Az újév mindig a legjobb elhatározásokat hozza, és az edzőterembe való belépés és a fogyás gyakran a rangsor első helyeit foglalja el. E havi cikkünkben dietetikus-táplálkozási szakértőnk, Eric Iges a fogyásban szerepet játszó tényezőkről és az optimális ajánlásokról szól. Arra számítunk, hogy a hormonok nagyon fontos szerepet játszanak.
A kalóriahiány mértéke, valamint a makrotápanyagok megoszlása és egyéb tényezők, például a pihenés és az alvás minősége, az edzés fajtája és gyakorisága, a stressz és az edzéshez nem kapcsolódó fizikai aktivitás (NEAT) befolyásolják szervezetünk hormonális környezetét. Ugyanabban az időben, Ezek a hormonális változások jelentősen befolyásolják a testünkben kialakuló éhséget és jóllakottságot, és hogy a fogyás nagyrészt a testzsírból, vagy az izomtömegből és a csonttömegből származik.. Hasonlóképpen, a táplálkozási nevelés és az egészséges táplálékon alapuló egészséges hipokalorikus étrend megfelelő betartása, figyelembe véve az egyes emberek preferenciáit és egyéni helyzetét, befolyásolja, hogy ez a súly- és testzsír-veszteség fokozatosan elérhető és fenntartható legyen a idő.
Első dolog: a kalóriadeficit
Az első dolog, amit tudnunk kell, hogy a fogyás bekövetkezéséhez a negatív kalóriamérleg. A kalóriahiány generálása elengedhetetlen a cél eléréséhez. Igaz, hogy nagyon redukcionális egy étrendi beavatkozást kizárólag a bevitt kalóriák számlálására alapozni, mivel sok tényező befolyásolja ezt a fogyást.
Először is fontos tudni a 4 tényezőt, amelyek beavatkoznak a teljes kalóriakiadás egy személy:
Fogyni és hormonokat
Testünk okos, és minden eszközével harcolni fog a fogyás és a testzsír csökkentésének céljával, mivel a hipokalorikus étrend változások és stressz helyzete. A szervezet mindig megpróbálja fenntartani az egyensúlyt. Ezekben a helyzetekben hatnak a különböző hormonok:
- A szintek leptin alacsony, ezek az alacsony energia-hozzáférhetőség mutatói. Ha az energiabevitel alacsony, és a test zsírszintje csökken, ez a hormon csökken a vérben, és nagyobbat okoz éhesnek érzi magát. Ezenkívül ez a hormon szorosan összefügg a csonttömeggel is. Az alacsony szint gátolja az oszteoblasztok (a csont növekedésében és fejlődésében szerepet játszó sejtek) képződését, és leállítaná az oszteoklasztok (a csont lebontásában és átalakításában részt vevő sejtek) képződésének gátlását. Ezek a folyamatok különösen relevánsak az élet bizonyos szakaszaiban, például a menopauzában, ahol nagyobb a csonttömeg elvesztésének kockázata. Mellett adiponektin egy másik hormon, amely fogyással növekszik, és bizonyos állatkísérletek során azt tapasztalták, hogy ez összefügg a csonttömeg csökkenésével.
- A szintek is alacsony pajzsmirigyhormonok Kalória-korlátozási folyamatokban keletkeznek. Különösen a trijód-tironin (T3) hat a bazális metabolikus sebesség szabályozására. Vagyis ennek a hormonnak az alacsony szintje társul a csökkent nyugalmi anyagcsere.
- Viszont alacsony szintek nak,-nek inzulin jelzik, hogy csökken a kalóriabevitel. Éppen ellenkezőleg, megtaláljuk a hormont ghrelin, ellentétes hatású. Az övék szintje megemelkedik a vérben az ilyen típusú étrend során, mivel kapcsolatban áll az orexigén folyamatokkal (növeli az étvágyat).
- A kortizol ez is érintett. A szintjei kinéznek megnövekedett a súlycsökkenés és a kalória-korlátozás ezen folyamatai során, előidézve a fehérjék energiabontását.
Ezért nagyon fontos lesz figyelembe venni egy sor szempontot, hogy megakadályozzuk mindezen adaptációk előfordulását. Először is próbáld meg elkészíteni a a generált kalóriadeficit a legkisebb lehetséges, amellyel a cél elérhető, az izomtömeg és a csonttömeg csökkenésének minimalizálása, valamint az anyagcsere és a hormonális alkalmazkodás lehetőség szerinti elkerülése érdekében. A megfelelő mennyiségű alkoholfogyasztás ténye egészséges fehérjetartalmú ételek és erősítő edzés, ez az egyik legjobb lehetőség az izomtömeg csökkenésének elkerülésére.