fehérjét


Az a tény, hogy egy jó reggeli megfelelő mennyiségű fehérjével fontos a közérzet szempontjából, már nem meglepő. De mennyi fehérjét fogyasszon reggelinél, hogy jól kezdje a szabadnapot?

Annak érdekében, hogy megtudjuk, mennyi fehérjét kell fogyasztani a reggelinél, először tudnunk kell, hogy mi a teljes fehérjeszükségletünk.

A válasz egyszerű: 1-1,5 gramm/kg ideális súly (1,5 gramm a sportolók indikációja).

A specifikáció "ideális ”azokra az emberekre vonatkozik, akiknek nincs túlsúlyuk, ezért növelniük kell izomtömegüket; valamint a sok zsírtömegű emberek számára. Ezekben az esetekben a saját aktuális testsúlyának kiszámítása vagy az elégtelen táplálkozást tárja fel ahhoz, hogy alulsúlyos emberek megfeleljenek a követelményeknek, vagy pedig a sok testzsírral rendelkező személy szükségtelen túl táplálkozását. Sportos testalkatú vagy normális zsírtömegű embereknél egyszerűen hivatkozhatunk az aktuális testsúlyukra.

A "ideális súly" kor, nem és magasság szerint változik. Ennek kiszámításához különböző, online is elérhető képletek léteznek, amelyekkel általános képet kaphatunk a helyzetről. Fontos meghatározni, hogy ez egy indikatív mennyiség, amelyet a számításhoz használnak, és nem cél, amelyet elérni kell (mindegyik valósága tele van különböző aspektusokkal, és nem lehet, és nem is szabad, egyszerű képleten alapulnia. ). Keys képlete például előírja: a négyzetméterben kifejezett magasság x nőknél 20,6, férfiaknál 22,1.

Fontos megjegyezni, hogy általában a fehérje hiánya komolyabb problémákhoz vezet, mint a finom bőség. Tehát ha kétségei vannak, jobb több, mint kevesebb.

A fentiek alapján például egy 60 kg-os normál testsúlyú ember (vagy ideális súly kb. 60 kg) naponta 60 és 90 között kell lennie (sportos személy esetén 60 × 1,5) gramm fehérje.

Most vegye figyelembe, hogy 100 gramm fehérjében gazdag étel átlagosan 20-30 gramm fehérje. Példánkban ennek a személynek napi 200–450 gramm fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztania, az étrendtől és az alany fizikai aktivitásától függően.

És végül a számunkra érdekes számítás: Ezek közül hány megy reggelire?

A reggelinek a nap legnagyobb bevitelét kell jelentenie. Ha például ételeinket három étkezésre osztjuk, hozzávetőlegesen 45% -ot fogunk fogyasztani reggelinél, 35% -ot ebédnél és 20% -ot vacsoránál.

A reggelire jelzett fehérje mennyiségének megállapításához elegendő figyelembe venni a napi szükségletünket (példánkban 60-90 gramm fehérje a fizikai aktivitás szintjétől függően), és megszorozni 0,45-tel (a nap 45% -a bevitel reggelire).

Ezért annak, akinek napi 60 gramm fehérjét kell fogyasztania, reggelinél 27 gramm fehérjét kell elfogyasztania (ne feledje, hogy 100 gramm fehérjetartalmú étel 20-30 gramm fehérjét tartalmaz, az ételtől függően). Ha napi 90 grammra van szükség (az a személy, akinek az ideális súlya vagy súlya 60 kg, de aki gyakran sportol), reggel 40,5 gramm fehérjét kell elfogyasztani.

Ezen a ponton nagyon fontos meghatározni, hogy a fehérjefelvevő képességünk korlátozott, és az optimális fehérjeszívódáshoz az ideális mennyiség étkezésenként 20 és 40 gramm között van. Ily módon, amikor a reggeli szükségletünk kiszámítása meghaladja a 40 grammot, a legjobb, ha nem lépjük túl, hanem a nap hátralévő részében a reggeli „maradék” fehérjéit újra elosztjuk.

A saját étvágyad egészséges követése elengedhetetlen, ne felejtsd el, hogy ezek a jelzések olyan javaslatok, amelyeket általános, mind tápláló, mind tudatos összefüggésben kell bevezetni.

Készen áll a fehérje számítására a következő reggelire?