Carmen Sánchez Mora

hogyan

Az ideális súly megtartása alapos és egyszerű tudományos elveken alapul; azonban sok embert vonzanak a nagyon veszélyes diéták.

Bárhová nézünk, az üzenet világos: karcsúnak lenni annyi, mint vonzónak lenni. Ha van néhány plusz kilónk, vagy akár normális súlyunk is az életkorunknak és a magasságunknak megfelelően, de robusztus alakunk, akkor lehetséges, hogy emberként leértékeltnek érezzük magunkat, és megjelenésünk alapján ítéljük meg, nem pedig olyan tulajdonságok alapján, mint intelligencia, kreativitás, barátságosság vagy tehetség. Természetesen normális és egészséges elhatározni, hogy teszünk valamit a testünk és a képünk érdekében. Már nem az, amikor túlzott aggodalomra ad okot, megszállja az ételt, abbahagyja az étkezést, rendszeresen böjtöl, hashajtók és vízhajtók használatával, kényszeres testmozgással, fogyókúrás gyógyszerek fogyasztásával vagy az egészségünket veszélyeztető diétával.

Először is tisztában kell lennünk azzal, hogy soha nem lehetünk vékonyak, hacsak fizikai és genetikai felépítésünk ezt nem engedi meg. Minden ember örökletes testtípussal születik, amely egy adott csontvázra és testösszetételre épül. Összességében három testtípus egyedülálló kombinációi vagyunk: ektomorf, mezoforf és endomorf. Nagyon nehéz, ha nem is lehetetlen megváltoztatni a testtípust még diétával és testmozgással is. De előfordul, hogy amikor meglátjuk azokat a modelleket (férfiak és nők), amelyeket a reklám mutat nekünk, el tudjuk képzelni, hogy diétázva hasonlíthatunk rájuk, különösen, ha hamisan állítják, hogy ez vagy az a kezelés előtt hasonlítottak ránk, és hogy az alak étrendi kezelés terméke.

A sztereotip és a médiától elidegenítő képek bombázása megnehezíti számunkra, hogy jól érezzük magunkat testünkben, ami sok embert folyamatosan aggaszt az étel, az alak és az étrend miatt. Így vált a karcsú megjelenés iránti vágy kulturális normává, következésképpen elterjedt az a gondolat, hogy az egészség és a szépség csak merev és őrült étrenddel vagy testmozgással, főzetekkel és a médiában folyamatosan hirdetett eszközökkel érhető el. Mindegyikben rendkívüli értéket élvez az a karcsú alak, amelynek egyetlen esztétikailag elfogadható alakja van, és amelyhez társulnak többek között olyan egyéb tulajdonságok is, mint a perfekcionizmus, a fegyelem, az intelligencia, a munka és a társadalmi siker. Mindennek tetejébe a mexikói férfiak és nők átlagos testtípusa messze áll a reklám által kezelt szépség sztereotípiájától.

Mindebből virágzik egy olyan rendszer, amely a kínok, a hiszékenység kiaknázására és egyszerű megoldások keresésére törekszik az alakunk módosítására állítólag csodálatos és könnyű diéták révén, amelyek "jól működnek", és lehetővé teszik számunkra, hogy "erőfeszítés nélkül fogyjunk". Ezek a megtévesztések, amelyeket gyakran terjesztenek a rádió, a televízió és a női magazinok (és az utóbbi időben a férfimagazinok is), gyakran a tudományos komolyság álcáját mutatják, amely az egészség elleni támadásnak minősül, ezért objektív elemzésre lesz szükség szilárd tudósok alapelvei alapján.

A titok, amit senki sem hall

A súlykontroll első lépése az anyagcsere megértése, az a folyamat, amelynek során a test felszabadítja az energiát az ételből, és felhasználja működéséhez, valamint szöveteinek felépítéséhez és feltöltéséhez. Az energiaigényünket meghatározó tényező az úgynevezett bazális anyagcsere, amely az az energiamennyiség, amelyre a testnek nyugalmi állapotban van szüksége az élet alapvető funkcióinak végrehajtásához, mint például a légzés, a vér keringése, a testhőmérséklet fenntartása stb. Az alapanyagcsere életkor, magasság, nem, fizikai aktivitás és testtípus függvényében változik. Például egy izmos embernek általában magasabb az alapanyagcseréje, mint egy nem izmos, de azonos súlyú.

Az energiaigényünket meghatározó másik tényező a fizikai aktivitás mértéke, vagyis egy nagyon aktív ember több energiát fog használni, mint egy ülő. Amikor az elfogyasztott étel által biztosított energia nagyobb, mint amit az alapanyagcserén és a fizikai aktivitásunkon keresztül elfogyasztunk, a felesleges energia zsír formájában kerül a szervezetbe. Ha ez gyakran előfordul, akkor a személy túlsúlyos lesz, vagyis az ember életkorára és magasságára ajánlott testsúly 10% -át meghaladó súlyú. Ritka esetekben a túlsúly oka a pajzsmirigy nem megfelelő működése, ami a normálnál alacsonyabb anyagcserét eredményez.

Az elhízás viszont abból áll, hogy a testben túlzottan felhalmozódik a zsír, ami a maximális ajánlott súly 20% -ától kezdődik. Ez egy olyan állapot, amelyet az orvosnak kezelnie kell, és amelyre az itt megfogalmazott ajánlások nem vonatkoznak.

Így azoknak az embereknek, akiknek nincsenek anyagcsere-problémáik, egyensúlyba kell hozniuk a szervezetbe bevitt energia mennyiségét az étrenddel, valamint az anyagcserével és az aktivitással töltött energiával az ajánlott súly megtartása érdekében. Ezért a túlsúly csökkentésének egyszerű kérdésnek kell lennie: kevesebbet fogyasszon, különös tekintettel a zsírra, vagy többet gyakoroljon, vagy mindkettő kombinációjával. Ezt az egyszerű elvet általában félreteszik bizonyos étrendek, amelyek bár egy ideig hatékonynak tűnhetnek, hosszú távon azonban visszafordíthatatlanul károsak az egészségre.

Kalóriák

Bár a fogyásnak nincs olyan módszere, amely garantálja a teljes sikert, bebizonyosodott, hogy a legjobb eredményeket akkor érjük el, ha étkezési magatartásunk megváltozik, testmozgás és diéta követi, de az ételek és a testsúlyt szabályozó mechanizmusok valós ismeretein alapul.

Az élelmiszerekben olyan tápanyagok találhatók, amelyek energiát adnak és ellátják a szervezet számára a tevékenységének elvégzéséhez szükséges anyagokkal. A tápanyagokat hat osztályba sorolják: szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és víz. Mindegyik nélkülözhetetlen az egészség megőrzéséhez, és különböző arányban találhatók meg az ételekben.

Az étel a test üzemanyaga. A megfelelő mennyiségek kiszámításához egy egységet, a kalóriát használnak, amely egy gramm víz hőmérsékletének egy fokkal történő emeléséhez szükséges hőmennyiség, bár a gyakorlatban a kilokalóriát használják (nagybetűvel is: Kalória), ezerszer nagyobb és kezelhetőbb.

Az élelmiszerekben található alapvető energiájú anyagok a következők:

  • Egy gramm fehérje: 4 kalória
  • Egy gramm zsír: 9 kalória
  • 1 gramm szénhidrát vagy szénhidrát: 4 kalória

Így 25 gramm sáfrányolaj, amely tiszta zsír, 225 kalóriát eredményez, míg 25 gramm tiszta fehérje vagy cukor 100 kalóriát jelent. Ily módon kiszámíthatjuk az egyes élelmiszerek anyagcserében felhasználható energiáját, ha ismerjük tápanyag-összetételüket, még ha csak hozzávetőlegesen is. Ehhez bizonyos táblázatokat használnak, amelyek nagyon hasznosak az energiafogyasztás meghatározásához, bár vannak olyanok is, amelyek a nyers élelmiszerekhez viszonyítva adják meg az összes energiaértéket, ezért fontos lesz ismerni ezen ételek (sült, pörkölt, sós lében, főtt stb.) a kalóriatartalommal kapcsolatos veszteségek vagy nyereségek korrigálása céljából.

Egyetlen étel sem képes minden szükséges tápanyagot megfelelő mennyiségben megadni. Az egészséges és ideális étrend a klasszikus piramis rendszeren alapszik. Ez a piramis képviseli a kiegyensúlyozott étrend fogalmát. Az alap széles, és megmutatja azokat az ételeket, amelyeknek gyakrabban kell megjelenniük étrendünkben: gabonafélék, tészta és rizs; Gyümölcsök és zöldségek következnek, összesen 5–9 adag; majd tejtermék és hús, két-három adaggal; végül zsírok és cukrok, amelyeket mértékkel kell enni.

Eddig bebizonyosodott, hogy egy jó súlycsökkentési terv magában foglalja-e a szervezet által kevesebb kalória "elfogyasztását", így elkezdi felhasználni a zsírként felhalmozott energiát vagy testmozgást. Másrészt nem egészséges a túl gyors fogyás, mivel ha túl kevés kalóriát eszel, fennáll annak a veszélye, hogy nem kapsz meg minden szükséges tápanyagot. Ezenkívül ismert, hogy a gyors fogyást okozó diéták valójában víz-, majd izomtömeg-vesztést okoznak. Mivel az izomfehérje nagyon lassan épül fel, és csak megfelelő étrend, valamint állandó és rendszeres testmozgás mellett, az ilyen típusú étrend elhagyása esetén a lefogyott súly már nem izom formájában, hanem víz és zsír formájában növekszik, ami petyhüdtséget okoz.

FALACY DIETS

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rosthiányos, ami székrekedéssel és más gyomor-bélrendszeri kellemetlenségekkel járhat.

Ez az étrend több mint hiperproteinikus, kiegyensúlyozatlan, sőt a fehérje feleslegének fenntartása elősegíti a székrekedést és vízvesztést okoz.

Nehéz őket elfogadni, mert már megszokhattuk, hogy többé-kevésbé harmonikus ételeket eszünk, bár elvben ezek a diéták "rendet" tudnak tenni egyesek étkezésében.

Mind a gyomor, mind a belek a semmiből (vagy csaknem) mindenre mennek, és ezek a variációk károsak lehetnek a tápanyagok felszívódására és a bél szokásaira.

Fehérje- és zsírhiány miatt veszélyes. Mint minden alacsony kalóriatartalmú étrend, a "yo-yo" hatás is hízik, amint abbahagyja.

Ezeknek a diétáknak vannak problémái az esszenciális zsírsavakkal, ásványi anyagokkal, például vas, magnézium, réz és cink, valamint bizonyos korlátozásokkal a B-vitaminokban, különösen a B12-ben.

Okos étrend

A csökkentő étrend elkészítésének alapjai nem különböznek a helyes, kiegyensúlyozott és megfelelő étrendektől egy bizonyos életkor, súly és fizikai aktivitás típusa mellett, kivéve a teljes energia (kalória) tartalmat, amelyet csak a valódi túlsúly van. Redukciós étrendben a teljes energia 60% -ának szénhidrátból, 15-20% -ának fehérjékből és 25% -nak zsírokból kell származnia.

Az étrendi egyensúly koncepciója alapján az étrend megtervezésének tartalmaznia kell a szükséges bevitelt, amely garantálja a testtömeg-kilogrammonként 1–1,5 g fehérje mennyiséget - amely adott kornak, nemnek és magasságnak felel meg - naponta a saját fehérjetartalékaid és az izomtömeg fogyasztásának elkerülése.

Ami az étrend felírását illeti, azt egyedileg kell megtenni, ahelyett, hogy az univerzális étrendre alacsony (kalóriatartalmú) étrendet javasolna, és az egyes emberek energiaigényének megfelelően. Elvileg ajánlott, hogy ne próbáljon meg heti 1–1,5 kg-nál többet leadni, mivel ez egyensúlyhiányt okozhat, például hidroelektrolit-egyensúlyhiányt és hirtelen fiziológiai változásokat, amelyek károsak lehetnek a szervezetre. Ily módon reálisabb cél az lenne, hogy megpróbáljuk csökkenteni a heti 0,5 kg-ot, és nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezt a hiányt mind az energiafogyasztás (étrend), mind a kiadások növekedése (testmozgás) okozhatja., vagy mindkettő kombinációjával, amely általában a leginkább ajánlott.

Egy példa

Alkalmazzuk ezt egy példára: ha az ember napi kalóriabevitele 2500 kalória lenne, és hetente 500 g zsírt akarna leadni, akkor napi 500 kalóriával, napi 2500 kalóráról 2000 kalóriára kellene csökkentenie a kalóriabevitelét a következő módon:

  • Reggeli: 500 kalória
  • Reggel közepén: 50 kalória
  • Étel: 650 kalória
  • Közép délután: 150 kalória
  • Vacsora: 550 kalória

Hogyan juthatunk el ezzel a kalóriacsökkentéssel a minőségi napi étrendre? Napi 2 000 kalóriás étrenden kiválaszthatja az ételeket a korábban kitett piramis szerint, vagy eloszthatja az összmennyiség 65% -át szénhidrát formájában, az összes zsír 20% -át és az összes 15% -át fehérje.