Futás futópadon: 7 tipp és trükk, amelyet szem előtt kell tartani

Futópadon fut Lehet hűvös, vagy unalmas halál. Akár van futópad otthon, mintha az edzőteremben futna benne, ezek a tippek és trükkök segíthetnek abban, hogy élvezetesebbé és eredményesebbé tegye edzéseit.

Világos, hogy nekünk futóknak tetszik a külső, legyen az aszfalt vagy a hegyek, és én vagyok az első, aki a kinti futás vagy a futópad között dönt, mert én választom az elsőt. Ez azonban nem mindig lehetséges, vannak olyan helyzetek, amelyekben, ha futni akarunk, kénytelenek vagyunk meghúzni a szalagot. Vagy természetesen előfordulhat olyan futók esetében is, akik szeretnek beltéren edzeni, mert az az igazság, hogy megvannak a maga előnyei is.

Mindenesetre itt van néhány tippek a futópad futásához vagy futópad. Vannak, akik nyilvánvalóak, mások nem annyira, de mind azokat szolgálják, akiknek otthon van a futópadjuk, és esetleg kabátokká válnak, mind azokat, akik kihasználják az edzőteremben zajló alkalmaikat, hogy kardiót töltsenek a gépre.

A podcast ebben az epizódjában Runner Journal Mindet elmondom neked trükkök a futópad futásához. Iratkozzon fel ingyenesen a Spotify-ra, az Apple Podcast-ra, az iVoox-ra vagy a kedvenc alkalmazására.

Cikkindex

1% -os lejtés a futópadon

Ez általában az egyik leggyakrabban feltett kérdés, Milyen döntést kell a szalagra tenni? Gyakorlatilag minden modell% -os lejtéssel rendelkezik, amelyet változtathatunk, vannak olyan szalagok is, amelyek negatív százalékokat tesznek lehetővé.

A sík aszfalton futás ugyanaz, mint a futópadon 0% -os lejtéssel? Az az igazság, hogy nem. Évek óta egy 1996-os tanulmányt vettek referenciaként, amely arra a következtetésre jutott, hogy az utcán futáskor energiánk egy részét a légellenállás és a terep kismértékű eltéréseinek leküzdésére fordítottuk. Ezért kijelentették, hogy a 0% -os futópadon futás energiaköltsége alacsonyabb, mint a szabadban való futás költsége. Ez a tanulmány arra hívta fel a futópadot 1% -os lejtésre, hogy kiegyenlítse ezt az energiaköltséget, és így a kültéri (lapos) viszonyokat azonos intenzitással kiegyenlítse.

Új tanulmányoknak 2019-től és 2020-ig új következtetéseik vannak, és ez az NEM szükséges beállítani az 1% -os lejtést a futópadon, mert az energiafogyasztás 16 km/h-ig terjedő eltérései elhanyagolhatók. Itt többet mondok ezekről az új tanulmányokról:

Podcast formátumban:

Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a futópadunk hajlandóságával új ingerek szimulálására játszhatunk, de nincs olyan alap, amely 1% -ot támogatna az utcai körülmények kiegyenlítésének módjaként, legalábbis a futni kívánók körében lassabb, mint 16 km/h vagy 3:45 perc/km.

Futás futópadon fut

A beltéri edzés másik következménye, hogy tennünk kell valamit a testünk hűtése érdekében. A szabadban a levegő gyakorlatilag az egész testünket elfedi, még akkor is, ha nem szeles. Ez segít fenntartani a testhőmérsékletet és szabályozni önmagunkat. Azonban beltérben nincs meg az a folyamatos légáram, ezért testünk harcol és energiát használ, hogy szabályozza önmagát, különösen, ha hosszú időtartamú foglalkozásokról beszélünk.

Az eredmény: néhány perc múlva izzadtságtól ázunk és biztosan a az erőfeszítés nagyon magas megítélése még olyan ritmusok esetében is, amelyeket könnyűnek tartanánk az utcán. A megoldás az, ha jól szellőztetjük a helyiséget, ahol nálunk van a szalag, de sokkal fontosabb, hogy a ventilátor Bezárás.

Igaz, hogy sok szalag tartalmaz kicsi beépített ventilátorokat, de általában kevésbé erősek, és az arcra is mutatnak. Az ideális az, ha olyan ventilátort helyezünk el, amelynek légárama a test nagy részét lefedi. Szeretne egy kicsi és hatalmasat? Ezt használom, és remekül megy:

A hidratálás létfontosságú

A hűtés előző pontjának kiterjesztése hidratálás futópadon történő futáskor. A páratartalom nő, a hőmérsékletünk nő, és sok folyadékot veszítünk. A hidratálás sportolás közben Mindig fontos, de ha a foglalkozások hosszúak lesznek, és ez forró hónapokban is megragad minket, még inkább.

Ja, és nem csak vizet kell inni, a szervezetnek sókra van szüksége, és pótolnia kell azokat. Ne hagyja ki ezt a különlegességet a futó hyponatremia.

Futópad szórakozás

Mit csinálsz általában, miközben futópadon futsz tegye élvezetesebbé a foglalkozást? Esetemben időt töltök:

• Strukturált szórakozás (erről szól a következő pont).
• Egyszerre futok be Zwift Run a szalaggal. Más emberek látása és New York, London vagy Watopia virtuális világa szórakoztatóbbá teszi a futópadon való futást.
  • Ha van egy "normál" futópadod, abban a Zwift Run cikkben megmutatom, mire van szükséged ahhoz, hogy okos legyen.
• Podcast: Ha az ülés nem túl intenzív, akkor mindenféle podcastot szeretek hallgatni, természetesen a podcastomat ajánlom Runner Journal.
• Zenét hallgat ez motivál, élénk és változatos lejátszási listák. Itt van a Word Runner együttműködési lejátszási listája a Spotify-on, mindannyiótok zenéjével. Hozzáadhatja kedvenc dalait, és mindannyian meghallgatjuk őket.
• YouTube, Netflix, dokumentumfilmek ... akár egy televízió is, amelyen hírek láthatók. Bármi jobb lesz, mint egy üres falat nézni, bár valamilyen videó feltöltése esetén inkább azt szeretném, ha olyan tartalom lenne, amelyben nem kell túl sokat figyelnem, vagy nagyon figyelnem (és természetesen feliratokat sem olvasni).

Sorozatok, intervallumok, blokkok ... változatos futópad edzések

Nézzünk szembe azzal, hogy felszállunk a futópadra, és 40 percet vagy 1 órát töltünk pontosan ugyanabban a tempóban rendkívül unalmas és egyhangú. Így a foglalkozás örökké tart, és valószínűleg mániát fogunk el a szalaggal.

Próbálja meg változtatni az intenzitást, még akkor is, ha ez minimálisan változtatja a sebességet kilométerenként, vagy például 3 percenként. Például a 11,6 km/h-ról 12 km/h-ra történő néhány percnyi egyszerű ingerlés ösztönző lesz, és segít abban is, hogy megváltoztassuk a testtartásunkat vagy meghosszabbítsuk a lépésünket.

Változtasd a ritmusokat, mutasd be halmazok, intervallumok, blokkok, ritmusváltások, Nevezd, amire vágysz, elvégre ezek az X perc apró célkitűzései, amelyek apránként előremozdítanak minket a képzésen, és amikor rá fogunk jönni, a felépülések és a történetek között befejezzük a kép nagy részét. ülés

Szeretné tudni a km/h és a min/km egyenértékűségét? Vessen egy pillantást a futási tempó kalkulátor, vagy itt is hagyok neked egy kis megfelelőségi táblázatot:

Használja ki az alkalmat, és nézze meg a futástechnikát

A futópadon futás egyik előnye, hogy elszigetelhetjük edzésünket, és eltávolíthatunk az egyenletből több olyan változót, amelyekkel a szabadban futunk, például a terep hiányosságait, a forgalmat, a kanyarokat, más embereket ... A futópadon csak mi vagyunk, stabil szőnyegen és tökéletesen állandó sebességgel, miért ne használnánk az alkalmat, hogy ránézzünk a mi futástechnika és javítani?

Használja ki a futópadot nemcsak a futáshoz, hanem a célhoz is lásd HOGYAN futsz. Koncentráljon a mozdulataira, arra, hogyan lép, a lépésre, arra a területre, ahová leszáll a lába a stroke, a vonat kadenciája úgy, hogy az azonos sebességgel, vagy a rohanó lélegzet… Kombinálhatja a futópadon futó edzéseket a futástechnikai gyakorlatok előző szakaszával is, és így apránként átadhatja.

Ha van rá lehetősége, helyezze a szalagot egy tükör elé, Nagyon érdekes látni, ahogy futunk, és akár meg is teheti őket, hogy felvegyék Önt, vagy bárhová felvehessék a mobilját, hogy megnézhessük, hogyan tudunk fejlődni.

Szüksége van-e a szalag karbantartására? Ebben a podcastban elmagyarázom, hogyan lehet néhány perc alatt beállítani és kenni:

Edzés után ne felejtse el lehűlni

És befejezésül ne felejtsd el edzés után kissé lehűl. Amikor befejezi az utcán való futást, néhány percig sétál, amíg haza nem ér, mert a futópadon ugyanezt kell tennie.

Klasszikus, hogy egy kemény edzés befejezése után hirtelen leállítjuk a futópadot, miután megvan a lába a húzódzkodáshoz, még némi kellemetlenség is a csípő vagy az ágyék területén, ha nem volt jó a testtartásunk, vagy keveset játszottunk a ritmus/hajlam változásával. Szánjon néhány percet a futópadon való járáshoz, mielőtt teljesen megállna.

• Szív-egészséges étrend 7 tipp, amelyet szem előtt kell tartani
• Alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyáshoz az alapvető lépéseket, amelyeket figyelembe kell vennie ennek végrehajtásához
• Tippek a futópad kiválasztásához
• Élelmiszer-tanácsok, amelyeket érdemes szem előtt tartani, ha gyermekekkel utazik a Skyscanner Spanyolország
• Százéves emberek hét trükkjének futtatása nagyon hosszú élet érdekében