A fogyás és az izmok gyarapodásának egyszerű és gyors módja. Feltétel: étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Ha étrendje kiegyensúlyozott, sok kutatás kimutatta, hogy számos sprintek A rövid és intenzív, alacsony ütésállósággal kombinálva sokkal jobban eltávolíthatja ezeket a felesleges "gumikat", mint hosszú távon.
Egy kanadai vizsgálat során egy önkéntes csoportot biciklivel gyakoroltattak. Az egyének 10 négy perces pedálozást váltogattak, kapacitásuk 90% -án, kétperces lassú pedálos szünetekkel gyakorolták magukat. Azok a résztvevők, akik elvégezték az intervallumokat, többet termeltek izomenzimből, mint zsírégetést és energiává alakítja. Tehát gyorsítsa fel a sütő felgyorsítását ...
Csak fél órára van szüksége. Menjen ki egy kocogó pályára, és lassan kocogjon 5-10 percig, lassan vegye fel a sebességet 60-80% -os erőfeszítéssel, majd térjen vissza a lassabb kocogásra és lazítson. Az Amerikai Egyesült Államokban a Journal of Applied Physiology közzétette, hogy hat, négy vagy hét sorozatból álló ülést hajtott végre sprintek A 30 másodperc (négy perces szünetekkel a szettek között vagy egy kis lassú kocogás) ugyanolyan hatékonyak, mint naponta egy óra kis hatású aerob edzés. Ez egy példa munkamenet: 50 x 2 készlet. 100m x 2 készlet és 200m x 2 készlet (a sorrend megfordítása jó ötlet).
Futni mindennek, amit adsz, egészen más dolog, ha nyugodtan csinálod 5 km-en keresztül. Ez az egyik olyan terület, ahol a rossz technika drámai módon befolyásolja a fejlődésedet. Emellett, amikor elfárad, észreveszi, hogy egyre nehezebb megőrizni az alakját. Kezdje el jobb lábon Dr. Kevin Chew, a szingapúri Sportorvosi Központ sporttanácsadójának tippjeivel:
Hatalmas fegyverek arra, hogy hajtsanak végre sprintek. Próbáljon nyugodt, de határozott módon előbbre vinni (amíg a keze el nem éri a szája szintjét) és vissza. Próbálja meg párhuzamosan mozgatni őket a verseny irányába, anélkül, hogy keresztezné őket a teste előtt.
Az előre hajlás elengedhetetlen a sprintel, különösen a gyorsulás során. Tartsa lenyomva a fejét és a törzsét hajlítsa körülbelül 60 ° -os szögben, amelyet a maximális sebesség elérésekor fel kell emelni. Kezdje a mozgást úgy, hogy a kapacitása felénél lekuporodik.
A gyakorlat legfontosabb pontja: próbáld a lehető legmagasabbra emelni a térdedet. Az elején keressen egy gyors lépést, és fokozatosan emelje fel térdeit kissé lejjebb, mint a csípője.
A lábad gömbjére kell szállnod. Képzelje el, hogyan hozza a lábát a földre, majd erőteljesen húzza vissza.
Nem stadion vagy pálya közelében laksz? A hegyek is működnek. Az Journal of Strength and Conditioning Research, az Egyesült Államokban megjelent tanulmány szerint a hegyekben vagy hegyekben futva hat hét alatt sokkal gyorsabbá válik - és, jó hír, annál gyorsabban fuss, annál jobban működik az anyagcsere nyugalmi állapotban (még alvás közben is fogyni fog). Próbálja ki ezt a rutint: fuss gyorsan 10-15 másodpercig meredek lejtőn (felfelé), majd térjen vissza lassú kocogással. Végezz hat-nyolc szettet és kocogj egy percig a között sprintek. A lépcsők is működnek.