Normális esetben, ha egy étrendet nézünk, a különböző makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok, zsír) bevitelét a teljes kalóriabevitel százalékában fejezzük ki. Tehát olyan étrendet találhat, amely 60% szénhidrátot, 30% fehérjét és 10% zsírt tartalmaz, vagy más eloszlású. Vagy olyan ajánlásokat fog látni, mint például: "... a sportolóknak csak a kalóriák 15% -ára van szükségük fehérjéből". Vagy "enni a teljes kalória 30% -át zsírból".

fogyjon

Ebben a cikkben azt szeretném megtanítani az olvasóknak, hogy mit jelentenek ezek a százalékok és hogyan kell használni őket (ha akarja), vagy elemezni egy bizonyos étrendet, diétát kialakítani, vagy tudni, hogyan kell értelmezni az élelmiszer-címkéket.

Gyors összefoglaló a kalóriákról

* Fehérje: 4 kalória/gramm
* Szénhidrátok: 4 kalória/gramm
* Zsír: 9 kalória/gramm
* Alkohol: 7 kalória/gramm
* Rost: 1,5 kalória/gramm

A százalékok kiszámítása
A fenti értékek kéznél tartásával és néhány alapvető matematikával többféle műveletet hajthatunk végre az étrend és az ételelemzés szempontjából. Vessünk egy pillantást mindegyikre.
Mondok példákat, de ne tévedj el túlságosan a számokban. Csak példák.

1. művelet: százalékos étrend beállítása
Valószínűleg a módszerek leggyakoribb alkalmazása az étrend kiszámítása, annak meghatározása, hogy az egyes tápanyagok hány grammot fogyasztanak. Tegyük fel, hogy van egy 77 kg-os emberünk, karbantartási kalóriatartalma körülbelül 2700 naponta, és tegyük fel, hogy 60% szénhidrátot, 20% fehérjét és 20% zsírtartalmú étrendet szeretne (ezúttal is, ne nagyon figyeljen a számokhoz, csak példaként használom őket). Meg akarjuk tudni, hogy az egyes tápanyagokból hány grammot fogyaszt el naponta.

1. lépés: Számítsa ki az egyes makrotápanyagok összes kalóriáját
Az első dolog, amit meg fogunk tenni, az, hogy megszorozzuk a teljes kalóriabevitelt (2700 kalória/nap) az egyes makrotápanyagok százalékos arányával, mivel ez megmondja, hogy mennyi kalória származik mindegyikből. A százalékok konvertálásához osszuk el 100-zal, így a 20% 0,20 lesz. 60% lesz 0,60, stb.

A számítások alább jelennek meg

* Szénhidrátok: 2700 x 0,60 = 1620 szénhidrátkalória
* Fehérjék: 2700 x 0,20 = 540 kalória fehérjéből
* Zsír: 2700 x 0,20 = 540 kalória zsírból

Megjegyzés: Nyilvánvaló, hogy a százalékoknak 100% -ot (vagy 1,0-t) kell elérniük.

2. lépés: Határozza meg az egyes makrotápanyagok teljes grammját
Most egyszerűen elosztjuk az egyes makrotápanyagok összes kalóriáját az egyes makrotápanyagok kalóriatartalmával. Ez megmondja, hogy az alanyunk hány grammot fog enni naponta.

* Szénhidrátok: 1620 kalória/4 cal/gr = 405 gr szénhidrát
* Fehérjék: 540 cal/4 cal/gr = 135 gr fehérje
* Zsír = 540 kalória/9 cal/g = 60 g zsír naponta

Tehát ez a 2700 kalóriát, 60% szénhidrátot, 20% fehérjét és 20% zsírt tartalmazó étrend napi 405 gramm szénhidrátot, 135 fehérjét és 60 zsírt tartalmaz. A diéta többi részében ezt fel kell osztani egy bizonyos számú étkezésre, beleértve az edzés előtti és utáni edzéseket és mindezeket.

2. művelet: Fordított irányú működés, 1. rész: Az étrend összetételének meghatározása
Ugyanilyen könnyen elvégezheti a matematikát fordítva, hogy meghatározza az egyes tápanyagok százalékos arányát az étrendben. Tegyük fel, hogy valaki 150 gramm fehérjét, 200 gramm szénhidrátot és 50 gramm zsírt eszik, és szeretnénk tudni, hogy hány kalóriát fogyaszt és mekkora az étrend százalékos aránya.

1. lépés: Határozza meg a kalóriabevitelt
Először szorozza meg az egyes tápanyagok teljes grammját az adott tápanyag kalóriatartalmával. Ez megmondja, hogy mennyi kalóriát eszel naponta.

* Fehérjék: 150 gramm x 4 kal/gr = 600 kalória fehérjéből
* Szénhidrátok: 200 gramm x 4 kal/g = 800 szénhidrátkalória
* Zsír: 50 gramm x 9 kal/gr = 450 kalória zsírból
Ezen értékek alapján a teljes napi kalóriabevitel kiszámítható a számok egyszerű összeadásával.
* Összes kalória = 600 + 800 + 450 = 1850 kalória naponta.

2. lépés: Határozza meg az egyes tápanyagok százalékos arányát
Most egyszerűen ossza el az egyes tápanyagok kalóriáit az összes elfogyasztott kalória számával, hogy meghatározza az egyes tápanyagok százalékos arányát. Szorozza meg a tizedesmennyiséget 100-mal, hogy megkapja a százalékot

* Fehérje: 600 kalória/1850 kalória = 0,32 x 100 = 32%
* Szénhidrátok: 800 kalória/1850 kalória = 0,43 x 100 = 43%
* Zsír: 450 kalória/1850 kalória = 0,24 x 100 = 24%.

Tehát példaalanyunk 1850 kalóriát fogyaszt naponta 32% fehérje, 43% szénhidrát és 24% zsír mellett.

3. művelet: Fordított irányú működés, 2. rész: Az ételek vagy ételek összetételének meghatározása

A fenti számlálások segítségével meghatározhatja egy adott étel (az élelmiszer címkéje alapján) vagy egy adott étel összetételét.

Tehát tegyük fel, hogy 10 gramm fehérjét, 20 gramm szénhidrátot és 9 gramm zsírt tartalmazó ételben vagy étkezésben szeretné megkapni a makrotápanyagok százalékos arányát.

1. lépés: Határozza meg az egyes tápanyagok kalóriáit
Először szorozza meg az egyes tápanyagok összes grammját az adott tápanyag kalóriatartalmával.

* Fehérje: 10 gramm x 4 kal/gramm = 40 kalória
* Szénhidrátok: 20 gramm x 4 kal/gramm = 80 kalória
* Zsír: 9 gramm x 9 kal/gramm = 81 kalória

Bár a legtöbb címke az összes kalóriát mutatja, ha nem, könnyen megtudhatja a fenti összesítés hozzáadásával. Ez az étel/étel 201 kalóriát tartalmaz (40 kal + 80 kal + 81 kal)

2. lépés: Határozza meg az egyes tápanyagok százalékos arányát
Most már csak el kell osztania az egyes tápanyagok összes kalóriáját az étel összes kalóriájával.

* Fehérje: 40 kalória/201 kalória = 0,2 x 100 = a fehérjéből származó kalóriák 20% -a
* Szénhidrátok: 80 kalória/201 kalória = 0,4 x 100 = a szénhidrátokból származó kalóriák 40% -a
* Zsír: 81 kalória/201 kalória = 0,4 x 100 = a zsírból származó kalóriák 40% -a

Tehát ez az étel/étkezés 201 kalóriát tartalmazna, 20% fehérjét, 40% szénhidrátot és 40% zsírt tartalmazna.

Megjegyzés az élelmiszer-címkékről
Sokan értetlenkednek, amikor matematikát készítenek az élelmiszer-címkéken, és felfedezik, hogy a felsorolt ​​kalóriatartalom nem ugyanaz, mint amit kiszámoltak. Tehát találhat magának egy olyan ételt, amely 212 kalória, 10 gramm fehérje, 20 gramm szénhidrát és 9 gramm zsír (amely az előzőhöz hasonlóan csak 201 kalóriát ad) címkével rendelkezik. Ennek néhány oka van.

Az első az, hogy egy étel kalóriatartalmának meghatározása nem ad tökéletes értékeket, mindig van egy kis folyadék. Ugyanakkor a 4, 9 és 4 cal/gr értékeket kezdve kerekítik. Végül az élelmiszer-címkéken a fehérje, a szénhidrát és a zsír grammja szinte mindig kerek (például egy olyan étel, amely kevesebb, mint 0,5 g zsírt tartalmaz, 0 g zsírként jöhet be). Ha a fent felsorolt ​​ételek valóban 10,5 gramm fehérjét (44 kalóriát), 20,5 gramm szénhidrátot (84 kalóriát) és 9,5 gramm zsírt (85 kalóriát) tartalmaznak, az különbségeket eredményezne az értékekben.

Végül az ilyen kis különbségek nem jelentenek nagy problémát. A legjobb körülmények között is a kalóriabecslések nem mások, mint becslések, és mindig lesz némi folyadék az egyik vagy a másik irányban. Itt nem klinikai táplálkozást folytatunk, és mindaddig, amíg azok nem túlzott mértékűek, a kalóriaértékek kis különbségei miatt nem érdemes aggódni.