Annak érdekében, hogy a fogyás befejezése után ne jelenjen meg a jo-jo effektus, vagyis hogy visszatérjen az előző számhoz néhány további kilogramm vagy annál rosszabb, túlsúlyos legyen, érdemes átmenni a súlykonszolidáció (stabilizáció) szakaszán., az úgynevezett „étrend elhagyása”. Ugyanolyan fontos, mint maga a diéta!

jo-jo

Lépjen le a diétáról: a szabályok

A súly stabilizálásának addig kell tartania, amíg a diéta tart. Ha valaki például 10 kilót veszít, heti fél kilót veszít, vagyis 20 hetet tölt az étrenden, akkor a stabilizációs szakasznak ennek is meg kell egyeznie. 6 hét stabilizáció annak, aki fél éve diétázik, az biztosan nem elég. Tehát egy olyan személy számára, aki 6 hónapig fogyott, havonta 100-mal növeljük a kalóriaadagot.

Így néz ki: a stabilizáció első hónapjában a napi 100 kilokalóriával dúsított étlapunkban már 1500 van. A második hónapban 1600 kcal lesz stb. Lehet, hogy hosszúnak tűnik, de érdemes megnézni, mert a test így átalakítja az általa fontos átalakulást egy új kalóriadózishoz, és a felesleges energia felhalmozása helyett rendszeresen elfogyasztja.

Olvassa el még: A jo-jo effektus: mi ez és hogyan kerülhető el?

A fogyókúra olyan, mint az utazás: minél tovább megyünk, annál több időbe telik, amíg a test alkalmazkodik az új körülményekhez. Amikor egy másik féltekén landolunk, normális, hogy a jet lag napról éjszakára változik. És senki sem várja, hogy azonnal legyőzze a test szokásait a napi aktivitással és a pihenőidővel kapcsolatban. Érdekes, hogy a diétáról hiányzik ez a bölcsesség. Reméljük, hogy azon a napon, amikor a peso eléri álmai értékét, áldozataink véget érnek. A fogyókúra során határozottak, korlátozóak és szigorúak voltunk egymással és étvágyunkkal szemben. Számoljuk az áldozatok végéig tartó napokat, és amikor ez a vég elérkezik, kinyitjuk a hűtőszekrényt, és kivesszük, ami a legjobban tetszik.

Eközben ez a legjobb módszer a jo-jo hatás elérésére. A legtöbb fogyókúrával ennek vége, mert nem tudunk okosan áttérni az étrendről a normál táplálkozásra. Természetesen néhány, a diéta előtti étkezési szokást módosítani kell, mert egyszer (vagy többször) túlsúlyhoz vezetett, minden bizonnyal újból vezet. De visszatérhetünk néhány szokáshoz. Csak nem azonnal.

A bölcs és jól teljesített étrendnek a súly stabilizálásának szakaszával kell végződnie. Csak így lehet legyőzni a jo-jo effektust. Sajnos, bár az élet minden szakaszában valószínűleg mindegyikünk fogyott, csak kevesen hallottak a stabilitásról. Anna Marciniec betegei számára elengedhetetlen szakasz a diéta befejezésében!

Mi a súlystabilizálás?

Anna Marciniec, Naturhouse dietetikus: Ez a módja annak, hogy befejezzük az étrendet és fokozatosan haladjunk a normális táplálkozás felé, az anyagcserét állandó szinten tartva. Ismét elkezdtünk olyan termékeket fogyasztani, amelyek korábban hizlaltak voltak, de tervszerűen és ésszerűen. Ennek köszönhetően a test, amelynek eddig kis energiaadagokkal kellett megbirkóznia, változik, hogy nagyobb ellátással működjön. A stabilizációs szakasz szükséges és feltétlenül szükséges ahhoz, hogy a karcsúsító hatások valóban tartósak legyenek. Ha nem szilárdítjuk meg a diéta eredményeit, akkor erőfeszítéseink hiábavalók lesznek.

Tehát a súlystabilizálás egyfajta étrend és nem az áldozatok vége?

A. M.: Igen, ez is egyfajta étrend, de a súly erősítésére és fenntartására összpontosít. Miért ezek az áldozatok, ha nem tudjuk megállítani a hatásokat? A stabilizálásnak köszönhetően lehetővé válik. Kicsit olyan, mint a napozás: nem közvetlenül a tengerpartra megyünk, mert megéghetünk. A bőrnek fokozatosan hozzá kell szoknia a sugarakhoz. Hasonlóképpen, a diéta után a testnek fokozatosan meg kell szoknia, hogy ismét több ételhez jut, és a menü összetétele megváltozik. Az étrendből való kilépésnek lassúnak kell lennie, a kalóriatartalom fokozatos növekedésével, hogy elérje az optimális szintet, amelyen a tömeg állandó lesz. Ezután nagyszerű lehetőség nyílik az így kapott diétás alak fenntartására.

A stabilizálás segít-e megszokni az új súlyt is?

A.M .: Igen, 10 vagy 15 kilogramm lefogyása nagy változás: elvégre testtömegünk ötöde vagy hatod része csökken. Ez sokk a test számára. A zsír- és izomváltozások mennyisége, a szervezet által termelt hormonok mennyisége, beleértve azokat is, amelyek az anyagcseréhez kapcsolódnak. A változások ezeknek a hormonoknak a aktivitására és a test reakciójára utalnak. A stabilizációs szakasz nemcsak elmélyíti az étrend hatásait, hanem meghosszabbítja azt az időt, amelyet belső szerveinknek alkalmazkodniuk kell az új mérethez.

Hogyan kell tovább haladnia a stabilizációs szakaszban?

A. M.: Mindenki másképpen fogy, így a legjobb lenne, ha ezt egy dietetikus figyelemmel kísérné. De vannak olyan szabályok, amelyeket bárki alkalmazhat. Például, ha étrendünk kizárja a menüből a szénhidrátokat, az első lépés a stabilizálás felé az lesz, hogy újra engedélyezzük őket. Lassan, lépésről lépésre visszatérnek. Az étkezések kalóriatartalma is fokozatosan növekszik.

Milyen gyorsan növelhetjük a kalóriabevitelt?

A.M .: Minél lassabban, annál jobb. Heti 100-150 kilokalóriával növelhetjük étlapunk kalóriatartalmát. Ez azt jelenti, hogy annak a személynek, aki a napi 1400 kilokalóriát tartalmazó étrendnek köszönhetően lefogyott, 6-7 hétre van szüksége a stabilizáláshoz, hogy elérje a napi 2000-2200 kilokalória adagot. Ez megfelel egy kb. 166 cm magas és alacsony mozgásszintű felnőtt nő energiaigényének. Ha a fogyókúrás étrend napi 1000 kilokalóriát tartalmazott, körülbelül 10 hétbe telik a normál kalória-szint visszaállítása.

Tehát hetente 100 kilokalóriával növeljük az étrend kalóriatartalmát. Hogyan néz ki a gyakorlatban?

A.M .: Számos lehetőség közül választhatunk. Fogyaszthatunk néhány szénhidrátot az étrendbe, például reggelire együnk egy teljes szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, vacsorához adjunk hozzá egy pohár barna rizst vagy hajdinát vagy két burgonyát. A sovány halat zsírosabb darabra cserélhetjük. Az alacsony cukortartalmú gyümölcs helyett édesebb gyümölcsöt fogyaszthat ebédre. Ezeket a kalóriákat ráadásul „elrejthetjük”: ha gyümölcsöt és natúr joghurtos szendvicset eszünk ebédre, megszórhatjuk dióval és mandulával, vagy hozzáadhatunk egy marék mazsolát és kókuszreszeléket. De többet is ehetünk, mint amennyit diétán ettünk, például megnövelhetjük az ebéd adagját.

Hogyan lehet gazdagítani a menüt, amikor elhagyja a diétát?

A.M .: Fokozatosan, mértékkel. Lehetőleg nem minden nap, kezdjük el hetente 2-3 alkalommal.

És mindig ugyanazt az ételt gazdagítjuk-e?

A.M .: Ellenkezőleg: minden nap más. Egy nap adunk még egy szelet kenyeret a reggelihez, vagy sovány húsok helyett kissé zsíros kenyeret teszünk a kenyér tetejére. Egy másik napon szerényebb reggelit eszünk, de a második reggeli nem két szelet nyers ananászt tartalmazhat, hanem konzerv ananászt vaníliás pudinggal. Másnap gazdagabbá tesszük a vacsorát: a pollenfilé helyett lazacfilét vagy egy darab angolnát eszünk.

Mi van, ha valaki a nagyobb vacsorákat kedveli?

A. M.: Sokkal nagyobb ebédeket adhat hozzá, a maradék étkezéseket pedig kisebbre hagyhatja. Növelheti 3 fő étkezés, azaz reggeli, ebéd és vacsora kalóriatartalmát, és a harapnivalókat a jelenlegi szinten hagyhatja. Az étrend igényeinkhez igazítható. De jobb kalandozni egy kicsit. Testünk hajlamos automatikusan reagálni: megszokja, hogy mennyit és mikor kap kalóriát. És ha túl sok van belőlük, akkor gyorsan extra energiát fog tárolni. És néha, ha kevesebbet kap, lelassítja az anyagcserét. Jobb, ha különböző időpontokban kalóriákkal látja el, akkor folyamatosan magas szinten tartja az anyagcserét. Zsonglőrködve kalóriákkal is érdemes ezeket egy nap szénhidrátok formájában adni (például burgonyapüré vacsorára), egy másik zsír formájában (angolna a tőkehal helyett), és egy másik, amely kalórikusabb gyümölcsöt visz be (például alma helyett banán).

A vacsorának mindig fehérje étkezésnek kell lennie. Itt a szénhidrátokat: szendvicseket, tésztákat a divattól kezdve be kell tiltani. Ha vacsorához szénhidrátot fogyasztanánk, akkor gyorsan összeadódnának. Emésztése során a szervezet felszabadít egy adag inzulint, amely elősegíti az energia tárolását a zsírsejtekben. A fehérje emésztése során az inzulin kilökődés minimális vagy szinte nem is létezik. Ennek eredményeként az energiát feldolgozzák, nem tárolják. Ezzel szemben a szénhidrátokból származó energia glikogénné alakul, amelyet a máj energiatartalékként tárol.
Éjszaka a máj amúgy is tele van glikogénnel, így nem fog semmit elraktározni, és a szénhidrátok által felszabadított extra adag a zsírsejtekhez jut.
Vacsorára ne egyél gabonaféléket, búzadarát, gyümölcsöt (sok szénhidrátot tartalmaznak), hanem füstölt halakkal, tonhalas salátával, pácolt hússal vagy tojással ízesítsd.

Abból, amit mondott, jobb növelni a dél előtt elfogyasztott ételek kalóriatartalmát.

A. M.: Igen, jobb, ha gazdagabb a reggeli, az ebéd és a vacsora. Jobb, ha a délutáni teát és a vacsorát kevesebb testtel hagyja. Ennek köszönhetően a test képes további kalóriákat égetni, és egyik napról a másikra nem "alakítja" zsírgá. A vacsorát azonban mindig fehérjével gazdagítjuk!

Hallhatunk néha?

A.M .: Oczywiście! De a tervek szerint: egy nap étel, két nap vissza a diétára. Ha megőrülünk, például egy esküvőn, akkor két napig az étlapunknak vissza kell térnie a tervhez egy alacsony energiatartalmú étrendből.

És desszert, például sütemény?

A. M.: Vacsora után egy darab élesztős tortát "átadhatunk" egy teának, de hetente legfeljebb kétszer. És beletesszük ezt a süteménydarabot a napi teljes kalóriaegyensúlyba: vacsorára burgonyával vagy egy pohár kásával helyettesít minket.

Mit mindenképpen kerülünk a súlystabilizálás során?

A. M.: Nem iszunk alkoholt, mert sok energiája van. De kis mennyiségben történő stabilizálás után megengedhetjük magunknak. Kerüljük az édességeket is: egy csokoládé kb. 50 kilokalóriát tartalmaz (és az egész rúd több mint 500 kcal). A teljes zsírtartalmú sajtokat szintén érdemes kerülni, míg az alacsony zsírtartalmú sajtok lassan jelenhetnek meg.

Elérhet néha egy darab pizzát?

A. M.: Igen, néha lehet egy fél fánk vagy egy szelet pizza. De legfeljebb hetente egyszer és legfeljebb egy darab, egy háromszög. És jobb, ha vékony kérget, vegetáriánus és félsajtos pizzát rendel. Egyél legkésőbb vacsoráig, akkor a test megbirkózik ezzel a jelentős adag energiával.

Az étrendben lévő kalóriák mennyisége mindig növekszik?

A.M .: A módszert használjuk: két lépés előre, egy lépés hátra. Ez azon a tényen alapul, hogy napi 1600 kilokalória szintjén, a hét két napján "könnyebbé" válunk, akkor nem haladjuk meg az 1500 kilokalóriát. Ez „aktiválja” az anyagcserét, és arra kényszeríti a testet, hogy zsírokat égessen.

És mi van, ha valaki a súlystabilizációs szakaszban hízik? Valószínűleg megtörténik?

A. M.: Megtörténik, de ritkán, ha a stabilizálás a terv szerint halad. Amikor észrevesszük, hogy a súly növekedni kezd, egy ideig visszatérünk az előző étrendhez. Ez azt jelenti, hogy ha 1800 kilokalóriát nyerünk, akkor 1700 kcal-ra térünk vissza, amíg a súly stabilizálódik. Ne feledje azonban, hogy az abszolút norma 2 kilogramm ingadozáson belül van. Néha összefüggenek a víz visszatartásával a testben, a havi ciklus egy pillanatában stb. És gyakran önmaguktól is elmúlnak, még a stabilizáció során is.

Mi van, ha valaki először kezd hízni?

A. M.: Ez olyan embereknél fordulhat elő, akik hosszú ideje diétáznak. A test annyira hozzászokott egy kis energiaellátáshoz, hogy ha megnő, elkezd halogatni. Ebben az esetben az étrendről való lemondásnak lassabbnak kell lennie: az étrend kalóriatartalmát például nem 100-mal, hanem 50 kilokalóriával növeljük az egyes szakaszokban. Nem kettőt, hanem egy burgonyát adunk a vacsorához.

Mi van, ha a súly stabilizálás után növekszik?

A.M .: Ez azt jelenti, hogy csak túl sokat eszünk. Ezután két lehetőség van: általában csökkentenünk kell a kalóriamennyiséget, vagy "pulzálva" kell cselekednünk, vagy hetente kétszer tervezzük a "könnyebb" napokat.

Jo-jo effektus: hogyan kerülhető el

Elveszett a súlya? Bravó! Ezzel azonban még nem ért véget a karcsú alak felé vezető út. Az elért súly megtartása ugyanolyan igényes, mint az étrend. Hogyan kerülhető el a jo-jo hatás. Hogyan kell enni diéta után? Hallgassa meg dietetikus és egészségügyi edző Elżbieta Lange-t.

Honlapunkat a hirdetések megjelenítésének köszönhetően fejlesztjük.

A hirdetések blokkolásával nem engedélyezi számunkra az értékes tartalom létrehozását.