Ha fontolóra vesszük, hogy elkezdjünk vigyázni magunkra, és megpróbálunk lefogyni, akkor nagyon gyakori, hogy valamilyen testmozgásba kezdünk. Nagyon gyakori, hogy ajánlanak nekünk ill fontolóra vesszük a sporttal vagy a szokásos fizikai tevékenységekkel való kezdést mint edzőterembe járni, sétálni vagy futásnak indulni.
Lehetséges azonban, hogy elkezdjük ezeket a fizikai gyakorlatokat végezni, és még akkor sem fogyunk. Ezért fontos, hogy tudjuk, milyen körülmények között segítenek ezek a tevékenységek a fogyásban. Futás esetén, megmondjuk, mennyit kellene futnia hogy elkezdjen fogyni.
Sokkal több, mint csak futni
Ha bármilyen típusú testmozgás megkezdését fontolgatjuk, azzal a céllal, hogy ez hozzájáruljon a fogyáshoz, a sporton kívül még sok mindent figyelembe kell vennünk mit fogunk csinálni.
És ez az, hogy noha néhány kilométer futás nagyon hatékony gyakorlat lehet egyes embereknél, mások számára nem lesz semmi különbség, ha súlyról van szó. Továbbá, ha kimegyünk egy órás futásra, de a nap többi 23 óráját üléssel töltjük, vagy semmilyen tevékenységet nem végezünk, az a tény, hogy kimentünk futni, nem sok különbséget jelent.
Először is emlékeznünk kell arra, hogy minden fogyás a kalóriahiány elérésén alapul. Ez azt jelenti több kalóriát kellene égetnünk, mint amennyit fogyasztunk. Ezért akkor is, ha futni megyünk, ha nagyon sok kalóriát fogyasztunk, sokkal többet kell futtatnunk a magas kalóriakiadás elérése érdekében.
Másrészt azoknak, akik nagyon mozgásszegények, valószínűleg kevesebbet kell futniuk ahhoz, hogy észrevegyék a súlyukra gyakorolt hatást, mint azoknak, akik aktívabb életmódot folytatnak. Röviden: eNehéz meghatározni a standard számot hogy mindannyian szaladhatunk fogyni. Figyelembe kell vennünk személyes feltételeinket.
Futás fogyni
Ezért, figyelembe véve a fentieket, ha megváltoztatjuk szokásainkat az életünkben, javítjuk étkezési szokásainkat, csökkentjük a kalóriabevitelünket és nap mint nap aktívabbak maradunk, napi 20 percet kezdhetünk futni.
Néhány tanulmány, például a Journal of Sports Medicine című folyóirat 2016-ban megjelent tanulmánya napi körülbelül öt kilométer, három vagy négy nap futást javasol egy héten, és kombinálja alacsony kalóriatartalmú étrenddel a fogyás érdekében.
Mindenesetre a napi 20-30 perccel kezdődő kezdők számára alkalmas a futás kezdőinek, és a többi változtatás mellett, máris változást és hatást érhet el súlyunkban. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy kezdőknél a több futás kockázatot jelenthet és sérülésekhez vezethet.
Később, az eredmények megfigyelésének folytatása érdekében, és ahogy megszokjuk és jó fizikai állapotot teremtsünk, naponta körülbelül két-három perccel növelhetjük az időt apránként, a napi minimum 45 perc eléréséig hetente háromszor vagy négyszer. Egy másik lehetőség az, hogy reggel lefut néhány kilométert, megáll és délután újra fut.
Mindenesetre, amikor testünk elkezd edzeni, több időre lesz szükségünk, hogy elérjük ugyanazt a hatást, mint amit az elején 20 perc alatt értünk el. Mindenesetre, ha a szokás elkezdődött és ha továbbra is fenntartjuk a helyes étrendet és az egészséges szokásokat, Könnyen növelhetjük a futáshoz szükséges időt és folytathatjuk az eredmények elérését.
Alternatív intenzitásperiódusok
Hatékonyabb, mint csupán néhány perc kocogás, intenzitásváltozásokat hoz a futás során. Az ötlet magas intenzitású és alacsonyabb intenzitású időszakok kombinálásából állna ugyanazon versenyen vagy edzésen belül.
Így elvégeznénk egy HIIT típusú edzést, amellyel növelnénk a kalóriakiadásainkat mivel hosszabb gyógyulási időre van szükség, és ezért hatékonyabb lesz a fogyás, ha erre törekszünk.
Mindenesetre megint emlékeznünk kell arra, hogy az edzés megkezdése előtt figyelembe kell vennünk fizikai állapotunkat. Ha nagyon ülő emberek vagyunk, vagy ha túlsúlyosak vagyunk, előbb alkalmazkodnunk kell a képzéshez mielőtt elkezdhetnénk a magas intenzitású időszakokat beiktatni az edzésbe. Ha már felkészültünk, itt hagyunk neked egy edzéstervet, amelyben intenzitásváltozásokat alkalmazhatsz.