Megadjuk a gyulladáscsökkentő étrend követésének kulcsait
Yolanda Vazquez Mazariego
1. Minden nap növelje a gyümölcsök és zöldségek adagját. Minél több növényi ételt eszel, annál kevésbé valószínű, hogy magas telített zsírtartalmú állati eredetű ételeket fogyaszt. Ezenkívül a növényi élelmiszerek gazdag antioxidáns vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek szintén segítenek csökkenteni a gyulladást és megakadályozni a folyadék visszatartását. A legmagasabb FI értékű gyümölcs a dinnye, a vörös szőlő, a málna és a szamóca, a legjobban a zöldségek pedig a sárgarépa, a fokhagyma, a hagyma, a spenót és a burgonya.
2. Használjon aromás gyógynövényeket és fűszereket. A legtöbb fotokémiai anyagban és antioxidánsban magas, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A legjobb a gyömbér, a rozmaring, a fokhagyma, az oregano, a curry és a kurkuma.
3. Egyél kék halat minden nap. Az olajos vagy hideg vizes halak az omega-3 zsírsavak, a gyulladáscsökkentő zsír leggazdagabb természetes forrásai. A legjobb hal a tonhal, a vadon élő lazac (nem tenyésztett), a hering, a pisztráng, a szardínia. A tengeri moszat, a fehér hal és a kagyló is biztosít omega-3-at, különösen a japán ételből származó alga (iziki, wakame, nori stb.) És az osztriga.
4. Minden nap egy marék pörkölt dió. A dió azon kevés ételek közé tartozik, amelyekben jó az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya. Más diófélék gazdagok telítetlen zsírsavakban, gyulladáscsökkentő hatással, például lenmag, mandula, mogyoró és pisztácia.
5. Válassza ki jól az olajokat. Az olíva-, mandula- és avokádóolaj gyulladáscsökkentő hatású zsírokat tartalmaz. Kerülje a kókusz-, pálma- és margarinolajokat. Ne felejtse el az ételeket egy evőkanál ilyen olajjal fűszerezni, és kerülje sütés közben a melegítést, mivel elveszítik egészséges tulajdonságait.
6. Irányítsd a szabálysértőket. A részben hidrogénezett vagy transz-zsírsavak negatív hatással vannak az egészségre, ezek egyértelműen összefüggenek a gyulladással. Kerülje a szilárd növényi zsírok, például margarinok bevitelét, és ellenőrizze a sütik, rudak, gabonafélék és más feldolgozott élelmiszerek címkéit, hogy teljesen kizárja őket az étrendből.
7. Fedezze fel a gyulladáscsökkentő húst. Sok csirkét eszel a hízás elkerülése és az egészség javítása érdekében? Nos, tudnia kell, hogy a csirkében magas az arachidonsav-tartalom, és negatív értéke van a gyulladásfaktorban (-14). A sertéshúsnak kevés követője van a sportolók között, de ha az IF 13, akkor örömmel fogja tudni, hogy ha a disznót természetes módon nevelték, a hús és a sonka egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, mint például olíva-sav, kevésbé gyulladásos.
8. A legjobb tejüzem. Sok vita van arról, hogy a tejet és a származékokat belefoglalják-e a jelenlegi étrendbe, az az igazság, hogy ez egy fehérje- és kalciumforrás, amelyet nem szabad szem elől tévesztenünk. A gyulladásra gyakorolt negatív hatások elkerülése érdekében válasszon tejet és tejtermékeket az ökológiai állattartásból, a természetes legelőkön található élelmiszerekből, tartalmazzon jótékony anyagokat, és döntsön a félzsíros tej és joghurt, valamint a legfrissebb sajtok, például túró, Burgos, Villalón, ricotta és mozarella mellett.
9. Igyál teát. A tea természetes antioxidánsok, például a polifenolok (EGCG) forrása, az egyik legerősebb. Egy csésze zöld, Pu-Erh vagy fehér tea hagyományos gyulladáscsökkentő gyógyszer volt. Az antioxidánsok minőségének biztosítása érdekében mindig vásároljon jó minőségű teát.
10. Sportoljon. Ha sportos ember vagy, biztosan tudod már, hogy egy óra könnyű futás, kerékpározás vagy tornaterem elegendő a puffadás és a nehézség érzésének megszüntetésére. Minden héten, legalább 3 vagy 4 napig, egy órán át gyakorolva a sportot, a legjobb módszer a sejtgyulladás elkerülésére, az egészség javítására és az öregedés elkerülésére.