A futás összeegyeztethetetlen az erősséggel? Ebben a cikkben megmutatjuk, hogy nem.

Az izom hipertrófia és az aerob kapacitás fiziológiai és mechanikai kompatibilitásának széles skálája van. Az biztos, hogy a szélsőségek soha nem lesznek olyan kompatibilisek, hogy mindkét célkitűzésben a legjobb eredményt érjék el. Soha nem fogunk látni olyan maratoni világbajnokot, amelynek súlya meghaladja a 80 kilót és nagy pécsi és A Mr Olympia győztesnek sem lehet kevesebb, mint 4 óra alatt befejezni a maratont. Lehetséges, sőt szükséges, hogy egyes futók egy kicsit több izmot és erőt szerezzenek, és sok erős edzőterem srác folytassa hipertrófia célját azáltal, hogy belefut a menetrendjébe.

légy

Futók, akik erősödni akarnak

Szerencsére egyre több futó fontolgatja az izomerő javítását programjain belül. Minden futónak tisztában kell lennie azzal, hogy teljesítményének korlátozó tényezője mindig az izom lesz. A fitt és jól megtervezett futó a progresszív izomfáradtság miatt csökkenti teljesítményét egy versenyen, a kardiorespirációs rendszer soha nem érte el maximális potenciálját, és a test továbbra is energiát szolgáltathatott, de amikor az izom eléri a határát, különösen az excentrikus munka révén, a gyakorlat elhagyása elkerülhetetlen lesz.

Soha nem fogunk látni olyan maratoni világbajnokot, aki 80 kilogrammnál nagyobb súlyú és nagy pécsi

A megfelelő izomkondícionálás nagyobb ellenállást jelent az izomfáradtsággal és a mechanikai hatékonysággal szemben, nemcsak a teljesítmény javításával, hanem a sérülésekhez vezető változások és egyensúlyhiányok elkerülésével is.

Fitness, akik többet akarnak futni

A feltételezés hogy a szív- és érrendszeri munka katabolizálja az izomtömeget, nem más, mint mítosz túlméretes. Nagyon hiányos étrendnek és rendkívül szélsőséges helyzetnek kell lennie, hogy a test az izomtömeg lebomlott aminosavait használja fel energiaszubsztrátként.

A testnek elegendő energiakészlete van glikogén formájában az izmokban és a májban ahhoz, hogy egy heti mikrocikluson belül képes legyen erő- és kardiovaszkuláris edzésre az izomtömeg veszélyeztetése nélkül. Ezenkívül a tartalékzsír nagyon fontos szerepet játszik abban az esetben, ha ezt a két tulajdonságot jó tervezés és megfelelő táplálkozás mellett kombinálják, az izomtömeg fenntartásának és akár növelésének célkitűzését el fogják érni, miközben a testzsír csökken.

Ha nem az a célja, hogy maratonot nyerjen, vagy hogy elérje Mr. Olympia-t, akkor rengeteg fejlődési teret kaphat ötvözve az erőmunkát a futással, mind a teljesítmény, mind a fizikai megjelenés szempontjából. Most már egyértelmű, hogy a klasszikus testépítés analitikai gyakorlatokkal történő hagyományos kezelése nem a legjobb megoldás, olyan gyakorlatokat és eszközöket kell kiválasztanunk, amelyek kettős előnyökkel járnak: javítják az izomtömeget, ugyanakkor pozitív átadást biztosítanak a verseny felé. Izomtömeg igen, de motoros fejlesztéssel.

Sok futó erőn, de csak az alsó testen dolgozik, azt gondolva, hogy nem szükséges a felsőtest fejlesztése. Ez nagy hiba. Minden olyan sporttevékenység, ahol a lábizmok a főszereplők, már jelentősen megterheli és fejleszti ezen izmok erejét a felső test előtt, ami jelentős különbséget jelent a munkában. Ha ehhez a helyzethez hozzáadunk egy olyan munkát, ahol ez a prevalencia tovább növekszik, az eredmény az, hogy izomegyensúlytalanságok keletkeznek, amelyek a testtartás megváltozásával végződnek. Ki kell egyensúlyozni az erőket és az izomfejlődést a felső és az alsó test, valamint a két test között, azzal a céllal, hogy ne a teljesítmény javítása, hanem az egyensúlyhiányok elkerülése legyen, amelyek végül megváltozott izomláncokkal és sérülésekkel járnak. oszlopban.

A lábakban végzett erőfeszítések kétségtelenül szükségesek, már kommentáltuk a fáradtsággal szembeni jó ellenállás fontosságát, különösen a négyfejű és a farizomban, amelyek azok a nagy izmok, amelyek óriási különc munkát végeznek az ütközés fogadásakor. Olyan mozgásokra kell fogadnunk, amelyek közel állnak a verseny viselkedési mintájához, és ebben az értelemben a győztes gyakorlatok a guggolástól kezdve az unipodális támogatást nyújtó mindenféle gyakorlatig terjednek. Ez egy futó számára az erőfeszítés előrehaladása, amely nagy átadással és javított izomerővel közelíti meg a munkát.

1. Térdnyújtás a négyfejű gépen

Javítja az erőt, de vannak bizonyos hátrányai: nyíróerő van a térdben, és nagy stresszt jelent az elülső keresztszalag számára. Segíteni fog a quadriceps erősítésében, de nem nyújt motoros javulást.

2. Guggolás Multipower-ben

Stabilitást és biztonságot nyújt a guggolás gesztusának. Használja a maximális szilárdságú munkához, nagy ismétlésekkel, biztonságosan elhagyhatja a rudat meghibásodás esetén.

3. Vissza guggolás bárral

Alapvető mozgás az erő és a stabilitás javítására az egész test alsó részén és a hát alsó részén.

4. Első guggolás

Nagyon érdekes a futók számára, mivel a gerinc függőlegesebb és enyhíti az ágyéki izmokat a terhelés egy részében. Hátránya, hogy több technikára és készségre van szükséged.

Zömök variációk a futók számára

Érdekes nemcsak az unipodális támogatások, hanem a végrehajtási sebesség variációit is tartalmazni. Ez néhány érdekes gyakorlat az erő javításához, és átadható a versenyre.

A kettlebell hinta robbanékonyabb mozdulattal a térd és a csípő meghosszabbítását fogja dolgozni.

Zömök, egyik lába szuszpenzióban a stabilitás javítása érdekében.

Ellenoldali holtpont a gluteus maximus és a teljes hátsó keresztlánc nagyobb mértékű bevonása érdekében.

Excentrikus lelép váltakozva a quadricepsz és a térdszabályozás speciális munkájához.

Instabilitás és erő - rossz kombináció

Sok sportoló gondolja az instabilitást keltő felületeken végzett erőmunkát azzal a meggyőződéssel, hogy ez a kombináció javítani fogja a propriocepciót és az erőt, de ennek ellenére a valóság az, hogy nem nyújt annyi előnyt, mint feltételezhető.

A propriocepciós munkának megvannak az erényei és előnyei, de a legjobb eredményt nem akkor érjük el, ha azt nagy terhelésű és nagy stabilitási igényű helyzetekkel kombináljuk, jobb megoldás ezt a két szempontot külön képezni.

1 NEM: Az instabil tartófelület nem guggoláshoz használható. Sokkal kevesebb nagy terhelés mellett.

2 IGEN: Ha fejleszteni szeretné a készségeket és a propriocepciót, akkor kétségtelenül a legjobb megoldás a cipő levétele!

3 IGEN: Válasszon egyoldalú terheléssel rendelkező unipodális gyakorlatokat is. Javítják a láb stabilitását, propriocepcióját és szenzoros receptorait. Ez a legjobb megoldás.