoz. A sportolók sok „technikát” alkalmaznak gyorsan fogyjon, például vizelethajtók, nedves ruhák használata az izzadás fokozására, szauna stb. Ez azonban egyáltalán NEM ajánlott, nemcsak jelentősen rontja a teljesítményét, de veszélyeztetheti az életét is. A súlyemelők egyik tanulmányában kiderült, hogy a testsúly 1,5% -ának hozzávetőleges csökkenése befolyásolta a pad maximális teljesítményét sajtópróba 15% -kal. Ezt az izom káliumveszteségével magyarázzák.
Hogyan lehet tudni, hogy kiszáradtak-e?
A legjobb útmutató a hidratáltság állapotának megismeréséhez a vizelet színe, halványsárgának kell lennie (hasonló a limonádéhoz), ha sötét színt észlel (például tea), és kis mennyiségben vizel, ez azt jelenti, hogy kiszáradtak, bár vigyázz! ha B12-vitamin-kiegészítést használ, sötétebb színt okozhat akkor is, ha jól hidratált.
Soha ne várja meg, hogy szomjas legyen a rehidratálás megkezdéséhez, valójában ez a mechanizmus addig nem működik, amíg a kiszáradás miatt nem veszítjük el súlyunk körülbelül 2% -át, és talán addigra már romlik a teljesítménye, ezért azt tanácsolom, hogy kezdje jól hidratált kezdettel.
Hogyan lehet meghatározni, hogy mennyi vizet kell feltölteni?
Ha ismeri a testmozgás során elvesztett verejték mennyiségét, akkor tudja, mennyi folyadékot kell inni, az izzadtság mennyisége elsősorban az időjárástól, a gyakorlat intenzitásától és az edzés állapotától függ. Az óránként leadott verejték mennyiségének becsléséhez grammban kell rögzítenie az edzés során leadott súly mennyiségét, ehhez hozzá kell adnia az elfogyasztott folyadék mennyiségét milliliterben.
Például, ha egy óra edzés közben 560 grammot (560 ml) fogyott és 250 ml vizet ivott, akkor 560 ml plusz 250 ml = 810 ml/óra mennyiséget kell inni annyi folyadékmennyiséget, amelyet hasonló intenzitással cserélnie kell, és éghajlati viszonyok.
Hidratálja intelligensen
Oké, most, hogy tudod, hogyan dehidratálsz edzés közben, és hogyan befolyásolja a teljesítményedet és esetleg az egészségedet, itt az ideje, hogy tudd a legokosabb módját ennek a stratégiának a megvalósításához, ezért vegye tudomásul, és mindenekelőtt alkalmazza a gyakorlatban!
Meg kell győződnie arról, hogy az edzését vagy a versenyét jól hidratáltan kezdi, meg kell figyelnie a vizelet színét, a kezdés előtt tisztának kell lennie. Egy nappal azelőtt, hogy mindenáron el kellene kerülnie a „bulizást”, az alkohol erős vizelethajtó, blokkolja az antidiuretikus hormon felszabadulását, amely a vízháztartás fenntartásával jár, és kiszámításra kerül, hogy minden milliliter elfogyasztott alkoholért 10 milliliter megszüntetése Ezenkívül a koffein egy másik erőteljes vizelethajtó, így a kávé és az azt tartalmazó egyéb italok, például a kóla és az erősen koncentrált teák nem megfelelőek négy órával az esemény előtt.
Az ilyen típusú ital további előnye az íze, bebizonyosodott, hogy a sportolók több édes és hideg italt fogyasztanak, mint sima vizet. Röviden: a jól hidratált állapot fenntartja a vérmennyiséget, ezáltal csökkentve a szívedre fordított erőfeszítéseket, több oxigénnel terhelt vér áramlik az izmaidba, és több energiát termelnek, több vér jut el a bőrödbe, ezáltal fokozva a hűtést, javítva a teljesítményed sportos. Javaslom, hogy próbálja ki ezt a technikát lehetőleg a sportban jártas táplálkozási tanácsadók tanácsával, garantálom, hogy versenyelőnyben lesz része ellenfeleivel szemben.
Táplálkozási engedély: Marco Suarez Jiménez Szakmai azonosító: 5089388