Az óra számít

Bevált, a cirkadián ritmusnak sok mondanivalója van az étrendünk megtervezésekor. Egy szakértő elmondja nekünk, hogyan lehet a legújabb tanulmányok elméletét a gyakorlatban alkalmazni

Olyan társadalomban élünk, ahol túlsúly és elhízás rejtőzik. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslései szerint A felnőttek 39% -a túlsúlyos és az 18% -a elhízott, adatok, amelyek gyakorlatilag megháromszorozódtak világszerte, ha összehasonlítjuk őket az 1975-ös adatokkal.

trükkök

Bizonyított, amint azt az Egyesült Államok Krónikus Betegségmegelőzési Nemzeti Központja (CND) jelzi, hogy az elhízás más egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, például 2-es típusú cukorbetegséghez, hiperkoleszterinémiához, magas vérnyomáshoz, kardiovaszkuláris betegségekhez, osteoarthritishez vagy meddőséghez.

Annak ismerete, hogy megfelelő időben eszünk-e, segít megelőzni a mérleg leesését, amikor lemérjük magunkat

Ezzel a panorámával, meg kell akadályozni, mivel ez az elhízás elleni küzdelem legjobb módja, elkerülve azt. És minden, ami segít nekünk ebben a célban, örvendetes. Azon tényezők egyike, amelyek segíthetnek a túlsúly elkerülésében, más jól ismertek mellett, mint például az aktív élet fenntartása és enni változatosan és kiegyensúlyozottan, a lehető legtöbbet választva a friss ételek közül, és kerülve azokat, amelyek transz-zsírokat és cukros italokat tartalmaznak, nem a kamrában, hanem az órában találjuk meg.

És ez a új tanulmány, alig néhány napja jelent meg a „Current Biology” c. cikkben, igazolta, hogy a napszaktól függően testünk több vagy kevesebb kalóriát éget el. Pontosabban megerősítést nyert, hogy nyugalmi állapotban testünk fogyaszt akár tíz százalékkal több kalória délután az első dolog reggel.

A kutatást a bostoni Brigham és a női kórház alvási és cirkadián rendellenességeinek osztálya, valamint a Harvard Medical School végezte, amelyek a világ vezető központjai a cirkadián ritmus hatására a szervezetre. Ez utóbbi elvégzéséhez egy hét fős csoportot elemeztek több napig zárt környezetben, anélkül, hogy a résztvevők tudták volna, hogy milyen napszak van, és kívülről származó információk nélkül, nincs ablak, mobiltelefon, internet vagy kézi óra. Mindegyikükhöz rendeltek időt, hogy aludjanak, másikat pedig felkeljenek; Minden héten három hétig ezek az órák további négy órát csúsztak, ami négy időzónán nyugat felé haladásnak felel meg.

Ahogy az idegtudós magyarázza Jeanne tompán, a vizsgálatért felelős személyek egyike ", mert minden héten csinálták a világ körüljárásának megfelelője, a résztvevők belső órája nem tudott lépést tartani a külső ritmussal, ezért az sajátra változott. "Így a tudósok fel tudták mérni a anyagcsere-viselkedés a nap különböző időpontjaiban. És igazolták, hogy a nyugalmi energiafogyasztás alacsonyabb-e a cirkadián fázisban, amely megfelel a testhőmérséklet csökkenésének, a „biológiai éjszaka” végén, miközben a legnagyobb energiafelhasználás körülbelül 12 órával később következett be, délután közepén.

Nem csak az, amit eszünk, hanem az is, hogy mikor

Mit gondol ez? Dr. Duffy szerint "nemcsak az, amit eszünk, hanem az is, amikor eszünk (és mikor pihenünk), amely meghatározza, hogy mennyi energiát égetünk el vagy halmozunk fel zsír formájában. Hasonlóképpen legyen szabályosságod, rutin, az alapvető szokásokban hogy az evés és az alvás nagyon fontos az általános egészség szempontjából ".

A cirkadián ritmusok azok a biológiai variációk, amelyek egy nap ciklusában játszódnak le, főként a fénnyel és a sötétséggel kapcsolatosak, és amelyek mind fizikailag, mind érzelmileg különböző módon hatnak ránk. A cirkadián ritmus változása például nagyobb valószínűséggel hízhat. A multidiszciplináris csoport tanulmánya a Colorado Egyetem Boulder Erre 2014-ben hívták fel a figyelmet, amikor tizennégy éjszakai műszakban dolgozó felnőtt elemzése után megállapította, hogy dolgozik és enni a „biológiai éjszaka” alatt, vagyis amikor a cirkadián óra jelzi, hogy aludni kell, növeli a túlsúly kockázatát és az elhízás.

Ugyanezen a vonalon ugyanazon egyetem élettani tanszéke egy másik vizsgálatban megerősítette, hogy az alvás releváns szerepet játszik az anyagcserében, és hogy az elégtelen alvás hatással van ránk mind abban, amit eszünk, mind pedig abban, hogy mennyit eszünk, ami hajlamosít a túlsúlyra.

A pihenés hiánya azon túl, hogy segít néhány plusz kiló felhalmozásában, súlyosabb anyagcsere-következményekkel jár, különösen, ha ez elhúzódik. Ezt egy, a korábban említett Brigham és Női Kórház által 2012-ben elvégzett elemzéssel fedezték fel. Ennek elvégzéséhez egészséges felnőttek egy csoportjára támaszkodott, akik több mint öt hetet töltöttek laboratóriumi ellenőrzés alatt: az első napok optimális alvás, aztán átmentek a pihenés korlátozása (5,6 óra alvás 24 óránként) három héten át, a cirkadián ritmus változásával kombinálva. Itt ellenőrizték, hogy az anyagcsere-markereik (beleértve az étkezés utáni vércukor-koncentrációt is) negatív hatással voltak-e.

Az elegendő alvás nagyon fontos az anyagcseréd szempontjából, és ennek elmulasztása elhízáshoz és cukorbetegséghez vezet

Ezeket a paramétereket a vizsgálat utolsó szakaszában normalizálták kilenc napos gyógyulás alvás és stabil cirkadián ritmus. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alvás elhúzódó csökkenése, a szokásos cirkadián ritmus drasztikus változásával párosulva megzavarja az anyagcserét, és növelheti mind az elhízás, mind a cukorbetegség kockázatát.

Hogyan állítsuk be a belső órát a külső órával

Marta Garaulet a Murciai Egyetem élettan professzora, a Harvard Egyetem Brigham és Női Kórházának kutatója és a könyv szerzője.Életed órái'(Paidós szerk.). Alimente beszélt vele, és három konkrét irányelvet ad nekünk, hogy a cirkadián ritmus a javunkra játsszon, szinkronizálva a belső óránkat a külsővel:

  • Vigyázzon a fényre: "Próbáljon meg reggel intenzív fehér lámpákat állítani, hogy visszaállítsa az órát, és éjszaka meneküljön el az intenzív fény elől, és tegyen több sárga lámpát, hogy a belső óránk ne csak a szemünket láthassa. Célszerű elkerülni mobiltelefonok, amelyek nagyon fehér és közvetlen fényt adnak, közel az alváshoz, mert akár két órát is késleltethetnek ".
  • Sport, reggel: "Ami a fizikai aktivitást illeti, a belső ritmusunk szempontjából célszerűbb reggel edzeni; és mindenekelőtt legalább három órával távolítsuk el az alvás időpontjától, nehogy rossz jelet továbbítsunk a belső óra, amellyel kezdjük a reggelt, mert nagyon aktívak vagyunk ".
  • Vacsora, mindig korán: "Három órával az alvás előtt, éppúgy, ha nem szabad tornáznunk, nem szabad enni sem. Mert abban az időben kölcsönhatás léphet fel a melatoninnal, amely az éjszakai hormon, és ellenállást okozhat az inzulin működésében és az szénhidrátok, különösen bizonyos genetikai profilú embereknél ".

Dr. Garaulet rámutat a a rutinokat: "Az elhízással, a metabolikus szindrómával és a kardiovaszkuláris kockázattal kapcsolatos legújabb tanulmányok szerint úgy tűnik, hogy nemcsak az a fontos, hogy mit eszel, hanem az is, hogy mikor eszel, és különösen az, hogy mennyire rendszeres vagy. kaotikusabb menetrendek és szabálytalanabb társul a magasabb az elhízás aránya".