elmagyarázzák

Egy ideális világban könnyű lenne lefogyni. Kipróbálna egy új étkezési tervet, elmenne futni, és ennyi lenne. Bár a valóság egy kicsit bonyolultabb, a futás még mindig hatékony módja a fogyásnak, bár az, hogy milyen gyorsan veszítesz ezekből a kilókból, több tényezőtől függ.

A fogyás egyszerű matematikai kérdés. Az eredmények megtekintéséhez kalóriahiányban kell lennie, vagy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák száma, amelyet teljes energiafelhasználásnak is nevezünk, a nyugalmi energiafelhasználásból (a test alapvető funkcióihoz szükséges kalóriákból), az emésztés során felhasznált energiából és a fizikai tevékenység során felhasznált energiából áll.

A futás elősegítheti az egyenlet részeként elégetett kalóriák növekedését, fokozatosan megközelítve azt a nagyjából 3500 kalória-hiányt, amelyet létre kellene hoznia, hogy elveszítsen egy kiló zsírt. (Ennek mértéke változó, de általában biztonságosnak tekinthető egy-két font leadása hetente).

Szakértők kifejtik, hogy sajnos nincs lineáris összefüggés a futás és a fogyás között, mert az energiafogyasztás számos egyedi tényezőn alapul, mint például életkor, nem, genetika, aktivitási szint stb. De ez nem jelenti azt, hogy a futás nem hatékony azok számára, akik szeretnének leadni néhány fontot. Itt van, miért nagyszerű gyakorlat, és hogyan optimalizálhatja futásait az eredmények érdekében.

Miért futtasson egy jó súlycsökkentő edzést?

A legjobb edzéstípusok azok, amelyeket szeretsz és rendszeresen használhatsz. A futás olyan gyakorlat, amely nagyon kevés felszerelést vagy pénzt igényel a kezdéshez. Legalább szüksége van egy jó futócipőre, egy útszakaszra és egy kis motivációra. De ez csak az egyik oka annak, hogy hasznos lehet a szám megváltoztatása a skálán.

"Font font, a futás az egyik leghatékonyabb edzésforma odakinn" - mondta a POPSUGAR-nak Nate Helming, a The Run Experience edzőközösség társalapítója és a Strava fitneszkövető alkalmazás erősítő edzője. „Ellentétben mondjuk a kerékpározással, ahol csak rá kell lépni a pedálokra, és könnyen le lehet csúszni a lejtőkön, futás közben nincsenek szünetek: felfelé, lefelé, síkra. Ez azért van, mert nem csak pozitív erőket kell előállítanod ahhoz, hogy fel és fel lehessen indítani magad, hanem negatív erőket is produkálnak, amelyek elkapnak és támogatnak minden lépésnél és leszállásnál. ".

John Thornhill, az ACE minősítéssel rendelkező személyi edző és az Aaptiv fitneszmárka mesteredzője hozzátette, hogy „a futás remek kiegészítő az általános edzésprogramhoz, mert erősíti a szív- és érrendszert, és az intenzitásától függően a futás annyira aerob módon is bővíti tevékenységét mint anaerob. "

Szakértők azt mondják, hogy függetlenül attól, hogy hány mérföldet fut le, ha utána több tökfűszeres fánkkal tankol, valószínűleg nem fogja megkapni az előnyeit.

Valószínűleg hallotta már azt a mondást: "Nem hagyhat maga mögött egy rossz étrendet". Fontos figyelembe venni, hogy mit eszel és hogyan mozogsz, amikor fogyni próbálsz.

Hány kalóriát tudsz égetni futás közben?

Mivel mindenki teste más, az energiát másképp töltik el. „A kalóriák elégetése az egyes emberek intenzitásától, életkorától és általános egészségi állapotától függ. Átlagosan minden 10 perc futás után 80-110 kalóriát égethet el "- mondta Thornhill a POPSUGAR-nak.

Íme néhány további jó hír: Kezdőként valójában több kalóriát égethetsz el. "Minél újonnan állsz valamivel, annál kevésbé mechanikusan hatékony vagy, ami azt jelenti, hogy annál keményebben fogsz dolgozni azon a mérföldön." - mondta Helming.

Hetente hányszor kell futnom fogyni?

Ha még nem ismeri a futást, akkor valószínűleg nem száll le a kanapéról és azonnal fut egy 5K-s versenyt. A kezdők számára Thornhill azt javasolja, hogy próbáljon ki egy kocogási séta programot az összhang megteremtése előtt, mielőtt növelné a futás intenzitását és időtartamát. (Az Aaptiv számos audio alapú gyalogos, gyalogos, futó és futó edzésprogramot kínál minden szinten).

Ami az edzések gyakoriságát illeti, "a tapasztalat szintjétől függően a heti három-négy nap futás az optimális, a felépülési napok között" - magyarázta Thornhill. "A futási idő növekedésével győződjön meg arról, hogy megfelelően habzik, nyújtózkodik, helyreáll és hidratál" - idézi.

Hogyan optimalizálhatja karrierjét a fogyás érdekében?

Igény szerinti generáció vagyunk, hozzászoktunk ahhoz, hogy mindent azonnal vagy egy gombnyomással megszerezzünk, de ne feledjük, hogy az egészséges és fenntartható fogyás hosszú játék. Figyeljen a testére, és ne nyomja túl a határán.

„Sokan azért kezdenek futni, mert formába akarnak kerülni. De gyakran nem elég alkalmasak arra, hogy sérülés vagy kimerültség nélkül futhassanak. És nincs ijesztőbb, mint elindítani egy programot, hogy néhány héttel később elhagyják azt ”- mondta Helming. „A fitnesz és a fogyás céljának kulcsa nem egyetlen testmozgásban vagy foglalkozásban rejlik. Arról szól, hogy képes napról napra, hétről hétre folyamatosan felbukkanni, és nagy számban felhalmozni őket. Arról szól, hogy új életmódot építsen az egészséges szokások köré. De ezek egyikét sem lehet hatékonyan felépíteni, ha úgy érzed, hogy minden futás után eltörik a sarkad. ".

A súlycsökkenés maximalizálása érdekében a sérülések elkerülése érdekében dolgozni kell, és a lehető legnagyobb mértékben össze kell keverni a dolgokat, hogy a test ne menjen autopilótába. Íme néhány módszer erre:

"Adjon hozzá egy sor dinamikus gyakorlatot a bemelegítéshez, hogy megemelje a testhőmérsékletet, növelje a véráramlást, aktiválja a legfontosabb izmokat és javítsa az ízületek mozgástartományát" - mondta Helming. Javasolja ezt a 7 perces bemelegítést .

Szüntesse meg edzését úgy, hogy 30 másodpercig fut, majd végezzen 30 másodpercig tartó gyakorlatot, például tízszer a magas térd, a fenékrúgások és az oldalirányú mozdulatok.

Adjon meg sebességintervallumokat vagy HIIT napokat. "Gondoljon rövid, nagy intenzitású sorozatra, rövid, folyamatosan ismétlődő gyógyulási időszakokkal" - magyarázta Thornhill.

Fuss felfelé egy futópadon vagy dombon, hogy megerősödjön és gyorsabban futhasson.

Adjon hozzá 10 perc utáni mozgásgyakorlatot a mozgástartomány helyreállításához. Fontos a helyreállítás!

Bár a futás nagyszerű segítség lehet a fogyás során, ne feledje, hogy ez nem varázslatos golyó.

„Különböző mozgásokat és módokat kell feltárni, de a futás remek oszlop, amelyre összpontosíthatja erőfeszítéseit. És ezt minden héten folytatnia kell ”- mondta. „Noha kezdetben nagy akaraterőre van szükség a kezdéshez, ez egyszerű és automatikus lehet és lesz is! Kiegészítse ezt a megközelítést jó alvással, rendszeres hidratálással, valamint friss, egészséges helyi ételekkel olyan összetevőkkel, amelyeket a nagymamája és te is felismernél. jó úton lesz ".