Az elliptikus kerékpár az edzőtermek egyik legelterjedtebb gépe, de tudja-e, hogyan lehet vele minél több zsírt égetni?
Itt megtanítalak az ellipszis használatára a helyes módon, hány kalóriát éget el, és hogyan hozhatja ki a legtöbbet az edzésből 2 minta rutin segítségével.
Mi a helyes technika az elliptikus tréneren?
Mielőtt őrületesen kezdene edzeni, tudnia kell az egyes gyakorlatok elvégzését. Hidd el, az, ahogyan a legkevesebbet veszítesz, megsérül.
A helyes helyzet a fogyáshoz az elliptikus cross edzővel:
- A hátnak egyenesnek kell lennie, semleges helyzetben. Ennek eléréséhez egyenesen előre kell tartania a tekintetét, és a vállát a helyén kell tartania. Természetesen nyugodt helyzetben.
- Fogja meg a kormányt kényelmes helyzetben (nem túl alacsony, nem túl magas). Nem kell nagyon megfogni őket, de ne feledje, hogy azért vannak, hogy ne csak megragadhassák, de nem is mozoghatnak.
- A lábadnak maradnia kell a pedálok belsejében.
Miután helyzetbe került, ideje elkezdeni a lépést:
Ha az ellipszis álló helyzetben van, a legjobb a lábmunkával kezdeni. Ehhez csak muszáj nyomja le a sarkát.
Abban a pillanatban a másik pedál és a kormány is mozogni kezd.
- Az első lábbal végzett mozdulatot ismételje meg a másikkal.
- Kezdje el kísérni a láb mozgását a kezével (nagyon fontos, hogy a karoknak is működniük kell)
- Állítson közepes keménységi szintet. Az elliptikus tréneren bekövetkező sérülések túlnyomó többsége abból adódik, hogy nincs bekapcsolva a keménység.
- Növelje az intenzitást az edzéshez kívánt munkarátához
Mennyi zsírt tudok elégetni az ellipszissel?
Az elliptikus tréner jó gyakorlat az elfogyasztott kalória növelésére, és így a zsírvesztésre. De hány kalóriát éget el az elliptikus edző?
Minden az intenzitástól, vagyis attól, hogy milyen gyorsan halad, és az elliptikus ellenállástól függ. De főszabályként elégetik őket ledolgozott óránként:
- Mérsékelt intenzitás: 400 - 450 kcal
- Nagy intenzitás: 600 - 650 kcal
- Nagyon magas intenzitás: 800 - 850 kcal
És ez mennyi lefogyott kilogrammot jelent? Nos, először meg kell értened, hogy a zsír energiatároló. Ez védekezés az éhínség időszakaival szemben, ezért az energiatakarékosságra szakosodott.
Egy gramm zsír körülbelül 9 kcal-t tartalmaz, ezért 1 kg zsír körülbelül 9000 kcal-t eredményez.
Feltéve, hogy egyórás edzéseket végez és 450 kcal-t költ el minden munkamenetben (közepes intenzitású), 20 ilyen munkamenetre lenne szüksége ahhoz, hogy 1 kg zsírnak megfelelő kalóriát égessen el.
Mindez azonban nem működik megfelelő étrend nélkül. Az edzés eredményességének a zsírvesztés szempontjából az a titka, hogy rá kell venni a testet, hogy felhasználja ezeket az energiatartalékokat.
Ennek egyetlen módja az, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. És itt jön be az ellipszis, mert ez egy olyan gyakorlat, amely nagyszámú izom (lábak, fenék, borjak, has, karok, hát ...) bevonásával sok kalóriát éget el, segít a negatív kalóriaegyensúly elérésében.
De ne aggódjon, a lakosság többsége számára az étrend javításának és az edzésnek az egyszerű ténye, mind a kardió, mind az erő, több mint elegendő a nagy fizikai és egészségi állapot eléréséhez.
Hogyan kell használni az elliptikus zsírvesztést?
Most, hogy tudja, hány kalóriát éget el az elliptikus edző, valószínűleg tudni szeretné, hogy mely edzések a legjobbak az eredmények maximalizálásához, igaz? Íme a 2 legjobb edzésfajta a zsírvesztéshez:
1. Mászás
Számomra ez a tökéletes elliptikus képzési program kezdőknek.
Ez abból áll, hogy fokozatosan növeli a gyakorlat intenzitását, amíg el nem éri azt a maximális szintet, amelyről elkezd leereszkedni. Itt láthat egy példát, hogy jobban megértse:
- Az első 3 perc alacsony intenzitással (bemelegítéshez, ízületek mozgatásához és a test megszokásához).
- Következő 5 perc közepes intenzitással (a kapacitás kb. 50% -a)
- Következő 3 perc nagy intenzitással (a kapacitás kb. 70% -a)
- Végül 1 perc nagyon nagy intenzitással (a kapacitás kb. 85% -a)
- Következő 5 perc közepes intenzitással (a kapacitás kb. 50% -a)
- Az utolsó 3 perc alacsony intenzitással (helyreállítás és pihentetés)
Ez egy modellképzés, ettől módosíthatja az időket és intenzitásokat, meghosszabbítva vagy lerövidítve az edzés idejét.
Akár kettős mászást is elvégezhet, mielőtt az utolsó perceket visszaállítaná a kezdeti állapotba, egy pillanatra újra növelheti az intenzitást.
2. HIIT elliptikus
Ha már edzett egy ideje, és úgy gondolja, hogy bármit megtehet, akkor mit szólna ehhez a HIIT rutinhoz? A HIIT vagy angol rövidítése (High Interval Intensity Training) magas intenzitású intervallumok elvégzéséből áll.
Engedje meg, hogy elmagyarázzam neked az általam javasolt edzésprogrammal:
A képzés 15 30 "sorozatból áll, amelyekben a kapacitás 90% -án kell dolgozni, és a sorozat és a sorozat között 15" intervallumot kell végrehajtania a kapacitás 50% -án.
- Bemelegítés: 3 perc alacsony intenzitással + 2 perc közepes intenzitással
- 30 ”nagyon nagy intenzitással (a kapacitás 90% -a)
- 15 ”közepes intenzitással (a kapacitás 50% -a)
- 30 ”nagyon nagy intenzitással (a kapacitás 90% -a)
- 15 ”közepes intenzitással (a kapacitás 50% -a)
- 30 ”nagyon nagy intenzitással (a kapacitás 90% -a)
- 15 ”közepes intenzitással (a kapacitás 50% -a)
- ...
Ily módon a képzés a következő lenne: 30 ”(90%) - 15” (50%) - 30 ”(90%) - 15” (50%)… A 15 sorozat teljesítéséig
Mik a fő előnyei ennek a képzési rendszernek?
Először ugyanazt a kalóriát égeti el, amelyet hosszabb időn keresztül égetne el, ráadásul nagyon pozitív hatással vannak a zsírvesztésre, az edzés után sok órával meghosszabbítva.
Természetesen egyfajta edzésről beszélünk, amelyet nem szabad megtenni, ha a fizikai formája nem teszi lehetővé.
Ha elkezdi, jobb, ha az első módszert használja.
Alex Huerta Tejada
A nevem Alex, két gyermek apja, akivel megosztom szenvedélyemet a technológia és az elektronika iránt. Szeretem az autó- és motorkerékpár-versenyeket is. Szeretek tesztelni és bütykölni a piacra kerülő kíváncsi gépekkel és szerkentyűkkel, és megoszthatom a véleményemet nagyon kielégítő.