Még akkor is, ha diétát tartasz, a zsírok szükségesek a közérzetedhez. Elmagyarázzuk, hogyan állítsuk be a megfelelő adagot.

Add hozzá a kedvencekhez

kiegyensúlyozott étrend

A zsírt az egészség, a vonal vagy az egészséges élet első számú ellenségének tekintik, ezért a zsírokat gyakran eltávolítják azok étrendjéből, akik szeretnéneksújt veszteni. Azonban a zsírok szükségesek a jólétéhez, még akkor is, ha Ön azdiéta: csak azt kell tudni, hogy milyen mennyiségben.

Itt a tanács Luca Piretta, táplálkozási orvos.

1. Miért fontosak a zsírok a kiegyensúlyozott étrend szempontjából?

A zsírok a kiegyensúlyozott étrend alapvető részét képezik. Hajlamosak megszüntetni őket, amikor egy fogyókúrás étrendről van szó, mert ők az makrotápanyagok amelyek a legnagyobb számú kalória (9 Kcal/g) a szénhidrátokhoz (3,75 Kcal/g) és a fehérjékhez (4 Kcal/g) képest, de gyakran elfelejtik, hogy a zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Az összes sejtet zsír borítja, hogy elősegítse a membrán folyékonyságát, és lehetővé tegye az anyagok be- és kilépését, valamint a jelek továbbítását. A zsírok továbbítanak néhányat vitaminok Zsírban oldódó, például A, D, E és K. Sok gyulladáscsökkentő molekula szintetizálódik sejtjeinkben zsírokból, sőt koleszterin elengedhetetlen néhány fontos anyag szintézisének lehetővé tétele, például kortizon, epesók vagy nemi hormonok.

2. Vannak-e jó zsírok és rosszak?
A helyes étrendben vannak jó és rossz zsírok, de ezeket a szerepeket nem fogják azonosítani az állati zsírokkal vagy a növényi zsírokkal, mivel mindkettő egyszerre lehet jó vagy rossz. Ha általánosítani szeretnénk, akkor azt mondhatnánk, hogy a rossz zsírok a Telített zsírok és a koleszterin, amelyek főleg sajtokban vagy kolbászokban találhatók. Ez nem azt jelenti, hogy ezeket az ételeket meg kellene tiltani, de mértékkel kell fogyasztani.
A jó zsírok viszont megtalálhatók a halakban és az olívaolajban, fogyasztásuk különösen azok számára ajánlott, akik szenvednek hiperkoleszterinémia (magas vér koleszterinszint) és cukorbetegség.

3. Mi a különbség az állati és a növényi zsírok között?
Az állati zsírok telített zsírsavakban és koleszterinben gazdagabbak, felesleges fogyasztásuk esetén károsak lehetnek az egészségre. Néhány növényi zsír is veszélyes lehet, különösen trópusi (például mirisztinsav vagy palmitinsav). Mindezeket a zsírokat veszélyesnek tekintik, mivel nagyobb gyakorisággal társultak hozzájuk szív-és érrendszeri betegségek.

4. Mennyi zsírt fogyasszunk naponta? Mennyi a kalóriakvóta, amire szükségünk van?
A helyes étrendhez ideálisnak tartott zsírkvóta a teljes étrend 30% -ának felel meg kalória a diéta. De mint mondtuk, nem minden zsír egyforma, ennek a 30% -nak saját kompenzációval is kell rendelkeznie: 12% -nak savakból kell állnia egyszeresen telítetlen zsír, 8% zsír telített és 10% -atöbbszörösen telítetlen. Kerülni kell a zsírsavakat, valamint az étkezési koleszterin nem haladhatja meg a napi 300 mg-ot.

5. És ha diétát tartunk, akkor meg kell szüntetnünk őket, vagy folytathatjuk-e a fogyasztásukat?
Még akkor is, ha diétázik, zsírokat kell fogyasztania, mivel, mint említettük, ezek alapvető szerepet játszanak a zsírban oldódó vitaminok. Kényelmes az adag csökkentése az étrend kalóriaértékének csökkentése érdekében, de helytelen és kontraproduktív lenne ezeket teljesen megszüntetni. Egyes zsírok, mint például az olívaolaj, szintén fontos szerepet játszanak az olajszállításban polifenolok és anyagok antioxidánsok mint a E-vitamin.

6. Van-e jobb módszer a zsírfogyasztásra? Jobb nyersen vagy főzve?
Mindig jobb nyers, mert a magas hőmérsékletű zsírok sok szabad gyököt és más mérgező anyagokat termelnek.

7. Mi az az étel, amely a legtöbb zsírt tartalmazza?
Az olaj 99% zsírtartalmú. Többet tartalmaz, mint vaj, de egészségesebb zsírok.