"Fogyjon 30 fontból (14 kilóból) 30 nap alatt!"
"Egyél meg mindent, amit akarsz, és fogyj le!"
"Vásárolja meg a comb festékét, és pillanatok alatt fogyjon el több hüvelyk!"
Számos diéta és termék áll rendelkezésre, de annyit hall, hogy nehéz tudni, mit higgyen. Az itt felajánlott információk segíthetnek Önnek. Ez a tájékoztató a fogyásról, a táplálkozásról és a fizikai aktivitásról szóló néhány mítoszról és igazságról szól. Ez az információ segíthet abban, hogy egészséges változásokat hajtson végre mindennapi életében.
Ha fogyni szeretne, vagy kérdései vannak, amelyekre itt még nem térünk ki, beszéljen kezelőorvosával vagy más egészségügyi szakemberrel. A táplálkozási szakember vagy dietetikus tanácsot adhat az egészséges táplálkozási terv betartására, vagy a fogyás biztonságos lefolytatására és megtartására.
Mítoszok a diétákról és a fogyásról
Tévhit: A divatos diéták jó módja annak, hogy lefogyjak és tartsam őket.
Igazság: A divatos diéták nem a tartós fogyás legjobb módja. Ez a fajta étrend általában azt ígéri, hogy gyorsan lefogy. Szigorúan csökkentik az elfogyasztottakat, vagy elkerülik bizonyos típusú ételeket. Először fogyhat, de nehéz folytatni ezt a fajta étrendet. A legtöbb ember hamarosan elfárad, hogy követi őket, és visszanyeri az elvesztett súlyt.
Néhány divatos diéta egészségtelen és nem biztosítja a szervezet számára szükséges összes tápanyagot. Továbbá, ha több mint heti 3 fontot veszít több hétig, akkor megnőhet annak az esélye, hogy epekövek alakulnak ki (szilárd anyagcsomók az epehólyagban, amelyek fájdalmasak lehetnek). Ha hosszú ideig napi 800 kalóriánál kevesebb étrendet fogyaszt, súlyos szívproblémák alakulhatnak ki.
Tipp: A kutatások szerint a legbiztonságosabb módszer a fogyás és a betegség megőrzésére az, ha egészséges étrendet fogyasztanak kevesebb kalóriával, mint amennyit korábban ettek, és minden nap gyakoroltak. A cél az, hogy heti fél kilótól 2 fontig (¼ kilótól 1 kilóig) fogyjon (a fogyás első néhány hete után). Válasszon egészséges ételeket. Egyél kis adagokat. Tegye a testmozgást a napi rutin részévé. Ezek az étkezési és testmozgási szokások együttesen egészséges módja lehet a fogyásnak és annak megőrzésének. Ezek a szokások csökkentik a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét is.
Tévhit: Az olyan gabonatermékek, mint a kenyér, a tészta és a rizs, meghíznak. Kerülni kell őket, amikor fogyni próbálok.
Igazság: Gabonakészítmény minden olyan élelmiszer, amelyet búza, rizs, zab, árpa vagy más gabonafélékből készítenek. A szemeket két alcsoportra osztják: teljes kiőrlésű és finomított szemekre. A teljes magvak tartalmazzák az összes magcsírát - a korpát, a csírát és az endospermiumot. Néhány példa a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a tészta. A finomított szemcséket ledarálták, amelynek során a korpát és a csírát eltávolítják. Ennek célja a szemek finomabb textúrája és a romlandó termékek eltarthatóságának növelése, ugyanakkor eltávolítja az élelmi rostokat, a vasat és sok B-vitamint.
Azok az emberek, akik az egészséges étrend részeként teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, csökkenthetik egyes krónikus betegségek kialakulásának esélyét. A kormány táplálkozási irányelvei szerint az elfogyasztott gabonák fele teljes kiőrlésű. Például válasszon olyan kenyeret, amely fehér kenyér helyett 100% teljes kiőrlésű lisztet, fehér rizs helyett barna rizst tartalmaz.
Tipp: A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, és növelnie kell a mindennapos testmozgás vagy fizikai aktivitás mennyiségét. Készítsen és kövessen egy egészséges táplálkozási tervet, amely a kevésbé egészséges lehetőségeket felváltja gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérjetartalmú ételek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek keverékével:
- Fogyasszon különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint zsír- vagy zsírszegény tejet és tejtermékeket.
- Korlátozza a hozzáadott cukrokat, koleszterint, sót (nátrium) és telített zsírokat, más néven "szilárd zsírokat", amelyek zsíros húsokból és magas zsírtartalmú tejtermékekből, például vajból származnak.
- Fogyasszon alacsony zsírtartalmú fehérjéket, mint bab, tojás, hal, sovány hús, diófélék, csirke vagy pulyka.
Mítoszok az élelemről
Tévhit: Vannak, akik mindent megehetnek, amit csak akarnak, és még mindig lefogynak.
Igazság: A fogyáshoz több kalóriát kell égetned, mint amennyit eszel és iszol. Vannak emberek, akik úgy tűnik, képesek bármilyen típusú ételt enni, amit akarnak, és még mindig lefogynak. Ugyanakkor, csakúgy, mint más embereknek, a fogyáshoz nekik is több energiát kell felhasználniuk, mint amennyit étkezés közben vesznek fel. Néhány tényező befolyásolhatja súlyát. Ide tartoznak az életkor, a gyógyszerek, a mindennapi élet szokásai és a szüleidtől örökölt gének. Ha fogyni akar, beszéljen orvosával azokról a tényezőkről, amelyek befolyásolhatják a testsúlyát. Együtt létrehozhat egy tervet, amellyel elérheti testsúlyát és egészségügyi céljait.
Tipp: Az, hogy fogyni próbálsz, még nem jelenti azt, hogy nem eheted kedvenc ételeidet. A fontos az, hogy egészséges táplálkozási terved legyen, és ha egy napon olyasmit eszel, ami nagyon hizlal, vagyis sok kalóriát tartalmaz, próbálj kevesebbet enni a nap hátralévő részében vagy másnap. Ehhez jó megnézni az elfogyasztott kalóriák teljes számát, és csökkenteni az adagok méretét (lásd: „Mi a különbség egy adag és egy adag között?” A különbség megértéséhez). Tudja meg, hogyan korlátozhatja a kedvenc ételei kalóriáit. Például süthet sütés helyett néhány ételt, vagy tejszín helyett alacsony zsírtartalmú tejet is használhat. Ne felejtse el megtölteni a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel.
Tévhit: Fogyókúra közben nem szabad ennem gyorséttermet, mert egészségtelen választék.
Igazság: Igaz, hogy sok gyorsétterem nem túl egészséges, és hízhat. Ha azonban gyorsétteremben tartózkodik, gondosan válassza ki a menüpontokat. Otthon és útközben is válasszon egészséges tápanyagokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú egészséges ételeket.
Tipp: Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztásához tekintse át a táplálkozással kapcsolatos tényeket. Ma gyakran megtalálhatja őket a menükben vagy az éttermek webhelyein. Ne felejtsük el azonban, hogy a táplálkozási tények nem mindig tartalmaznak szószokat vagy extrákat. Próbálja ki ezeket a tippeket:
- Kerülje a kombókat vagy különlegességeket, amelyek annak ellenére, hogy többet adnak a pénzéért, általában több kalóriát tartalmaznak, mint amire szüksége van egyetlen étkezés során.
- Válasszon friss gyümölcsöt vagy zsírmentes joghurtot desszertként.
- Korlátozza olyan zsírok és kalóriatartalmú extrák használatát, mint a szalonna, sajt, szokásos majonéz, salátaöntet és tartármártás.
- Válasszon párolt, roston sült vagy sütve sült termékeket. Próbáljon meg például sült csirkemell helyett grillezett csirkemellet.
- Igyál vizet vagy zsírmentes tejet szóda helyett.
- Mellékként fogyasszon egy salátát vagy egy kis adag rizst és babot manióka vagy hasábburgonya helyett.
Mi a különbség a tálalás és az adag között?
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Kábítószer-adminisztrációja (FDA *) Táplálkozási tények címke a legtöbb csomagolt élelmiszeren jelenik meg (lásd 1. ábra). Ezen a címkén láthatja a kalóriák számát és az adott dobozban, dobozban vagy csomagban lévő adagokat. Az adag mérete termékenként változik.
Az adag az az ételmennyiség, amelyet egyszerre választasz elfogyasztani, akár étteremben, csomagból, akár otthon. Az adag mérete és az adag mérete néha ugyanaz, de gyakran nem az.
A Táplálkozási tények címkét használhatja:
- Nézze meg, mennyi kalóriát és adagot fogyaszt.
- Válasszon egészségesebb ételeket, tálaljon kisebb adagokat, és válasszon kevesebb zsírt, sót és cukrot, valamint több rostot és vitamint tartalmazó ételeket.
Mítosz: Ha valami azt mondja, hogy "alacsony zsírtartalmú" vagy "zsírmentes", ez azt jelenti, hogy nincs kalóriája, és meg tudom enni a kívánt mennyiséget.
Igazság: Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes ételek kalóriatartalma alacsonyabb lehet, mint ugyanazon teljes zsírtartalmú termék adagja. Sok feldolgozott élelmiszer azonban kevés zsír- vagy zsírmentes, de ugyanolyan vagy több kalóriát tartalmaz, mint ugyanaz az étel a teljes zsírmennyiség mellett. Lisztet, sót, keményítőt vagy cukrot néha adnak ezekhez az ételekhez ízük és állaguk javítása érdekében a zsír eltávolítása után. Ez kalóriát ad az ételhez.
Tipp: Olvassa el az élelmiszerek csomagolásán található táplálkozási információkat (lásd 1. ábra), hogy megtudja, hány kalória van egy adagban. Ellenőrizze az adag méretét. A méret kisebb is lehet, mint amit szokott enni.
1. ábra: A táplálkozási tények címke
| Kezdje itt (Adagolási méret, adagok a tartályban) | |
| Nézze meg, mennyi kalóriája van | |
| Korlátozza ezeket a tápanyagokat (összes zsír, telített zsír, transzzsír, koleszterin, nátrium) | |
| Szerezz be elegendő mennyiségű tápanyagot (összes szénhidrát, élelmi rost, A-vitamin, C-vitamin, kalcium és vas) |
Tévhit: Ha kihagyok egy étkezést, lefogyhatok.
Igazság: Ha kihagy egy étkezést, éhesebbé válhat. Ez azt eredményezheti, hogy a következő étkezéskor a szokásosnál többet eszik. A vizsgálatok összefüggést mutatnak a reggeli kihagyása és az elhízás között. A reggelit kihagyó emberek súlya általában nagyobb, mint az egészséges reggelit fogyasztóké.
Tipp: Válasszon ételeket és harapnivalókat, amelyek különféle egészséges ételeket tartalmaznak. Próbálja ki a következő példákat:
- Gyors reggeli: zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel és friss gyümölcsökkel, vagy teljes kiőrlésű pirítós gyümölcslekvárral.
- Egészséges ebédek - csomagolja be az ebédet minden este, így nem érheti kísértés, hogy reggel ebéd nélkül rohanjon ki a házból.
- Egészséges harapnivalók: csomagoljon egy kis zsírszegény joghurtot, pár teljes kiőrlésű kekszet mogyoróvajjal vagy zöldségeket hummussal.
Tévhit: Az egészséges ételek fogyasztása túl drága.
Igazság: A jobb étkezésnek nem kell sok pénzbe kerülnie. Sokan úgy gondolják, hogy a friss ételek egészségesebbek, mint a konzervek vagy fagyasztottak. Például egyesek úgy gondolják, hogy a spenót jobb nyers, mint fagyasztott vagy konzerv. Néhány konzerv vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség ugyanannyi tápanyagot tartalmaz, mint a friss és alacsonyabb költségekkel. Válasszon alacsony sótartalmú konzerv zöldségeket és gyümölcsöket saját gyümölcslében vagy vízben. Ne felejtse el öblíteni a konzerv zöldségeket a felesleges só eltávolítása érdekében. Néhány tengeri konzerv, például a tonhal, egészséges, olcsó és könnyen tartható a serpenyőben. Egyéb egészséges fehérjeforrások, amelyek nem kerülnek sokba, a konzerv, fagyasztott vagy zacskós lencse, borsó és bab.
Tipp: Nézze meg a konzerv, fagyasztott és zacskós ételek táplálkozási adatait. Keressen olyan ételeket, amelyekben magas a kalcium-, rost-, kálium-, fehérje- és D-vitamin-tartalom. Keressen olyan ételeket is, amelyekben kevés hozzáadott cukrot, telített zsírt és nátriumot tartalmaznak.
A fizikai aktivitással kapcsolatos mítoszok
Tévhit: Nem jó súlyt emelni, ha fogyni próbálok, mert ettől "túl izmosnak" tűnök.
Igazság: Az izomépítő tevékenységek rendszeres elvégzése több kalória elégetéséhez vezethet. Izmainak erősítéséhez emelhet súlyokat, gumiszalagokat vagy nagy ellenállású szalagokat használhat, fekvőtámaszt vagy felülést végezhet, vagy házimunkát vagy kerti feladatot végezhet, amely emel vagy ás. A heti 2 vagy 3 napos erőnléti edzés nem teszi "túl izmossá". Csak az izmok erősítésére irányuló intenzív edzés, a genetikával (a szülőktől örökölt gének) kombinálva képes nagy izmokat felépíteni.
Tipp: A kormányzat fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvei azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább kétszer gyakorolják az izmok erősítését. Ezek az irányelvek azt is javasolják, hogy a felnőtteknek heti 2,5 és 5 óra erőteljes vagy közepes intenzitású aerob tevékenységet kell végezniük. Az aerob edzés gyorsabban izzad és lélegzik, és olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a gyors séta vagy a kerékpározás.
Tévhit: A fizikai aktivitás csak akkor számít, ha hosszú ideig képes vagyok rá.
Igazság: Nem kell hosszú ideig fizikailag aktívnak lennie ahhoz, hogy minden héten elérje a 2–5 órás tevékenységét. A szakértők azt tanácsolják, hogy aerob tevékenységet végezzenek egyszerre legalább 10 percig. Ezeket a munkameneteket a hét folyamán oszthatja el.
Tipp: Tervezzen legalább 10 perc testmozgást napi háromszor, heti 5 vagy több napon keresztül. Ez segít elérni a 2½ órás célt. Szánjon néhány percet a munkából sétálni. Menj fel a lépcsőn. Szálljon le a buszról egy megállóval a tiéd előtt. Menj táncolni a barátaiddal. Akár rövid, akár hosszú időszakokról van szó, ezek a tevékenységi időszakok összeadhatják a hetente szükséges fizikai aktivitás teljes mennyiségét.
Mítoszok az élelemről
Tévhit: A húsevés káros az egészségemre, és megnehezíti a fogyást.
Igazság: Kis mennyiségű sovány (alacsony zsírtartalmú) hús fogyasztása része lehet az egészséges fogyás tervének. Bár igaz, hogy a csirke, a hal, a sertés és a vörös hús tartalmaz némi koleszterint és telített zsírt, egészséges tápanyagokat is tartalmaz, például vasat, fehérjét és cinket.
Tipp: Válassza ki a zsírszegényebb húsrészeket, és vágja le a látott zsírt. Az alacsony zsírtartalmú húsdarabok közé tartozik a csirkemell, a sertés karaj, a marhahús kerek steak és az extra sovány darált marhahús ("Extra sovány darált marhahús"). Figyelnie kell az adagok méretére is. Próbálja meg enni a húsát vagy a csirkét 3 uncia (kb. 8,5 gramm) vagy kevesebb adagban.
Tévhit: A tej és a tejtermékek kövérekké és egészségtelenné tesznek.
Igazság: A zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajt, tej és joghurt ugyanolyan tápláló, mint a teljes tejből készült termékek, de alacsonyabb a zsír- és kalóriatartalma. A tejtermékekben, más néven tejtermékekben van fehérje, amelyet az izomtömeg növelésére és a szervek megfelelő működésének elősegítésére használnak. Kalciumuk is van, amely segít megerősíteni a csontokat. A legtöbb tejet és néhány joghurtot D-vitaminnal dúsítják, amely segíti a szervezetet a kalcium felhasználásában. Az Egyesült Államokban élő emberek többsége nem kap elegendő kalciumot és D-vitamint. A tejtermékek egyszerű módja ezeknek a tápanyagoknak a megszerzésében.
Tipp: A kormányzati irányelvek szerint naponta 3 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet vagy ennek megfelelő tejtermékeket kell megcéloznia. Ez magában foglalhatja a vitaminokkal dúsított szójaalapú italokat. Ha nem tudja megemészteni a laktózt (a tejtermékekben található cukortípus), akkor válasszon tejtermékeket, amelyek laktózmentesek vagy alacsony laktóztartalmúak. Választhat más ételeket és italokat is, amelyek kalciumot és D-vitamint tartalmaznak, például:
- Kalcium: lazackonzerv, sötétzöld leveles zöldségek, például gallérzöld vagy kelkáposzta, valamint szójaalapú italok vagy tofu kalcium-szulfáttal.
- D-vitamin: gabonafélék vagy szójaalapú italok.
Mítosz: Ha vegetáriánus leszek, az segít abban, hogy lefogyjak és egészségesebb legyek.
Igazság: A tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étkezési tervet követõ emberek általában kevesebb kalóriát és zsírt fogyasztanak, mint azok, akik nem vegetáriánusok. Néhány tanulmány azt is megállapította, hogy a vegetáriánus étkezés alacsonyabb elhízással, alacsonyabb vérnyomással és a szívbetegségek kockázatával jár együtt. A vegetáriánusoknál is kevesebb a testzsír, mint a nem vegetáriánusoknál. A vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok azonban választhatnak nem túl egészséges ételeket, amelyek befolyásolhatják súlyukat azzal, hogy híznak. Például nagy mennyiségű, magas zsír- és kalóriatartalmú, kevés tápértékű ételt fogyaszthatnak.
A vegetáriánus étrend típusai az Egyesült Államokban nagyon eltérőek lehetnek. Vannak, akik nem fogyasztanak semmilyen állati terméket, míg mások tejet és tojást fogyasztanak a növényi ételekkel együtt. Vannak olyanok is, akik elsősorban vegetáriánus ételeket fogyasztanak, de kis mennyiségű húst, tenger gyümölcseit, csirkét vagy pulykát tartalmaznak.
Tipp: Ha úgy dönt, hogy vegetáriánus étkezési tervet követ, feltétlenül szerezze be azokat az tápanyagokat, amelyeket általában az állati termékekből kap, például sajt, tojás, hús és tej. Az alábbi táblázatban megtalálhatja azokat a tápanyagokat, amelyek hiányozhatnak a vegetáriánus étrendből néhány olyan étel és ital mellett, amelyek segíthetnek megfelelni az adott tápanyagok iránti igényeinek.