tanuljon

A hipokalorikus diéták azok, amelyekben a heti kalóriafogyasztás alacsonyabb, mint az elégetett kalóriák mennyisége, arra kényszerítve testünket, hogy tartalékokat (zsírokat) használjon a túléléshez szükséges maradék energia megszerzéséhez.

Nagyon egyszerű és gyors az alapvető hipokalorikus étrend megtervezése a fogyás érdekében, ezért az alábbiakban megtudhatja, hogyan tervezzen étrendet a sportolók számára, így minden további késedelem nélkül fogja meg a számológépet, a ceruzát és a papírt, és dolgozzon.

Tanuljon meg hipokalorikus étrendet kialakítani

1. lépés: Az anyagcserével kapcsolatos kiadások

Ez az a kalória, amelyet napi szinten égetünk el, számos képlet létezik, és a leghatékonyabb az egyik Lyle McDonald táplálkozási szakember tervezte, ez nagyon egyszerű:

  • Napi kalória: 22-26 kcal kilogrammonként

Ezek azok a kalóriák, amelyekre naponta szükségünk lesz a fogyáshoz. Kezdjük azzal, hogy a legmagasabb értéket vesszük, és kéthetente 1 vagy 2 kcal-t csökkentünk kilogrammonként.

2. lépés: Számítsa ki a makrotápanyagokat

A makrotápanyagok nagyon fontosak annak megállapításához, hogy az egészségünk megőrzése mellett elveszítjük-e a zsír- vagy izomtömegünket, és mindegyik megfelelő mennyiségű zsír-veszteséget szánjon:

  • Fehérje: 2–2,8 gramm testtömeg-kilogrammonként
  • Zsírok: 0,8–1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként
  • Szénhidrátok: Ők fogják pótolni a diéta többi kalóriáját

3. lépés: Számolja ki az étkezések számát

Amíg elfogyasztjuk az összes kalóriát, amely ugyanazon a napon megfelel nekünk, az étkezések száma közömbös, de általában körülbelül 5 étkezés plusz egy az edzés után kiváló szám, hogy ne maradjon túl sok idő az étkezések között ( ami éhségtől fog szenvedni, és étkezések között harapnivalóra késztet), vagy túl sok számot okoz, ami veszélyezteti mindennapi életünket.