Most igen. Telt a szenteste, a töltött pulyka, a szilveszter, a bárány és a nugát, a céges vacsora, a cava, a csokoládé churros-szal, a gasztronómiai találkozás a versenytársakkal, a pohár, mert igen, az aperitif, amely hatig tart óra és a roscón de Reyes. Vége. Vissza a rutinhoz. Nincs több kifogás ...

Ha egyike vagy azoknak, akik, mint én, egyfajta emberfeletti erővel indítva kezdik az évet, a jó szándékok listájával a hónod alatt, és egyikük kezdjen dolgozni, hogy levegye azokat a kilókat, amelyek körülveszik a derekát (és ezt az esztétikát leszámítva egyáltalán nem jár a medencefenék megfelelő működésével), a mai bejegyzésben áttekintjük a legajánlott aerob tevékenységeket fogyni anélkül, hogy a perineális izmokat veszélyeztetné.

Ezenkívül érdekes lesz tudni, hogy a testmozgás nemcsak hatékony eszköz a túlsúly leküzdésére. A legújabb tanulmányok összekapcsolják a fizikai aktivitást a az immunrendszer javítása, valamint a rák és a depresszió megelőzése. Rengeteg okunk van. Tehát menjünk érte.

Első kétség ... nem olyan sportág érdemes-e lefogyni?

Ha ki akarunk egyeztetni a skálával, akkor az első dolog, amiben tisztáznunk kell csodák nem léteznek. Az egészséges táplálkozás-testmozgás binomiális a siker kulcsa. De nem csak ez, mivel nem minden fizikai tevékenységhez szükséges egyforma energiafogyasztás, vagyis: egyes sportok "több kalóriát égetnek el", mint mások, intenzitásuk, az általunk gyakorolt ​​idő és az ebben részt vevő izmok miatt. megvalósítás.

Amikor a fogyásról beszélünk, akkor arról beszélünk aerob testmozgás, mi az, aki:

  • Növelje a pulzusszámot nevezetesen.
  • Mobilizálja a nagy izomcsoportokat az emberi test: nem egy súly felvételéről és csak a könyök hajlításáról-meghosszabbításáról beszélünk, hanem egy gyakorlatilag az egész testet érintő mozgásról, mint amikor biciklizünk vagy sétálunk.
  • Ritmikus és folyamatos, amelynek hosszú időtartamú ami megköveteli az oxigénfogyasztás növekedését, ezért neve "aerob".

Tipp: szabályozza a pulzusát sporttevékenység közben, mivel nem szabad elérni a maximális pulzusszámot aerob edzés közben. Kiszámíthatja a maximális pulzusát, ha nő, akkor a következő kivonást végezheti el: (226 - az Ön kora); és ha férfi vagy, akkor ez a másik: (220 - az Ön korában). Például: egy 37 éves nő maximális pulzusszáma percenként (226 - 37) 189 ütés lesz.

Valamilyen típusú aerob testmozgás kiválasztása alapfeltétel a fogyáshoz vagy a megfelelő súly megtartásához, de Ha emellett fizikai tevékenységet akarunk végezni anélkül, hogy veszélyeztetnénk a medencefenékünket, akkor olyan aerob tevékenységet kell választanunk, amely alacsony hatású.

Fogyjon a medencefenék gondozásával

Miért kellene a medencefenékemre gondolnom, amikor a fogyás sportját választom?

A leggyakoribb, amikor a nők úgy döntenek, hogy fizikai tevékenységet végeznek a kalóriák elégetése érdekében, az, hogy választanak nagy hatású sportok, mint a futás vagy az ugrással járó gyakorlatok (aerobik, lépés), és ez, amint azt már más cikkekben elmondtuk: Súlyosan megsérti a medencefenéket!

A nagy hatású sportok azok, amelyekben gyakorlása során mindkét lábat felemelik a talajról, és a felszínre való visszatéréskor a testtömeg leszállása negatív hatást gyakorol a medencefenék izmaira.

Az ilyen típusú sportok gyakorlása előtt ismernie kell a perineális izmait, a nagy hatásúakat. Nincsenek szigorúan tiltva, de önmagukban nem tesznek jót a medencefenéknek, tehát ha gyakorolni akarjuk őket, medencefenék edzéssel kell kiegészítenünk őket és a mindennapi életre vonatkozó ajánlások sorával, amelyek nem károsítják tovább ezeket az izmokat: figyelje a testtartást, ne viseljen túlzott súlyokat, kerülje a székrekedést, megtanulja aktiválni a magot és a medencefenéket, hogy kezelje az olyan erőfeszítéseket, mint a köhögés, tüsszögés, súlyviselés vagy tárgyakat tolni stb.

Ezért az ideális hogy formába lendüljön és lefogyjon a medencefenékünk károsítása nélkül, alacsony hatású aerob sportokat választ, melyek azok, amelyekben:

  • nekünk van valamiféle támogatás testtömegünk támogatására (a kerékpár a kerékpározásban, a víz az úszásban), ill
  • egyik lábunk tartja a talajjal érintkezve (valami történik járás közben, de futás közben nem).

Továbbá, ha az alábbi esetek bármelyikében találja magát, akkor még inkább ajánlott alacsony hatású sportot választani hogy ne rontsa tovább a helyzetét:

  • Ha volt ilyen kismedencei műtét (méheltávolítás, beavatkozás a prolapsus visszafordítására).
  • Ha olyan időszakban vagy szülés után.
  • Ha szervvesztés vagy süllyedés.
  • Ha van vizelettartási nehézség.
  • Ha szenvedsz gáz vagy széklet inkontinencia.
  • Ha időszakban van perimenopausalis (menopauza előtt, alatt vagy után).
  • Ha van egy fontos hasi térfogat (terhesség vagy túlsúly vagy elhízás miatt).

Gyakorlatok a fogyáshoz a medencefenék károsítása nélkül

A 10 legfontosabb alacsony hatású gyakorlat a fogyáshoz

Bemutatom Önöket ebben a listában az első tíz alacsony hatású aerobic ez segít kalóriák elégetésében, miközben védi a medencefenék izmait. Természetesen, ha a perineális izmokat is formában szeretné tartani, akkor nem lesz elég ezeknek a tevékenységeknek a végrehajtása (amelyek nem károsak, de nem is gyakorolják), hanem a medencefenék gondozására kell egy meghatározott módon, például a perineális gyakorlatok rutinjának elvégzésével, amelyet ebben a cikkben javasolunk.

  1. Kerékpározás: Legyen szó kívülről (több erőfeszítést igényel), vagy álló kerékpáron, a jó tempóban történő kerékpározás az egyik legkalóriaigényesebb aerob sport. Természetesen nem minden nő számára megfelelő.
  2. Úszás mell.
  3. Lépcsőzés (szó szerint vagy azon fitneszgépek használatával, amelyekben ezt a mozgást végezzük).
  4. Forgó.
  5. Úszás, bármilyen stílusú, alacsony-közepes intenzitású.
  6. Aquagym vagy mi ugyanaz: vízi aerobik.
  7. Elliptikus.
  8. Alacsony hatású aerobik: futás és ugrás nélkül, mint már korábban mondtam, ügyelve arra, hogy legalább az egyik lábunk fenntartsa a kapcsolatot a felszínnel.
  9. Séta, kint vagy futópadon. De gyors tempóban egyetlen ablak sem sétál. Vegyen fel jó cipőt a lábnyomának megfelelően, kényelmes ruhát, találja meg azt a járási ritmust, amely mérsékelten növeli a pulzusát ... és járjon!
  10. Táncolni: otthon, bárban, táncórákon; legyen az modern, hastánc, hip-hop, társastánc, sevillana ... amit csak akarsz, de energikusan és mosolyogva!

Mennyi testmozgást kell tennem, hogy lefogyjak?

Ez nem egzakt tudomány, mivel minden ember anyagcsererendszernek megvannak a sajátosságai, de ez egyértelmű minél több aerob gyakorlatot gyakorol, annál több kalóriát fog elfogyasztani, és ha a többi tényező a mindennapokban ugyanazon a vonalon van (egészséges és rendezett táplálkozás, jó szokások és menetrendek, a stresszszint csökkentése), annál nagyobb a várható testsúlycsökkenés.

  • Meddig kell edzeni? Általános ajánlás az 5 és 7,5 kg közötti fogyás az lenne 45 perc és másfél óra között aerob edzés, heti öt napon.
  • Milyen intenzitással kell elvégeznem a gyakorlatokat? Ha kezdő vagy ebben a sportban, vagy évek óta ülő vagy, elég enyhe intenzitással kell kezdeni elég ahhoz, hogy fizikai tevékenység közben nehézség nélkül lélegezhessen. Később, addig növeli az intenzitást, amíg el nem éri a mérsékelt szintet, de ne feledje, hogy soha nem szabad elérnie a maximális pulzusszámot.

Új edzésprogram megkezdése előtt, konzultálnunk kell orvosunkkal annak biztosítása, hogy az egészségi állapotunkban ne legyen korlátozás (szív- és érrendszeri, neurológiai, traumás stb.) a fellépés érdekében.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fontossága

Ahogy a cikk elején elmondtam neked: az egészséges és fokozatos fogyás érdekében (anélkül, hogy beleesne a rettegett jojó-hatásba), nem léteznek csodák. Tehát milyen fontos lesz aktív maradni testmozgással, hogyan kell gondoskodni az étrendünkről: mit eszünk, és hogyan, mikor eszel.

Ezenkívül, ha gondoskodunk étkezési módunkról, akkor a medencefenékünk működését is támogatni fogjuk, mivel javítani fogjuk vagy elkerüljük a terminális székrekedést, a perineális izmok egyik legnagyobb ellenségét.

A cikkben már elmondtam a székrekedésről és annak perineumra gyakorolt ​​hatásáról, a hat kulcs az ellene:

  1. Egyél kevesebb zsírt és több rostot.
  2. Vizet inni.
  3. Gyakoroljon és hangot adjon a hasának.
  4. Hozzon létre egy jó bélszokást.
  5. Kontroll hashajtók; megtanulni és elvégezni a hasi masszázst.
  6. Helyes testtartás.

A konkrét esettel, a fogyással vagy a megfelelő súlyunk megtartásával a testmozgás mellett különös hangsúlyt kell fektetnünk a fenti két pontra: az étrendet befolyásoló és a hidratálásra utaló pontra. (bevitt folyadék mennyisége és típusa).

gondozásával

Az aerob testmozgás rendszeres elvégzése mellett elengedhetetlen az étrendünk gondozása, mind a megfelelő testsúly fenntartása, mind a székrekedés elkerülése érdekében, amely a medencefenék gyengeségét befolyásoló másik tényező.

Az alma kiválasztása nem ugyanaz, mint egy muffin választása a belek elcsendesítésére reggel közepén. A nap folyamán sem hidratál apró korty vízzel, sem két-három havonta portyázni a kávéfőzőbe, sem rutinszerűen kólát inni. Mondanom sem kell, annyira a súlycsökkenésre gyakorolt ​​rossz hatása és a hólyag aktivitására gyakorolt ​​negatív hatása miatt, hogy az alkoholtartalmú italok szokásos fogyasztása nem ajánlott.

Végül szeretnék megosztani veletek Olga Castañeda által a Live Your Body blog „1. lépése a lapos gyomorért” szlogenje alatt megfogalmazott tanácsokat, amelyek célja a hasi térfogat csökkentése és ezáltal a medencefenékünk munkájának csökkentése 😉

Remélem, segítettem megérteni, miért fontos a testmozgás, miért jobbak az alacsony hatású tevékenységek a perineum számára, és mindenekelőtt remélem, hogy motiváltalak arra, hogy formába lendüljön és a jobb lábával kezdje az évet.!

Ha tetszett ez a cikk, vagy úgy gondolja, hogy érdekes lehet az ismerősei számára, kérjük, ossza meg 🙂 És ha nem szeretne lemaradni a heti bejegyzéseinkről, iratkozzon fel a hírlevélre a szilárd talajon.