IZOMI HIPERTRÓFIA: EGYÉNES FIZIKAI ÉS TÁPLÁLKOZÁSI ELŐKÉSZÍTÉS
E cikk elkészítése haszontalannak tűnhet az edzőtermi tagok nagy százaléka számára, akik el akarják hinni, hogy étrendjük és edzésük hatékony az izomtömeg növelésében. Engedje meg, ha kívánja, kételkedjek benne.
Menjen bármelyik közös edzőterembe, és általában a következő típusú ügyfeleket találja meg:
- Több mint egy évtizede edző személyek, akik továbbra is ugyanazokat a kilogrammokat emelik, mint az elején. Azt eszik, "amit az anya vagy a barátnő ad nekik". Már nem érdekli őket a fejlődés.
- Olyan személyek, akik több mint egy évtizede edzenek, és megpróbálnak veszélyes súlyokat emelni, hogy alfa hímekké váljanak. Nyilvánvaló, hogy mind a technika, mind a gyakorlat pontossága nyomasztó. Rendszeresen esznek, de százezer különféle étrend-kiegészítőt használnak, mert úgy gondolják, hogy ettől nőnek. Ők érdekeltek abban, hogy életük szakaszai szerint fejlődjenek.
- Több éve képzett személyek, akik nem vizsgálják magukat a fejlődés érdekében, és egész nap kérdezik a kollégákat és a monitorokat az étrendről, az edzésről és az étrend-kiegészítőkről.
- Azok az egyének, akik több éve képeznek magukat, akik saját kutatásokat folytatnak, étrendjük és edzéseik tökéletesen meg vannak tervezve, de egyik vagy másik ág elragadja őket, és nem akarnak semmit hallani más ágakról. Vagyis ha azt olvassa, hogy a szénhidrátok 18:00 után hizlalnak, az tömegre megy.
- Tanulni akaró újoncok, de senki sem dobja el a kábelt.
- Nulla ötletű újoncok, akik szintén nem akarnak tanulni, és akik azért vannak, hogy megpróbálják hasizomra tenni a strandot.
Lehet, hogy kidolgoztam egy kicsit, de létfontosságú volt a megkülönböztetés a cikk többi részének megértése érdekében. És mégis, az egyének más altípusait hagyom előkészületben.
Genetikai biotípusok
Tudjuk, hogy a genetikai biotípusoknak három fő típusa van a megkülönböztetés. Ezek a következők: ektomorf, endomorf és mezomorf. Az elméletet a következő makettben érthetjük meg:
Az ektomorf az a tipikus vékony ember, akinek nehezen hízik, akinek általában vékony a lába, a vékony borja, keskeny a kulcscsontja.
Az endomorf a tipikus kövér ember. Az endomorf esetében nem mindegyikük nehezen fogy. Általában széles a derékuk, tárolják a hasi és az ágyéki zsírt, és általában nagyobbak.
A mezomorf a tipikus sportos ember születésétől fogva. Általában fejlett hasuk van, kicsi a derekuk, széles a válluk, markáns a mellük anélkül, hogy súlyhoz érnének
A biotípusok három fő típusán belül többféle változat létezik, és sok témában keverékek vannak a mezomorf/ektomorf, a mezomorf/az endomorf között.
Az "általános étrend" súlyos hibája
Logikus, hogy az összes különféle genetika mellett az általános étrend nem felel meg mindenkinek. Ennek akkor van értelme, hogy természetesen eltelt az idő. Én is, korai napjaimban, olyan embereket kérdeztem, akik erősen látták, mit esznek, és átadhatják-e nekem az étrendre vonatkozó irányelveiket.
Idővel rájössz, hogy minden test egy világ. És hogy ha egy bizonyos étrend miatt az "X" vékonyabb vagy kövérebb, mint az "Y", akkor nem kell zárkózottabbnak lenned és meg kell értened, hogy nem minden, ami neked megfelel, mindenkinek megfelel. Bármilyen értelmes is lehet ez a kijelentés, nem hagyhatom abba a testépítő puristák következtetéseinek olvasását, akik szinte mindig a következõkkel végzõdnek: "edz, mint egy vadállat, egyél, amíg étel nem jön ki a füledbõl, és kiegészítõk: izolálva a szérumból, glutamin, kreatin és BCAA-k ». Sajnos sokaknak - legalábbis nekem - nem szerencsés, hogy sok ilyen izomépítő purista genetikája van. És ha gyorsan izomtömeget szereznek, az nem a glutamin és az izolátum miatt van. Megértesz engem ...
A természettudományt el kell olvasnia, hogy megpróbálja megalkotni a diétát egy adott egyén alapján. Nem mondhatod el egy tiszta ektomorfnak, hogy igyon sovány tejet, abban a hitben, hogy az megtartott zsír kíséretében hízik (ennek az elméletnek nincs fiziológiai alapja). Egy tiszta endomorfnak nem mondhatod el, hogy enni kell rizst és csirkét, amíg ki nem pattan a füléből, ha erősödni akar, hiszen bármennyi is a rizs és a csirke, a kalória kalória. És ha 4000–5000 kcal csirkét, rizst, zabpelyhet, ananászt és tonhalat teszünk ilyen lassú anyagcserébe, függetlenül attól, hogy mennyi „tiszta” étel van, az egyén végül olyan lesz, mint egy fóka.
Ma a tudomány kimutatta, hogy a fogyásért küzdő emberek számára előnyös lenne az alacsony szénhidráttartalmú, valamint magas fehérje- és zsírtartalmú étrend. Nem számít, mennyi zsírt eszik az egyén, nem fogja őket zsírszövetként tárolni (a zsírról mint lipidről itt talál további információt). Itt bemutatok néhány tudományos bizonyítékot róla:
Ebben a tanulmányban kiderült, hogy az étkezési zsír nem befolyásolja a visszatartott testzsírt.
Ebben a tanulmányban kiderült, hogy a magas zsír- és fehérjetartalmú étrend nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint a magas szénhidráttartalmú étrend.
Ebben a vizsgálatban a magas zsírtartalmú étrendről kiderült, hogy jobb testsúly és magasabb HDL („jó”) koleszterinszint emelkedik.
Összegzésként elmondhatjuk, hogy ha újonc vagy, mintha hosszú ideje edzett volna, ne keressen sehol általánosított diétát. Mert valószínűleg nem ez a megfelelő az Ön számára. A jó étrendet személyre kell szabni makrotápanyagok, kilokalóriák és mikroelem-hiányok/többletek alapján.
A megfelelő étrend és edzésmódszer megtalálása
Próba és hiba, barátok.
A genetika számára a tökéletes étrend megtalálásának lépései:
- Személyes kutatás könyvekben és tudományos weboldalakon általános gondolatokkal. Nem megy az extrém "alacsony szénhidráttartalmú", "magas szénhidráttartalmú", "paleo", "vegetáriánus", "vegán". Nem. Megbízható forrás, amely valóban megmutatja a tudományos bizonyítékokat anélkül, hogy szélsőséges véleményeket mondana.
- Hónapokon át végezzen tesztelést az étrenddel, és nézze meg, hogy az Ön által alkalmazott étrendnek voltak-e hatásai az izomtömeg-növekedés, a folyadékretenció szintjén, a vékony vagy vastag bőr szintjén, a jóllakottság szintjén, a szorongás szintjén, a mentális szinten szint ...
A genetikájához szükséges tökéletes képzési módszer megtalálásának lépései lényegében megegyeznek:
- Személyes kutatás a testgyakorlás anatómiájáról és fiziológiájáról szóló könyvekben. Ellenőrizze, hogy az "X" gyakorlat több rostot érint-e, mint az "Y".
- 2-3 hónapon belül alkalmazza a gyakorlatot a gyakorlatban. Fontos, hogy a gyakorlat technikája tökéletes és pontos legyen. Ez biztosítja, hogy az összes izomrostot megdolgoztattuk, és megszabaduljunk a rettegett sérüléstől.
Hagyd figyelmen kívül azokat a vendehúmosokat, akik azt állítják, hogy tökéletes módszerük van az erősséghez. Senki sem ismeri a genetikáját, csak Ön, ha évekig tanulmányozza.
Tapasztalatom
Nem volt olyan szerencsém, hogy az izmaimat rendszeresen dolgoztam, mint sokan. 4 és fél éve foglalkozom ezzel a sporttal, és több mint feltételeztem, hogy ha fizikailag szeretnék fejlődni, akkor több mint 80% -ot kell adnom. Minimális.
Tiszta endomorf vagyok. 14 éves koráig mindig kissé túlsúlyos ember volt. Mindig jó étvágyam volt, és mértéktelen mennyiségű ételt ettem. Leptin/ghrelin aránya megakadt. Egy nap úgy döntöttem, hogy váltok. Nem akartam ilyen lenni, és sikeresen elkezdtem fogyni.
16 éves koromban beléptem egy edzőterembe, és 18 éves koromig ettem és edzettem, ahogy a testépítő puristák hirdették: egyél sok rizst, sok csirkét, sok zabot, sok ananászt, sok tonhalat, egy kevés tej, vigyázzon a szénhidrátokkal 18 órakor, sonka és karaj ne legyen, edzen legalább 12 ismétlést, mindig vegyen be egy kis súlyt ...
Ezekkel az irányelvekkel 2 éves voltam, és keveset értek nekem. Nyilvánvaló volt, hogy változtak az edzés és az étrend két éve, de az eredmények szomorúak voltak az összes áldozatért, amit beleadtam. Kíváncsi voltam, mi a baj. Sokan erősek lettek ezekkel az irányelvekkel, de én még mindig sovány, kövér férfi voltam, drótkarokkal, amennyire csak lehet, és sok zsírt visszatartottam a hát alsó részén és a lábain. És természetesen most már megértettem, hogy az anyagcserém nem volt szokásos. Mint sok endomorf esetében.
Összefoglalásként elmondhatom, hogy a lehető legjobb forrásokban olvastam el azt, ami nem fizikai javulás céljából íródott: könyvekben, tanulmányokban, orvosokban, táplálkozási szakemberekben ... ennyi idő után riasztom az endomorfokat, hogy tanulmányozzák a hormonszintjüket: kortizol, prolaktin, FSH, LH, tesztoszteron, ösztrogének ...
A hormonális elemzés során az izomnövekedés ezen problémái közül sok felmerülhet.
Mindenkit riasztok, hogy olvassa el az étkezési zsír előnyeit az üzemanyag számára. Itt az ideje abbahagyni az értelmetlen démonizálást.
Mindenkit riasztok, hogy más edzésmódszereket próbáljon ki, mint a tipikus Weider-rutin. Próbálja ki az erősséget és a nagy intenzitású rutint. Látni fogják.
Miután mindent elolvastam, ezek a következtetéseim arról, hogy mi a tökéletes protokoll a GENETIKÁM számára a lehető legnagyobb izom hipertrófia elérésére:
- Nem túl magas szénhidráttartalmú étrend.
- Nagy zsírtartalmú étrend. Források: tojás, vörös hús, olívaolaj, dió, avokádó, sajtok, teljes tejtermékek, minőségi kolbászok (sonka, karaj ...).
- Magas fehérjetartalmú étrend, legfeljebb 2,5 g/kg.
- Erőedzés és nagy intenzitású edzés (alacsony edzésmennyiség, nagy súlyok, kevés ismétlés, tökéletes és teljes technika, lassú ereszkedés).
Az eredmények elképesztőek voltak:
- Sokkal gyorsabb izomtömeg-gyarapodás, miközben jó zsírszázalékot tart fenn.