A legfontosabb, amikor a fogyásról van szó, az, hogy valóban komolyan gondolkodj rajta. Le kell fogynom? Szeretném elveszíteni azt a felesleges zsírt? Ha őszinte a válaszod ... és elhatároztad, hogy megteszed, akkor jó úton jársz!

Munkám és hivatásom miatt személyi edző Madridban és online fitnesz edző, folyamatosan beszélek olyan emberekkel, akik szeretnék fogyjon és változtassa meg életmódját. De nem mindegyikük sikerrel jár, főleg azért, mert nincsenek teljesen tudatában és eltökélten. Ez valójában ilyen egyszerű ... "ha úgy döntött, hogy lefogy", megkapja.

A legtöbb embernek van túlsúly és testzsír Miatt a a testmozgás hiánya és a rossz táplálkozás. Ez ilyen egyszerű. Van bizonyos fokú genetikánk, amely meghatározza a szomatikus típusunkat (karcsú, sportos testalkatú vagy elhízott), de csak bizonyos mértékben. Nos, ha az ember nem gondoskodik táplálkozásáról, és egészségtelen életmódot folytat (például nem sportol), akkor óhatatlanul túlsúlyos testhez jut ... csak idő kérdése.

fogyni

Tényleg fogyni akarsz?

Ezt a kérdést kell feltenned magadnak. Hát muszáj "Ne gondolj a fogyásra, és tényleg csináld". Néhány hallgatóm azt mondja nekem: "fogyni akarok, de nagyon szeretem a csokoládét" ... a válaszom fitnesz edző és edző az online mindig ugyanaz, hajlandó-e változtatni az életmódján?

Első reális súlycsökkentő célokat kell kitűznünk (például heti 500 gramm súlycsökkenés). Ily módon motiváltak és magabiztosak leszünk ennek elérésére. Nos, az irreálisabb célok csak demotiválnak minket, és végül felhagyunk törekvéseinkkel.

Hogy világos legyek, a fogyás egyetlen módja az önkontroll valamint a tervezés és a fegyelem. Nos, egyetlen mágikus formula vagy tabletta sem fogja megtenni az Ön számára.

Fogyás, hol kezdjük? Alapvető és általános szabályok

Ne tegyen úgy, mintha lefogyna és megváltoztatná testalkatát, csak azzal, hogy edzőterembe jár ... mert megfelelő táplálkozás nélkül nem fogja elérni. "Jegyezze meg ezt a fontos tippet", jó táplálkozás nélkül nem fog fogyni.

A fitnesz világában vannak olyan emberek, akik fogyni és testzsírot akarnak, de nem azért, mert túlsúlyosak; hanem azért, mert jobban meg akarják határozni és abs-val.

De a valódi probléma azoknak az embereknek a problémája, akiknek van hasi zsírfelesleg, mivel ez anyagcsere-problémákhoz és szívbetegségekhez vezethet. Általános szabályként a derék kerülete jelzi a szíved egészségét:

  • Nőknél a derék kerülete nem haladhatja meg a 90 cm-t.
  • Férfiaknál ez a kerület veszélyes 105 cm felett.

Ez önmagában fontosabb, mint a testtömeg-index (BMI). Nos, a BMI nem veszi figyelembe, ha sportoló vagy, és nagyobb az izomtömeged, vagy éppen ellenkezőleg, ülő ember vagy (és több a testzsírod).

Megtanulni enni és ellenőrizni a rossz szokásokat

A fogyáshoz és a magad gondozásához nem szabad elfelejtenünk minden olyan ételt, amely szeret és egészségtelen (a túlnyomó többség viszont), hanem meg kell tanulnunk irányítani ezeket a szeszélyeket. Például, ha hetente egyszer vagy legfeljebb hetente kétszer úgy dönt, hogy táplálkozási kényeztetéssel jár, akkor tegye meg, de óvatosan és mértékkel! Vagyis: egy darab sütemény és elég, vagy egy fagylalt és elég ... "A mértékletesség szó a fogyás kulcsa".

Természetesen korlátoznod kell a gyorséttermet, és legfeljebb olyat ehetsz, mint a hasábburgonya, "de legfeljebb hetente egyszer".

Ezen kívül meg kell korlátozza a cukros italokat, mivel csak üres kalóriákat biztosítanak, és nincsenek fontos tápanyagok vagy vitaminok (csak egyszerű cukor).

Ellenőriznie kell az étvágyat, és meg kell tanulnia, hogy szeret-e süteményt, mert hiányzik az energia (az étrendben hiányzik a kalória), vagy azért, mert nem ellenőrzi az édesség utáni vágyat. Tudnia kell, hogy az édesség az elhízás legnagyobb oka!

Fogyókúra, de fogyasszon elegendő kalóriát

A fogyás és a fogyás puszta tényéért egyáltalán nem szabad abbahagynunk az evést. Nos, ez egy súlyos hiba, amely negatívan befolyásolja az anyagcserét.

Mit fitneszszakértő és sporttáplálkozási tanácsadó, Ajánlanom kell nem nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztani. Soha kevesebbet közületek RMB (ALAPVETŐ RENDSZER) vagy mi ugyanaz: azok a kalóriák, amelyeket teste a teljes pihenés során fogyaszt. A nők esetében nem tanácsos napi 1200 kalóriánál kevesebbet fogyasztani. A férfiak esetében nem ajánlott napi 1800 kalóriánál kevesebbet fogyasztani. Fontos ezt tudni ha nagyon kevés kalóriát fogyaszt, akkor az izomtömeg csökken (és nem csak kövér).

Jó ételt kell enni. "Sütés nélkül főtt, szószok, vagy ütöttek". Lehetőleg grillen főzve vagy pörkölve (vagy mikrohullámú sütőben). Vigyázzon étrendjére kevés feldolgozott étel mellett. Az édességek, a csomagolt ételek és a cukros italok kerülése mellett.

Legyen egy kis türelme, és az eredmények apránként megjelennek. Legyen állandó, sportoljon és ellenőrizze táplálkozását. Ezekkel a tényezőkkel a fogyása biztosított.

Több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyasztott

Ez az igazi kulcs a fogyáshoz. Ezt úgy érheti el, hogy testmozgással több kalóriát éget el. De gondoskodnia kell az elfogyasztott ételekről is, hogy ne lépje túl a napi bevitt kalóriát.

Tegyük ezt nagyon világossá:

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, elkerülhetetlenül hízik. Éppen ellenkezőleg, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van ... fogyni fog és zsír. Olyan egyszerű!

A legtöbb ember nagyon gyorsan szeretne fogyni. Ezért mennek nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend. De ez nem tesz jót az anyagcserének. Nos, az ezekkel a diétákkal történő gyors fogyás nem éppen zsír; hanem izomtömegű. Ez csak lelassítja az anyagcserét (mert az izom olyan anyagcsere szövet, amely energiát igényel). Vagyis minél nagyobb az izomtömeg, annál jobb RMB (ALAPVETŐ RENDSZER) és fordítva.

Mi több a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend annyira csökkenti az anyagcserét, hogy ha visszatér a táplálkozáshoz több kalóriával ... nem csak visszaszerzi a megszerzett súlyt, hanem a korábbinál is nagyobb súlyt fog hízni.

A legfontosabb az, hogy megváltoztassa szokásait és egészséges életmódot folytasson

Nem szabad használni a diéta szót. Mit személyi edző Madridban, Nem javaslom ennek a szónak a használatát, amitől az emberek annyira félnek. Ajánlom a szót egészséges életmód, amellett, hogy elmagyarázom a hallgatóimnak, hogy az életmódot mindig meg kell tartani (nem csak néhány hónap a fogyáshoz).

Egyél grillezett csirkét, zöldségeket, főtt halat, omlettet tojásfehérjével (és egyetlen sárgájával). Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék ... olívaolaj és olajos hal, valamint sovány tej és zsírtalanított sajtok. Ennek kell lennie annak a táplálkozásnak az alapja, amelyet meg kell tennie az egészséges életmód érdekében.

Amellett, hogy egyértelmű, hogy nem fogyaszt süteményeket, vagy telített vagy hidrogénezett zsírokat.

Legalább 5 kis ételt kell elfogyasztania naponta (kb. 3 óránként). Ez megakadályozza, hogy a glükóz szintje kiegyensúlyozatlan legyen (a vérben stabilabb a glükóz). Ily módon óriási mértékben csökken a vágy, hogy cukrokkal és zsírokkal töltött ételeket fogyasszunk ... például zsemlét vagy kolbászt.

Ha ezen tippek mellett úgy dönt személyi edző szolgáltatásainak bérlése Az eredmények még jobbak lesznek!

Üdvözlet Rodrigo Bermejo-tól. Személyi edző Madrid és online edző.