Számos edzőtermi gépi lehetőség kínálkozik arra, hogy segítsen egy futónak elérni fitnesz céljait, de bármilyen okból hajlamosak vagyunk csak egy vagy két géphez vagy a testgyakorlatok egy adott csoportjához ragaszkodni az eredmények elérése érdekében, ritkán változó rutinban. A test azonban hatékonyabban reagál egy változatos és kiegyensúlyozott programra, amely gyakran változik és minden izmot felhasznál. Ezt szem előtt tartva, és ha még nem próbálta ki, evezőgép vagy ergométer (ERG) kiváló edzéslehetőség, ha futóként hozzáadod a keresztedzési rutinodat.

evezőgépet

Olyan rangos futási tervek, mint az Egyesült Államok dél-karolinai Furman Futó és Tudományos Képzési Intézetének első és, amelyet a SoyMaratonista.com számos tervünk alapjául vettünk, széles körben használják és javasolják az evezést átfedésként.

Az evezőgépek előnyei a futók számára

Az evezés teljes gyakorlat. A. Előnyei evező gép tartalmazzák a legtöbb felső és alsó test izomcsoportjának erősítését és kondicionálását, az evezés gyakorlatilag sokktól mentes, ami nagyon előnyös a futók számára.

Az alábbiakban bemutatjuk az evezés legfontosabb előnyeit, és ez adhat okot arra, hogy tevékenységet kell hozzáadnia az általános testmozgáshoz, akár a vízben, akár azon kívül.

  1. Kardiovaszkuláris/aerob kondicionálás

Az evezőgép olyan tevékenység, amely hatékonyan emeli a pulzusszámot, és kiváló általános aerob edzést nyújt. Az evezőgép lehetővé teszi, hogy a pulzusát a szükséges ideig mérsékelt és erőteljes intenzitási tartományon belül tartsa.

Sok evezőgép képes vezeték nélküli mellkaspánttal figyelni a pulzusát, vagy más eszközöket is használhat, így megbizonyosodhat arról, hogy eléri-e az intenzitási céljait. Emellett egyre több futó alkalmazás az evezés alternatívájaként szerepel.

  1. Az egész test kondicionálása.

Az evezés biztosítja a felsőtest kondicionálását, és kiváló edzést nyújt a felső és az alsó hát- és vállizmoknak. Sok futó elhanyagolja a felső izomzatát, ami elengedhetetlen a karok mozgatásával történő hatékony futástakarékosság eléréséhez.

A csúszó ülés miatt az evezés alacsonyabb testedzést is biztosít. Minden stroke o mozgáshoz szükség van: borjakra, quadokra, combhajlításokra, farizomra, hasizomra, ferdékre, pecsére, bicepszre, tricepszre, deltákra, valamint a hát alsó és felső részére. A kéz és a csukló erősödik a gép fogantyújának megfogásával is.

  1. Alacsony hatású aktivitás

Az evezőgép mozgása általában természetes, kis hatású mozgás, mivel a gyakorlatot ülve hajtják végre. A futók számára elengedhetetlen az alacsony hatású keresztedzési tevékenységek keresése, például kerékpározás, aquajoging vagy evezés, hogy a futás után az izmok és az inak aktívan helyreállhassanak, mivel a futás nagy hatású tevékenység.

Az Achilles-ínproblémákkal, stressztörésekkel, vagy borjú- vagy combproblémákkal küzdő futók számára az evezés kiválóan helyettesítheti a futást a gyógyulási időszakban.

  1. Az evezés segíti a fogyást

Az evezés nagyon igényes tevékenység, becslések szerint óránként akár 1000 kalóriát is elköltenénk az evezéshez. Ez azért van, mert a többi tornatermi géppel ellentétben az evezőgép megköveteli, hogy az atléta teljes mozgást hajtson végre, és nem úgy történik, mint a kerékpárban vagy ellipszisben, ahol alacsony ellenállás esetén a pedálok vagy a lépcsők segítik az ember mozgását.

5.- Segítsen erősíteni a futó elmédet

Az evezés kemény, ismétlődő és állandó tevékenység lehet. Nagyon hasonló ahhoz, ami a futásban történik. Ugyanúgy, ahogy fut, miközben evez, hallja a fejében azt a belső hangot, amely megállásra kéri. Ezért az evezés segít megerősíteni az elmédet.

6.- Az evezőgépen végzett edzés hasonló a futáshoz.

Az evezés során figyelembe kell venni az olyan adatokat, mint a sebesség és a távolság. A futók kilométereken keresztül viszik az átjárót, az evezésben több száz métert tesznek meg. Az evezés során az edzéseket olyan időközönként hajtják végre, amelyek a futóedzésekhez hasonlóan nagy erőfeszítésekből állnak, más mérsékelt vagy könnyű.

7.- Az evezés technikát is igényel.

Akárcsak a futásban, az evezésben is rendkívül fontos a technika. Minél jobb a technika, annál nagyobb az előnye. A fő gondolat nem az, hogy a lehető legtöbb mozdulatot (mozdulatot) hajtsa végre, hanem annyi izom felhasználásával és a lehető legnagyobb erővel.

A fő ajánlás a videók megtekintése és a sport alapjainak elsajátítása. Az evezőgépek számos gyártójának videói és oktatási anyagai vannak a weboldalakon és a közösségi hálózatokon. Az evezés technikája négy szakaszból áll:

Fázis-átadás fázis-végső fázis- helyreállítás megkezdése

Figyelem a technikára és a mentális gyakorlat végrehajtása a felső és az alsó test mozgásának és koordinációs idejének kontrollálásához, előnyös lehet számodra a futástechnika csiszolásakor.


8.- Az evezés helyes és javítsa a testtartását

A futók egyik fő gyengesége a testtartás. A testtartásbeli hibák kijavítása nélküli futás hosszú ideig tartó sérüléshez vezethet. Az evezés elősegíti a helyes testtartást azáltal, hogy arra kényszeríti a testet, hogy tartsa a hátat egyenesen és egyenesen, erősítse az izmokat ezen a területen és fejlessze a hasizmokat. Brian MacKenzie, a kaliforniai Costa Mesa edzője úgy véli, hogy az evezés segíti a futókat a középvonal stabilitásának fejlesztésében, ami segít áttérni a kisebb, gyengébb izmokról, mint a csípőhajlító, az izomra.

Javaslatok evezőgép vásárlásához otthon

Ha a cikk elolvasása után meggyőződik arról, hogy EGR-re van szüksége, vegye figyelembe néhány szempontot, mielőtt megvásárolná a legjobb otthoni evezéshez szükséges gépeket.

1.- Elemezze a költségkeretet, az árak változnak, és minden ízlésre van lehetőség. Értékeli a különféle típusú gépeket (hidraulikus, Freewhell, mágneses ellenállás és WaterRower).

2.- Vegye figyelembe súlyát és magasságát. Nem minden modell alkalmas nagyon magas vagy nehéz emberek számára.

3.- Fontos, hogy azonosítsa, mennyire fontos az Ön számára, hogy a gép csendes legyen.

4.- Gondoljon arra, ha szüksége van rá, hogy összecsukható és könnyen mozgatható legyen, és vegye figyelembe a vásárlás során.

Evezőgépes edzésprogramok a futók számára

Hasznos edzésprogramokat szeretnénk hagyni a futók számára, különösen azok számára, akik megsérültek és nem akarják elveszíteni fizikai állapotukat a felépülési időszakban, egy esős napra vagy keresztedzésre. Kombinálhatja az evezés és a súlyemelés időtartamát is, ha erősíteni vagy nyújtani akarja, ha súlyokkal és súlyzókkal szeretne hangot adni.info megvásárolhatja az otthoni edzőterem felállításához szükséges anyagokat.

Shane Farmernek, a San Diegói Egyetem evezőcsapatának egykori tagjának, ma pedig a CrossFit Invictus edzőjének számos alapvető evezős edzési javaslata van a sérült futóknak, akiknek le kell cserélniük a pályaedzéseket. A képzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy rendben van-e orvosával.

500 méteres ismétlések

Négy 500 méteres ismétlés (4 × 500 méter), 2 perc pihenő mindegyik között. Ez a gyakorlat azt az érzetet kelti, hogy 800 méterenként mérsékelten nagy intenzitással fut. Használja az evezőgép memória funkcióját az edzés rögzítéséhez.

Hosszú futások

Nyolc, egyenként 45 másodperces ismétlés (8 × 45 másodperc). Minden ismétlés között végezzen gyengéd 15 másodperces helyreállítást. "Jó régimódi rövid, nagy intenzitású intervall edzés" - mondta Farmer.

Az idő létrája

Ez a gyakorlat tíz perc megállás nélkül. Kezdje négy perccel, majd három perccel erősebb, majd két perccel növekvő ellenállás, és végezzen egy perc maximális intenzitással. Minden intenzitásban növelni kell az intenzitást anélkül, hogy szünet lenne közöttük. Győződjön meg róla, hogy elegendő energiája van a mozdulatok elvégzéséhez az egyes átmenetek során, és ne erőltesse túlságosan a testét.

A karrier létra

Négy ismétlés öt perc alatt (4 × 5 perc). Minden ötperces munkamenet öt szakaszra oszlik, egy-egy percre. Ebben a munkában a percenként végrehajtott ütések (mozdulatok) számára (s/m) koncentrál. Az evezőgép számítógépe valós időben megszámolja az ütések számát.

Első perc: 18 s/m (18 ütés vagy mozdulat percenként)

Második perc: 22 s/m.

Harmadik perc: 26 s/m.

Negyedik perc: 22 s/m.

Ötödik perc: 26 s/m.

"Még egyszer nem lesz pihenés" - mondja Farmer. "Az edzésnek 20 percig kell állnia megállás nélkül." A felépüléshez használja a 18 s/m telt időt. A stroke számának minden egyes növekedésével együtt jár az intenzitás növekedése és fordítva. "Ez egy nagyon jó gyakorlat, amely megtanítja az embereket arra, hogy ellenőrizzék erejüket és gyorsaságukat, amelyek az evezés két döntő eleme.".

A SoyMaratonista egy maratoni és utcai versenyekre szakosodott internetes oldal, amely az edzéssel, táplálkozással és hidratálással, sérülésekkel és még sok mással kapcsolatos legteljesebb információkkal segít javítani teljesítményén. Más brókerekkel is felveheti a kapcsolatot, és megoszthatja tapasztalatait.