Az ésszerűen megtervezett fogyókúrás étrend lehetővé teszi, hogy a felesleges zsírt szép és karcsú alakká változtassa. Noha a túlsúly esetén a táplálkozás megváltoztatására van szükség, egyáltalán nem kell drasztikusnak lenniük. A mítosz az, hogy a fogyás során sárgarépát, sovány joghurtot, salátát vagy hasonló ételeket kell enni. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogy egyszerre fogyaszthat ízletes és változatos étrendet és fogyhat. Itt van egy hatékony és könnyen fenntartható fogyókúrás étrend, amelynek köszönhetően álmainak méretét viselheti!
Cikkek listája
Hatékony diéta a fogyáshoz - mire érdemes emlékezni
A hatékony fogyókúrás étrend ahhoz vezet, hogy a rendszeres fogyás mérsékelt ütemben. Ennek eredményeként alacsony kalóriatartalmú táplálkozási tervet kell kidolgozni. Ugyanakkor érdemes emlékezni arra, hogy ne csökkentsük túl radikálisan a kalóriákat!
A fogyókúrás étrend nem lehet túl monoton vagy túl szegény az ételekben. Inkább elkészített ételeket kell ízletes, változatos és megfelelően tölthető. A fogyókúrás étrend, amely nem kapcsolódik az étkezés öröméhez, és ahelyett gyakran éhesnek érezzük magunkat, és fokozott étvágyat érzünk a "valami jó" iránt, általában gyors csüggedéshez és visszatéréshez vezet a katasztrofális étkezési szokásokhoz.
Diéta fogyáshoz - az alapok
A fogyókúra hatékony étrendjének első elve az kizárás az étlap menüjéből, ami a testzsír felhalmozódásához vezet. Ezek elsősorban olyan termékek, amelyek jelentős mennyiségű egyszerű cukrot tartalmaznak. A fehér lisztből készült termékek és a sok állati zsírt tartalmazó termékek szintén veszélyesek az alakra. Az ilyen típusú ételek helyett tanácsos étrend-helyettesítőket bevezetni (az alábbiakban talál egy listát).
A fogyás hatékony étrendjének második fontos elve a optimális menütervezés, étkezési idők betartása és azok tartalmavagy. Fogyasszon napi 5 könnyű ételt, körülbelül 3 óránként, és ne fogyasszon olyan snackeket, mint a tejszínhabbal vagy tejszínnel ellátott kávé vacsora után, vagy egy csomag burgonya chips. Ne aggódjon, kedvenc desszertjeinek és harapnivalóinak lemondása nem feltétlenül okoz gondot. Ehelyett ugyanolyan jó helyettesítőket vezethet be, amelyek nem hizlalnak.
Íme egy lista a fogyás során tiltott termékekről és a javasolt helyettesítőkről:
Diéta fogyáshoz - mennyi kalóriát kell fogyasztani és hogyan kell összeállítani az ételeket?
Csak egy válasz van arra a kérdésre, hogy hogyan lehet ésszerűen lefogyni és elkerülni a visszapattanó hatást - csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát a napi szükségletekhez viszonyítva kb. 400 - 600-ra. Itt egy újabb kérdés merül fel: mi a napi kalóriaigényem? Az interneten elérhető speciális számológépekkel nagy pontossággal kiszámíthatja azokat. Egy sor kritériumot vesznek figyelembe, mint például az életkor, a nem, a testmagasság és a fizikai aktivitás szintje. Ha nem akar mélyreható elemzést végezni, használhatja az általános információkat.
Általánosságban azt feltételezzük, hogy a mozgásszegény életmódot folytató nők napi kalóriaigénye körülbelül 2000 kcal, az átlagos kb. 2200 kcal és nagyon aktív nőknél kb. 2500 kcal. A férfiak mutatói körülbelül 500 kcal-kal magasabbak.
A kalória bevitel csökkentése kulcskérdés, de nagyon fontos is képes legyen megfelelően összeállítani az ételeket (a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő egyensúlyával). Testünknek úgy kell működnie, hogy ne következzen be hirtelen vércukorszint-emelkedés, emésztési rendellenességek és ne csökkenjen az anyagcsere sebessége. A reggeli alapvetően az egyetlen étkezés, amelynek során enni lehet kissé eltérően a megszokottól.
Reggeli gazdag lehet és tele kell lennie tápanyagokkal. A legjobb az lenne, ha rostot és fehérjét tartalmazna, valamint néhány gyümölcsöt vagy zöldséget. Felkészüléskor étel, sok zöldséget tartalmaz (főzve és nyersen egyaránt) - kiválóan kielégítik és nagyon alacsony a kalóriatartalom. Használjon durva szemeket, barna és vad rizst, rizs kuszkuszt, teljes kiőrlésű tésztát. A húsadalékoknak sovány típusúaknak kell lenniük, helyettesítheti halakkal is. Ha a zsírokról van szó, válassza a legegészségesebbeket, azaz a kókuszolajat, az olívaolajat, a jó minőségű növényi olajokat.
Ban ben A vacsorák A fehérje- és növényi termékeknek túlsúlyban kell lenniük, és előfordulhat, hogy kis mennyiségben vannak összetett szénhidrátok (például szelet teljes kiőrlésű kenyér). Tojás, túró, hal és zöldséges tészta, diétás saláták tökéletesek. Neki ebéd és uzsonnaa, válasszon könnyű salátákat, kis diétás snackeket, zöldség- és gyümölcs koktélokat, valamint nyers gyümölcsöket és zöldségeket.
Diéta fogyni - menü 7 napig
hétfő
Reggeli: rántotta paradicsommal és bazsalikommal, teljes kiőrlésű kenyér, fél grapefruit
Ebéd: sima joghurt müzlivel
Étel: hajdina, baromfigolyó joghurtos és kapros szószban, saláta.
Falatozás: fél grapefruit, zabkeksz
Vacsora: túró, teljes kiőrlésű pirítós, retek
kedd
Reggeli: mojo mogyoróvajjal és mazsolával (vagy friss áfonyával)
Ebéd: túrós metélõhagyma, mandarin
Étel: egy edényes paradicsom, paprika, cukkini, hagyma és darált csirkemell.
Falatozás: kefir, egy marék dió
Vacsora: barna rizs, sonka és zöldségsaláta
szerda
Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér baromfihússal, paradicsommal, 2 őrölt uborkával
Ebéd: homogenizált sajt (lehetőleg természetes) korpával
Étel: vizes burgonya (szeletek nélkül), grillezett hal, joghurttal vágott uborka
Falatozás: desszert manna zabpehelyből, joghurtból és gyümölcsből.
Vacsora: teljes kiőrlésű kenyér szendvicsek főtt tojással és paradicsommal
csütörtök
Reggeli: zabpehely banánnal
Ebéd: zöld saláta, olajbogyó, paprika és füstölt lazac
Étel: brokkoli krémleves pirítóssal, omlett gombával
Falatozás: válogatott gyümölcs- és zöldségturmixok chia maggal
Vacsora: teljes kiőrlésű kenyér tonhal tésztával, konzerv uborka
péntek
Reggeli: teljes kiőrlésű palacsinta, gyümölcs, jogurt vagy lekvár
Ebéd: író, 2 sárgarépa
Étel: teljes kiőrlésű penne tészta pulyka, bors, hagyma, paradicsom és gombapörkölt
Falatozás: rizs ostya, narancs
Vacsora: szendvicsek teljes kiőrlésű kenyérből, tojás pasztával és vastag természetes jogurttal
szombat
Reggeli: 2 puha tojás, teljes kiőrlésű pirítós, saláta, retek
Ebéd: párolt almával és fahéjjal
Étel: pörkölt pástétommal, cukkini, paprika, kukorica, paradicsom, csirke és mozzarella
Falatozás: köles sütik, kefir
Vacsora: Görög hal, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér
vasárnap
Reggeli: szendvicsek teljes kiőrlésű kenyérből sonkával, könnyű sajttal, uborkával és paradicsommal
Ebéd: gyümölcssaláta
Étel: sült csirkemell, sült krumpli, citromlével ízesített zöldsaláta
Falatozás: friss spenót és citrus turmix gyömbérrel
Vacsora: zöldségpástétom, paradicsomszósz vagy joghurt