fogyáshoz

Mindig azt mondták, hogy az ipari forradalom óta az ember ülővé vált, hogy a fizikai aktivitásunk előtt nagyobb volt, kijelentve, hogy mivel autóval, metróval, busszal stb. és legtöbbször számítógép előtt ülve töltjük, az emberek rontották az egészségüket, híztak. Ha valóban ez az ülő életmód volt az oka mindennek, miért volt a középkorban 40 év a várható élettartam? Nem tagadható, hogy a mozgásszegény életmód nem segít javítani a helyzeten, de nem ez az egyetlen tettes. Valójában nem vesztegeti az idejét a bűnösök keresésével. A mai fotó az, ami, egy kövér és beteg lakosság, amely nem tudja, hogyan kell lefogyni.

Az evolúciós drámát félretéve, összpontosítsunk a fizikai tevékenységre, és megdöntsünk egy mítoszt. Nem kell izzadni. Nem kell dombra mászni, fél maratont futni, nem is kell napi 1 vagy 2 órát gyalogolnia. Javítani kell az izomszerkezetet, ez az alap. Mit is jelent ez? Ez a kardiotonikus testmozgás, az álló kerékpár, a futópad, futás, amely az első dolog, ami eszembe jut, ha fogyni szándékozik, nagyon jó a szív egészségének és a tüdő kapacitásának javítására, de nem ez az első osztály testmozgás választás a csontváz izomzatának javítása érdekében. Nem azt mondom, hogy ne csináld, azt javaslom, hogy ez valami másfajta testmozgás, a testépítés kiegészítője legyen.

Miért kell növelni az izomtömeget?

A túlsúlyt és elhízást okozó problémák többsége a glükóz anyagcseréjének meghibásodásához kapcsolódik (itt olvasható). Azokat a gombokat, amelyeket meg kell érintenie, hogy glükóz kerüljön a sejtjeibe, GLUT-4 receptoroknak hívják. Izomszövet. És mi történik egy túlsúlyos vagy elhízott ember izomszöveteivel? ez csökkent, atrófiás (itt olvasható). Éppen ezért a megfelelő fehérjebevitel biztosítása mellett az étrend mellett elengedhetetlen egy olyan képzés elvégzése, amely aktiválja az izomrostok regenerálódását, például izomépítést.

Tudom, hogy csak ezt a szót hallom, a hajad feláll. Ne essen pánikba, nem kell edzőterembe járnia. Elegendő, ha napi 10 vagy 15 percet vesz igénybe, méghozzá nem minden nap, minden másnap, jó rutinnal, anyag nélkül is, otthon, az interneten található ezer közül, hogy meglepje izmait. Ha az izom nem szokott dolgozni és atrófiás, finom, vékony és nem túl erős izomrostokat tartalmaz. Ezek a rostok az edzés során elszakadnak (elviselhető fájdalmat, merevséget okoznak), és jelek sorozatát küldik a központi számítógépnek, az agynak, a miokineknek, figyelmeztetve a helyzetet, és javasolva a regenerációs és helyettesítő mechanizmus aktiválását. azok a rostok más vastagabbak és erősebbek (ehhez fehérjére van szükség). Az izom növekszik. Minél nagyobb az izom térfogata és mennyisége, annál nagyobb a GLUT-4 receptorok száma, ezért nagyobb a glükóz égési képessége (kevesebb glükóz áll rendelkezésre a zsírszövet táplálásához, alacsonyabb inzulinszint, nagyobb zsírégetés, kevesebb gyulladás stb.)

Ha tanácsot kellene adnom neked a testépítő edzés típusáról, miután úgy döntöttél, hogy ezzel kezdenéd, úgy néznék ki, mint egy otthoni edzés rutinja, anyagi, teljes testű "teljes test" nélkül, egyszerűen gépelés a keresési rutinban otthon fullbody nélkül. Ha azt is szeretné, hogy az edzés gyors és hatékony legyen, azt javaslom, hogy tabata formátumban végezze. Ez a formátum nem az erőnlétre jellemző ismétléseken vagy unalmas készleteken alapul. Időalapú, munka- és pihenőidőkre osztva. Más szavakkal, minden gyakorlat 8 fordulóból áll, minden forduló 20 másodperces munkából áll, felváltva 10 másodperces pihenéssel. Lehet, hogy még az első nap felét sem teljesíti. Meg fog lepődni, amikor meglátja, hogy a napok múlásával a teste egyre jobban kitart és a fáradtság kezdete késik.

Tehát mi a kardió?

A kardiopulmonális kapacitás javítása érdekében, és ez szintén fontos. Van egy másik nagyon érdekes hatása is. A hő keletkezése, amit maradék hőhatásnak nevezünk. Amikor befejezünk egy gyakorlatot, nem hirtelen csökken a fordulatszám, hanem apránként csökken. A normális dolog az, hogy edzés közben a testhőmérséklet emelkedik, nő az izomtömeg öntözése, a vér keringési sebessége, a pulzusszám és a szellőztetés sebessége. Röviden: a motor forog. Az edzés hőt generál, és ez a hő nem csökken hirtelen a végén. Maradék hő jön létre, amely segít fenntartani a testhőmérsékletet edzés után. Ez fokozódik az anyagcsere-aktivitás növekedésével, ami pozitív az egészség megőrzéséhez vagy eléréséhez.

Nem minden kardiotonikus gyakorlat azonos, egyesek több maradványhőt eredményeznek, mint mások. Van egyfajta testmozgás, amely az én ízlésem szerint a legjobban jelzi, ha ebben a sportágban indul. Arról szól, hogy rövid ideig, változó intenzitással dolgozzon. Angolul HIIT formátumú edzésnek nevezték, kezdőbetűinek, amelyek a nagy intenzitású intervallum edzésből származnak, vagyis nagy intenzitású intervallumokkal történő edzésből. Ha csak napi 5 perc HIIT van, elegendő lenne a maradék hőemelkedés, amely a nap folyamán egy anyagcsere-aktivitással egy kicsit jobban összhangban van. Ezeket az 5 perceket közepes intenzitású 1 perces intervallumokra kell felosztani, ugyanazon a terepen kocogni, elhagyni a házat, vagy sétálni az utcán, kerékpárral stb. hogy váltakozik 30 másodperc erős intenzitással, sprinteléssel. Vagy megnöveljük az időt 10 perccel, 2 perc közepes intenzitású intervallumokat hozunk létre 1 perc erőteljes intenzitással. Ha alaposan megnézi, az intervallumokat 2: 1 arányban állapítják meg, ami 1 perc: 0,5 perc vagy 2 perc: 1 perc intervallumokat adhat, vagy ha növeljük a munkaidõt, akkor 4 perc: 2 perc. Biztosíthatom Önöket, hogy az 5 perces kocogás a földön, a saját otthonában, 1: 0,5 időközönként már több mint elég az induláshoz.

Az edzésidők vezérléséhez, legyen szó tabáról vagy HIIT-ről, több ezer mobilalkalmazás állítja be a tempót hangokkal és színekkel.