gyümölcs rossz

FRUKTÓZ

FRUKTÓZ

Ma a fruktózról szeretnék beszélni, mivel az utóbbi időben rengeteg információ található a cukor ellen, és különösen az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú diéták védelmezőinek egy szektora szedte fruktózzal, mondván, hogy szó szerint méreg.

Ebben a cikkben egy kicsit meg akarom magyarázni, hogy mi a fruktóz, hogyan metabolizálódik, és mindenekelőtt, ha egészségügyi kockázatot jelent-e vagy sem; és ha igen, mit kell tenni annak minimalizálása érdekében.

MI A FRUKTÓZ?

A fruktóz egyike annak a 3 monoszacharidnak, amelyet a test felhasználhat energiához. A másik kettő a glükóz, amiről azt hiszem mindenki hallott, és a galaktóz.
Fruktóz főleg gyümölcsben, mézben és néhány zöldségben található. Nem találjuk azonban csak elkülönítve, mivel ezeknek a monoszacharidoknak a kombinációi más vegyületek előállításához is kialakulhatnak:

• Két glükózmolekula egyesülése a diszacharid MALTOSE-t eredményezi. Malátacukor néven ismert .

• A glükóz és a galaktóz egyesülése olyan LAKTOSZ-t eredményez, amelyet mindenki ismer és amiről még egy nap beszélni fogunk.

• A glükóz és a fruktóz egyesülése eredményezi a SACROSE diszacharidot, ami az úgynevezett asztali cukor.

HOGYAN METABOLIZÁL?

Egy kis rész a kémiáról, nagyon nagyon rövid.

A fenti forrásokból nyert fruktózt a vékonybélben felszívja a GLUT-5 membrántranszporter (amely specifikus a fruktózra és független az inzulintól, nem úgy, mint a GLUT-4, amely a glükóz transzportere és inzulinfüggő) ) és a portális vénához megy. Ott eljut a májba, amelyet egy másik, a GLUT-2 nevű transzporter szállít a májsejtekbe, amely a fruktózon kívül galaktózt és glükózt is szállíthat.

A májsejtekben a fruktokináz hatására fruktóz-1-foszfáttá alakul. Ezt követően az aldoláz B megérkezik, és ezt a vegyületet glicerinaldehiddé és dihidroxi-aceton-foszfáttá (DHAP) alakítja át. Ezt követően mindkettő átalakul glicerinaldehid-3-foszfáttá, és ezt a vegyületet felhasználják a glikolízisben energia előállításához.

Az alábbiakban egy olyan diagram látható, amely világosabban elmagyarázza.


Mi a probléma a fruktózzal?

A fruktózzal kapcsolatban jelenleg fennálló legfontosabb probléma az, hogy fogyasztását a plazma trigliceridek növekedésével, valamint a szív- és érrendszeri kockázat jelentős növekedésével társították.

Kezdetben ez annak a ténynek volt köszönhető, hogy az 1980-as években úgy gondolták, hogy az inzulintól független fruktóz felhasználható a cukorbetegek számára alkalmas cukor helyettesítésére az élelmiszerek édesítésére, mivel a fruktóz ugyanolyan vagy kissé édesebbnek tűnt, mint a glükóz [1].

Azt találták, hogy a fruktóz által kínált inzulinhoz viszonyított előnyöket ellensúlyozta a trigliceridek növekedése, így a megoldás több problémát jelentett, mint hasznot. Későbbi tanulmányok megfigyelték, hogy még egészséges egyéneknél is magas fruktózfogyasztás volt összefüggésben a trigliceridek emelésével, ami a nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinekhez (VLDL) és az apoB100, az alacsony és nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL és VLDL) alkotórészéhez kapcsolódott. ). Ez megnöveli a leginkább atherogén LDL-részecskék számát is, amelyek sűrűek és kicsiek [2].

Ezek a hatások jelentősen összefüggenek a megnövekedett kardiovaszkuláris rizikóval, ezért… ... nem jó. Ennek oka elsősorban 2 tényező:

1. A fruktóz stimulálja a máj új lipogenezisét.

2. A fruktóz miatt a VLDL és a trigliceridek hosszabb ideig maradnak a vérben.

Ezenkívül számos emberen és állaton végzett vizsgálat is megerősíti ugyanazokat az eredményeket, és azt jelzi, hogy az étrendben megnövekedett fruktóz növeli a cukorbetegség, az elhízás, a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia és a dyslipidaemia kialakulását. Alapvetően a metabolikus szindróma összes tünete. Ismét nem jó.


Nyugodjunk meg

Világos, hogy mindez sokat elad. Nagyon könnyű tömeges hisztériába, táplálkozási sárgaságba esni és a lovagiasságot egyetlen tényezővel felszabadítani. A nap végén ez az, amit szeretünk, és megnyugtat minket. Szeretjük, ha az ujjával minden probléma "egyetlen tettesére" mutatunk, hogy minden haragunkat lecsökkentsük és nyugodtan érezhessük magunkat.


Sajnos a dolgok általában nem ilyenek. És nézze meg, amit kipróbáltak. Telített zsírokkal [3], koleszterinnel [4], szénhidrátokkal (különösen cukorral [5]) stb. ... De a problémák általában nem ilyen egyszerű okok, és nem is olyan könnyen megoldódnak. Ha olyan egyszerű lenne megoldani egy problémát, mint az elhízás, csupán egyetlen tényező korlátozásával, akkor valószínűleg a népesség 40% -ánál nem lenne túlsúlyos. De nézd, ilyenek vagyunk. És egyre rosszabbak vagyunk.

Mondtam, nyugodjunk meg: Igaz, hogy a felesleges fruktóz rossz? Természetesen. Most nézzük meg, mi ez a felesleg, és hogyan jutottunk el hozzá.

A fruktózfogyasztásra gyakorolt ​​negatív hatásokat megfigyelő vizsgálatok jellemzően a következő jellemzők közül egyet vagy többet tartalmaznak:

1. Elhízott, túlsúlyos vagy ülő embereknél történik.

2. Nevetséges fruktózfelesleget fogyaszt.

3. Ez a felesleg általában kalóriatöbbletet okoz.

4. Az alkalmazott fruktóz általában folyékony formában van, és egyszerre kerül be.

És ennek megértése létfontosságú, mert ezek a tulajdonságok nyilvánvalóvá teszik az eredményeket.

Például a következő tanulmány következtetései [6] idézik: "Az étrendben elfogyasztott fruktóz elősegíti a diszlipidémiát, csökkenti az inzulinérzékenységet, növeli a zsigeri zsírt és növeli a de novo lipogenezist.".

Nagyon-nagyon rossz, igaz? ... Ha azonban ugyanezen módszerre térünk, akkor azt látjuk, hogy ezt elhízott embereknél tették, akiknek folyékony formában adták az összes kalóriájuk 25% -át fruktóz formájában, hirtelen, naponta és 10 hétig. És azt is, hogy kalóriatöbbletben vannak, mióta híznak és testmozgás nélkül.

Ha ezt a mennyiségű fruktózt perspektívába helyeznénk, az lenne mintha egy ember, aki napi 2500 kcal-ot fogyasztott, 160 gramm fruktózt tett volna a mellkasa és a háta közé felesleg formájában, és hirtelen. Őrült

Egy másik tanulmány [7] arra a következtetésre jutott, hogy "a 7 napos fruktózfogyasztás növelte a máj és az izom lipidjeit, növelte a plazma trigliceridjeit és csökkentette a máj inzulinérzékenységét".


De természetesen visszatérünk a módszertanra, és azt látjuk, hogy ezek olyan emberek, akik 7 napig 35% -os kalóriatöbblettel rendelkeztek, és olyan fruktóz italt fogyasztottak, amely 3,5 gramm fruktózt tartalmaz kilogrammonként. Vagyis nekem például csaknem 300 gramm fruktózt kell fogyasztanom egyszerre, elszigetelt, folyékony módon és jelentős többletben is.

Tegyük a perspektívába ezt a mennyiségű fruktózt. Ahhoz, hogy ennyi fruktózt kapjak, egyszerre 23 doboz kólát kell innom. Vagy egyél majdnem 30 almát. Látjuk, hogy ostobaság!

Fókuszáljunk

Miután megnyugodtunk és megláttuk a fruktóz-állítások összefüggéseit, koncentráljunk egy kicsit.

Azt állítom, hogy a ma tapasztalt felesleges fruktóz elsősorban nem magából a fruktózból származik, hanem a túlzott cukor fogyasztásából. Ne feledje, hogy a szacharóz glükóz és fruktóz keveréke, ezért a nagyon magas cukorfogyasztás visszaveti a fruktóz fogyasztását is. 1800-ban évente kevesebb mint 5 kg cukrot fogyasztottunk személyenként évente, és 2006-ban évente több mint 70 kg cukrot fogyasztottunk. Most valószínűleg rosszabb helyzetben vagyunk.


Azt is figyelembe kell vennünk, hogy azon kívül, hogy étrendünk általában katasztrofális, az életmódunk nem megfelelő. A lakosság 40% -a ülő, a túlnyomó többség nem alszik eléggé, vagy minőségi pihenéssel rendelkezik, a cirkadián ritmusa rendezetlen, nem vesz elég napsütést, túlzott stresszszintje van, stb ... Mindez olyan fontos, hogy meglepnek azok az emberek, akik próbálja kicsinyíteni az ügyet, és gondolkodni, ami csak a szegény monoszacharid hibája. Le vagyok nyűgözve!

Mert nyilvánvaló, hogy teljesen más életmódú embereknél, amelyek aktívak, mozognak, jól alszanak stb. ... a nyugatiasodott társadalmak pusztító hatásait nem figyelik meg. Vannak olyan törzsek, hogy amikor eljön a mézes évszak, majdnem 4 hónap telik el, amelyben a napi energia 80% -a cukorból (különösen fruktózból) származik, és nincsenek olyan problémáikkal, mint amilyenek itt vannak. Tehát lesz még valami, amit nem fontolgatunk.

Érdekes megjegyezni azt is, hogy azok a csoportok, amelyek hajlamosak több gyümölcsöt fogyasztani, mint például a vegánok vagy a takarmányevők, általában a legalacsonyabb BMI-vel rendelkeznek [8] az összes csoport közül, és ezeknél az embereknél magas a fruktóz-fogyasztás.

De természetesen nemcsak a fruktóz részeg és a "száraz bot" túlsúlyos, hanem gyümölcs formájában is fogyasztják [9], amelynek rostja lassítja a felszívódást, többnyire hipokalorikus étrendet tartanak (ezért alacsony BMI), általában aktívabb életmódot folytatnak, étrendjük mikrotápanyagokban gazdag és kevés feldolgozott ételben stb. Mindezek olyan tényezők, amelyek ismét nagyban befolyásolják a végeredményt.

CSAK A BŰNÖKÉRT Fizetnek

Vissza ugyanarra. Rossz a fruktózfelesleg? Természetesen. Nos, jobb, ha azt mondjuk, hogy FÜGG.

Annak a kockázata, hogy azt mondják, hogy a fruktóz rossz, az, hogy az emberek megértik, hogy a gyümölcs rossz. És az embereknek meg kell érteniük, hogy a feldolgozott élelmiszerek rosszak. és ez a hozzáadott cukorfelesleg rossz. A feldolgozott élelmiszerekben sok a cukor (és a zsír), ezért magas a visszapattanó fruktóz, magas a kalóriatartalom, alacsony a rosttartalom, nagyon kevés a jóllakó, szinte addiktív stb.

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztását azonban újra és újra összefüggésbe hozták az elhízás javulásával, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a rák, a neurodegeneratív betegségek megelőzésével, a BMI csökkenésével, a mortalitással ...


Ezért a gondatlanság részünkről, hogy az emberek üzenetet kapjanak arról, hogy a gyümölcs rossz. Nem, a gyümölcs nem rossz (a társadalom magas százaléka számára természetesen, bár ha fruktóz malabszorpciója van, akkor különleges eset) és ennek egyértelműnek kell lennie.

De azt hiszem, sokaknak ez a kérdés: Mennyi fruktózt fogyaszthatok biztonságosan? Ehhez a metaanalíziseket folytatjuk [10], amelyek azt mondják nekünk, hogy napi 100 grammig is biztonságos. Mások [11] a biztonságos határértéket körülbelül 40 grammra teszik. Tehát valószínűleg 50 gramm gyakorlatilag mindenki számára teljesen biztonságos.

Személy szerint úgy gondolom, hogy ha megfelelő életmódot folytatsz, problémamentesen elérheted a legfelsõbb rangot.

ÖSSZEFOGLALÁS ÉS KÖVETKEZTETÉSEK

• A fruktóz a 3 monoszacharid egyike, amelyet a szervezet használhat. A cukor 50% -os fruktózból áll.

• Tudom, hogy a kémiai rész volt a legunalmasabb a cikkben. Valószínűleg kihagyta. nem hibáztatlak.

• Véleményem szerint a fruktózt nem szabad démonizálni a jelenlegi módon.

• A nagy probléma a túlzott feldolgozott élelmiszerek fogyasztása és a katasztrofális életmód.

• Az erőfeszítéseket arra kell összpontosítani, hogy az embereket életmódjuk és étrendjük javítására oktassák, ahelyett, hogy olcsó táplálkozási sárgaságba süllyednének, ahogy ez történt.

• A valódi ételekből, például gyümölcsből és zöldségből származó fruktózfogyasztás egészséges étrenden belül teljesen elfogadható, sőt ajánlott.

Hivatkozások

1. Anne Marie Fontvieille és mtsai. A fruktóz relatív édessége a szacharózhoz képest egészséges és cukorbetegeknél . Cukorbetegség ellátása 1989 júl. 12 (7): 481-486.

2. Fitnessreal.es. Statinok és koleszterin 1 (2015. november 5.)

3. Fitnessreal.es. Telített zsír és koleszterin 1 (2013. október 18.)

4. Fitnessreal.es. Statinok és koleszterin 1 (2015. november 5.)

5. Fitnessreal.es. Cukor és viták (2014. július 12.)

6. Stanhope, Kimber L. és mtsai. "Fruktóz-édesített, nem glükóz-édesítetlen italok fogyasztása növeli a zsigeri zsírosságot és a lipideket, és csökkenti az inzulinérzékenységet a túlsúlyos/elhízott embereknél." A Journal of Clinical Research 119.5 (2009): 1322-1334.

7. Lê KA, Ith M, Kreis R, Faeh D, Bortolotti M, Tran C, Boesch C, Tappy L et al. A fruktóz-túlfogyasztás diszlipidémiát és méhen kívüli lipid-lerakódást okoz egészséges egyénekben, akiknek családi kórtörténetében 2-es típusú cukorbetegség szerepel vagy anélkül. Am J Clin Nutr 2009. június vol. 89. sz. 6 1760-1765

8. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diéta és testtömeg-index 38000 EPIC-Oxford húsevő, halevő, vegetáriánus és vegán esetében. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003. június; 27. (6): 728-34.

9. Hai Liu R, A gyümölcsök és zöldségek egészségre gyakorolt ​​előnyei a fitokemikáliák additív és szinergikus kombinációiból származnak. Am J Clin Nutr 2003. szeptember vol. 78 sz. 3 517S-520S

10. Livesey G, Taylor R. Fruktózfogyasztás és következményei a glikációra, a plazma triacilglicerinre és a testtömegre: metaanalízisek és intervenciós vizsgálatok meta-regressziós modelljei. Am J Clin Nutr. 2008. november; 88 (5): 1419-37.

11. Gabriela Sánchez-Lozada L, MyPhuong Le, Segal M, Johnson J. Mennyire biztonságos a fruktóz cukorbetegségben vagy anélkül? Am J Clin Nutr 2008. november vol. 88 sz. 5 1189-1190