A 30 éves súlyvesztés sok férfi számára nagyon nehéz küldetés, mivel nincs annyi ideje sportolni vagy jól főzni.

olyan

Megmondjuk, hogyan kaphatja meg tartsa huszonéves testét harmincas éveiben (és később).

"Mielőtt bármit megennék anélkül, hogy híznék". Hallottad már ezt a kifejezést, vagy akár magad is elmondtad? A legtöbb ember egy bizonyos életkor után hízik, a fogyás pedig még nehezebb számukra. "A felnőtt férfiak több mint 60% -a túlsúlyos" - magyarázza Dr. Marjana Schmitter, a táplálkozási orvoslás specialistája. A Szövetségi Statisztikai Hivatal szerint, a 35 év feletti férfiak BMI-je meghaladja a 40% -ot a túlsúlyos tartományban és 15% az elhízás tartományában is, emelkedő tendenciával. De ennek mi az oka?

Miért nehéz fogyni 30 évesen?

Te állsz a tükör előtt és lekerekített hasat lát Ez még az ingen is megfigyelhető - ez a jelenség az idős férfiak többségével szembesül. Ennek nagyon konkrét oka van: az emberek idősebb korban kevesebb energiát fogyasztanak. "40 körül, az anyagcsere sebessége 15% -kal csökken mert a test a felhalmozódástól a testtömeg fenntartásáig megy, így az energiafogyasztás csökken "- magyarázza Marjana Schmitter.

Ez nyilvánvaló, ha megnézzük a Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi értékeit a napi kalóriaigények szempontjából. Míg a 19-25 éves férfiak körülbelül 2400 kalóriát fogyaszthatnak naponta, a 25 és 51 év közötti férfiak 2200 kalóriát fogyaszthatnak naponta (ez a szám annál inkább csökken, minél idősebbek leszünk). Mi több, vannak változások a hormonális állapotban. "Kevesebb tesztoszteron termelődik, az izomtömeg és a növekedési hormon csökken. Ez azt jelenti, hogy testünk egyre kevesebb zsírt bont.".

Lelki kérdés

De nemcsak a test okolható a súlyért idős korban, hanem a fej is. Igen, helyesen olvastad. Mivel a rögzített életkörülmények, amelyekben ebben az életszakaszban vagyunk, befolyásolják étkezési magatartásunkat. Mert igaz: a szerelem gyomron megy keresztül. "A férfiak körülbelül 33% -a hízik, ha stabil kapcsolatban van" - magyarázza Dr. Schmitter. Az a tény, hogy már nem keres partnert, befogadja Önt, ami hízásra ad okot.

De nem csak a szerelmi kapcsolatok befolyásolják étrendünket. Míg az egyetem és az egyetem ideje alatt több szabadidőnk van edzésre, sportolásra és főzésre, nem olyan könnyű, ha van munkád és gyerekeid. A felfutási folyamatot fokozza az a tény, hogy amikor a munka nem ad lehetőséget a testmozgásra, akkor többet ülsz és pihensz éjjel a kanapén, ekkor egészségtelen falatokkal jutalmazod magad. Mindezek a tényezők gyorsabb súlygyarapodáshoz vezetnek idős korban. De, Hogyan lehet ezt ellensúlyozni?

6 tipp a fogyáshoz a 30-as években (és azon túl)

Bár sokan nincsenek tisztában vele, étkezési szokásainkat életkorunk befolyásolja. "Túl nagy mennyiség, túl sok gyorsétterem, túl sok alkohol és túl kevés testmozgás" - foglalja össze Dr. Schmitter. E hat tipp segítségével sikeresen ellensúlyozhatja a súlygyarapodást:

1. Ne egyél készételeket

Amikor gyorsétteremből beszélünk, általában a McDonald's vagy a Burger King hamburgereire gondolunk - de ahogy a kifejezés már sugallja, ezek elsősorban olyan ételek, amelyeket gyorsan elkészítenek, és ezért alig tartalmaznak friss alapanyagokat.

Ezen kívül vannak mindenféle készételek, legyen az saláta a hűtőből, pizza vagy hasábburgonya a fagyasztóból. Az élelmiszer egészségesebb (és kevésbé hizlal), ha nem tartalmaz tartósítószert és klasszak. Bár nehéz lehet motiválni magad minden nap az ebéd elkészítésére, a tested megköszön, különösen, ha öregedsz.

2. Mozogjon a mindennapokban

40 éves kortól otthagyjuk fizikai formánk csúcsát: Ettől a pillanattól kezdve a testünknek több munkára van szüksége ahhoz, hogy formában maradjon. Ha a sport eddig nem játszott fontos szerepet az életében, javasoljuk, hogy kezdje apró változtatásokkal hogy ne veszítse el étvágyát. Menjen gyakrabban sétálni, hagyja ki az autót, és szálljon fel kerékpárra, hogy eljusson a helyekre, akár vásárolni, akár dolgozni. Kerülje a mozgólépcsőt és a liftet és felmennek a lépcsőn.

És ha mindezt régóta, vagy régóta csinálta, próbálja ki ezt a sportot. Nem mindig kell a tipikus edzőterembe járni. Legyen szó bokszról, jógáról vagy táncról, kezdjen valamivel, amit élvez. Próbálja ki, és hétről hétre növelje a terhelését.

3. Helyettesítse a rossz szokásokat egészséges alternatívákkal

Szeretne megszabadulni a túlsúlytól, de nem akarja feladni jelenlegi kedvenc ételeit és szokásait? Sok étel helyettesíthető egészségesebb alternatívákkal. Azok, akik szeretnek reggel enni kenyeret, válasszanak teljes kiőrlésű változatot a búzalisztből készült kenyér helyett. A tésztaételeket egészségesebbé is lehet tenni teljes kiőrlésű tésztával. "Mi több, lemond a gyors szénhidrátokról mint édességek, sütemények vagy üdítők. A snackeket egészségesebb alternatívákkal is helyettesítheti. Mit szólnál egy kis gyümölcshöz, dióhoz vagy étcsokoládéhoz?

4. Egyél kevesebb húst és több növényi ételt

Egy pont, amelyet több táplálkozási szakértő ugyanúgy hangsúlyoz, többek között a tudós és a szerző, Bas Kast a bestseller The Nutritional Compass című könyvében: A húst kiegészítő jelleggel kell fogyasztani, ha egyáltalán. Különösen a feldolgozott termékek, például a virsli, a szalámi vagy a szalonna nem tesznek jót a szervezet számára, és valószínűleg növelik a halálozási és a rák kockázatát. Körülbelül 3000 tanulmány után a szakértő javasolja a növényi termékeken alapuló étrendet, amelyet kevésbé egészít ki hús, de esetenként hal.

"Egészségünk érdekében biztosan nem kell húst ennünk" - magyarázza egy podcast. Ebben mindenekelőtt azt kritizálja, hogy a hús áll az étrendünk középpontjában, míg máskor még a vasárnapi barbecue-ról volt szó. A GED mellett az egészséges táplálkozás tíz szabálya szerint az a pont, hogy a választékot állati eredetű ételekkel - hússal kell kiegészíteni, ezért csak hetente egyszer vagy kétszer az ételek országában, ami kb. Heti 600 gramm.

5. Alkohol, mértékkel

Idős korban, a szokásos alkoholfogyasztás gyakran befolyásolja a mindennapi életet. Sokan szoknak egy pohár borhoz este vagy a sörhöz munka után. Az, hogy ki szenved ebben az esetben a növekvő "sörhas" miatt, ne csodálkozzon, mert ez nem csak mítosz. Természetesen nem csak a munka utáni sörnek köszönhető, hanem az alkohol sok kalóriát tartalmaz és serkenti az étvágyat is.

Dr. Schmitter táplálkozási szakember elmondja: "Ha heti kétszer megiszol egy korsó sört az étel mellett, ez körülbelül 3,3 kg-os zsírnövekedést eredményez évente. Ha hozzáad egy heti 175 gramm zsákot, akkor 10,3 kg-ot gyarapodik évente. "Ezért, akárcsak a táplálkozás minden területén, élvezze az alkoholt mértékkel és próbáljon különleges alkalmakra korlátozni a fogyasztását.

6. Lassabban és ritkábban egyél

Mit tudsz már arról, hogy a jóllakottság érzése 20 perc után eljut a gyomrodba és az elmédbe? Ezért javasolja Dr. Schmitter a lassú étkezést. Is azt tanácsolja, hogy kétszer vagy háromszor egyél naponta, ahelyett, hogy állandóan kis mennyiségeket eszne. "Ideális esetben négy-hat órás intervallumok az étkezések között".

Még szintén kedvelheted: