Ez az alternatíva azoknak a korlátozó étrend utáni étrendeknek, amelyek szorongást, stresszt és az étellel való rossz érzelmi kapcsolatot generálnak
Kapcsolódó hírek
A nyár visszatérése rutint, stresszt, munkát és néhány plusz kilót is magával hoz. Körülbelül kettő vagy három. A táplálkozási szakemberek és az endokrinológusok konzultációit a tökéletes étrend keresése érdekében töltik fel, hogy megszabaduljanak tőlük, és az edzőtermekben csúcsidőben nincs szabad gép. De. Vannak más képletek? A szakértők mindennap szorgalmazzák egy nagyon különleges menü, a Mindful Eating táblázat és tányérok kitöltését.
Az ötlet: kapcsolódjon testünkhöz, értse meg igényeit és folyamatait, és értse meg ezt az alapvető dolog nemcsak az, hogy vigyázzon arra, amit eszel, hanem az, hogy hogyan eszel. Itziar Digón, táplálkozási pszichológus és ennek a filozófiának a szakértője kifejti, hogy "tudatos étrendről van szó, étellel és testünkkel állandóan, annak érdekében, hogy éljünk és ne éljünk." Ehhez elengedhetetlen tartsd tiszteletben az étkezési rituálét. «El kell kerülni, hogy nemrégiben beépített kötelezettségeink folytatása tiszta eljárás legyen. Egyél lassan, és megkóstolhatja azokat az ételeket, amelyeket akkor választott, amikor visszatér, hogy vigyázzon magára ».
Kevesebb étel és több táplálék
Ehhez a szakemberhez „éppen annyit kell enned, amikor éhes vagy; és bár itt az ideje, hogy kevesebbet vegyen igénybe, ne felejtse el tápláljuk magunkat elegendő energia megszerzéséhez»És ragaszkodik hozzá:« Úgy kell néznie az ételeket, mintha jó benzin lenne. Itt az ideje a korlátozó étrendnek, mivel ezek növelhetik a fáradtságot és a stresszt. A legjobb, ha döntést hoz átirányítás etetés egészségesebb, könnyebb, méregtelenítő és rendezett felé a test megtisztítása, valamint az egészségi állapot és az energia helyreállítása érdekében ».
A «Batch Cooking» leszáll
Az improvizáció az az egyik kérdés, amely elől menekülni kell ha egészséges étrendet szeretne tartani és sorban maradni, mert megrendeléssel könnyebb azt enni, amit szeretnénk, nem pedig a számunkra legjobbat. Így semmi jobbat hozzáadni az asztalhoz "Batch Cooking", amely arra utal, hogy miként lehet megtervezni az alapmenüket, hogyan kell elkészíteni őket és kombinálni az összetevőket anélkül, hogy sok időt kellene igénybe venni, és így könnyű és egészséges ételeket kínálni. A kifejezetten vacsorákra tervezett ötlet egyszerű: töltsön a hét egy napján a napi menük megszervezésével, az alapanyagok felének előre elkészítésével. Lehet mosás, aprítás vagy akár grillezés vagy forraljuk fel az ételt, és hagyjuk a hűtőben étkezésre készen vagy fagyasztva. Ez lehetővé teszi, hogy az étel gyorsan és túl sok bonyodalom nélkül az asztalon legyen. Az idő mellett azonban pénzt is megtakarít, mivel kevesebb ételt pazarolnak el, mert különböző menükben alkalmazhatók. Bizonyos értelemben azt, amit az anyák és nagymamák egész életükben tettek.
Az elhízást vizsgáló spanyol társaságtól (SEEDO) Dr. Francisco Tinahones elismeri, hogy ezekben a hónapokban "gyakoriak a konzultációk a nyáron megszerzett plusz kilók eltávolítására". Ehhez azt javasolja, hogy lassan fogyasszon és csökkentse az adagokat, hogy az ételek több mint felét zöldségek, gyümölcsök desszertként, iható víz és zsírforrás, diófélék és olívaolaj alkossák, a bevitel túlzott mértékű felhasználása nélkül, mivel gazdag kalóriákban. Kerülnünk kell a feldolgozott ételeket és csökkentenünk kell a finomított cukrokat mind az ételekben, mind az italokban "- teszi hozzá ez a szakember, aki kijelenti, hogy az ünnepek után" jó alkalom a testmozgás napirendre tűzésére. Jó belépni egy edzőterembe, de menni. Legalább 10 000 lépést számolhatunk naponta, így az autó kissé távol marad a munkától, vagy leszáll a busz vagy metró előtt. Ezenkívül az erőgyakorlatot be kell építeni a napi tevékenységbe. Mindenki számára elérhető, hogy többször guggoljon, vagy súlyt emeljen a karjával ».
mediterrán diéta
A spanyol Endokrinológiai és Táplálkozási Társaság (SEEN) rámutat, hogy a kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód (jó hidratálás és testmozgás) két kulcsfontosságú pont a jó fizikai és érzelmi egészség eléréséhez a nyaralásból való visszatérés után. Tanácsot ad a napi fogyasztásra öt adag gyümölcs és zöldség különféle színben és textúrában (nyers és főtt), 4–6 adag teljes kiőrlésű gabona, 2–3 adag tejtermék és 1–2 adag tojás, fehér hús és hal felváltva. Röviden, azt a következtetést vonja le, hogy "a mediterrán étrend a kiegyensúlyozott étrend paradigmája, és erősen ajánlott étrendi szokás a rutinhoz való visszatéréshez".
Tápanyagok a fogyáshoz
A szakemberek rámutatnak a legjobb tápanyagokra, amelyek kalóriát égetnek és formában maradnak:
Arginin. Diófélékben, például mandulában, valamint olyan ételekben, mint a tojás, a tenger gyümölcsei vagy a hús, ez az aminosav "méregtelenítő" hatású, és sokan a súlycsökkentés új titkos fegyverének tekintik. A csövek vagy a tökmagok legfeljebb 7 gramm arginint koncentrálhatnak csészénként.
Triptofán. Ezzel az aminosavval, amelyet csak táplálékból nyerünk, szerotonint állítunk elő. Tökben, banánban vagy répában van jelen.
Magnézium. Relaxáló hatással tanácsos spenótot, hüvelyeseket, barna rizst, diót és halat fogyasztani.
Omega 3 és 6. Jó a szívnek, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, ezek a zsírsavak a fogyásban is segítenek. A lenmag, a lazac vagy az avokádó tartalmazzák a legtöbbet.
B- és D-vitamin. Ha fogyni akar, fontos, hogy felvegye őket a menübe. A tejtermékek, a hal vagy a tojás D-vitamint tartalmaz. B-hez szedjen spirulina algát, sörélesztőt, tahinit (szezámmassza), halat, tojást, tejtermékeket, dióféléket, hüvelyeseket és teljes ételeket.
Keményítő. Ha jól érzi magát, ez a komplex szénhidrát olyan ételekben van jelen, mint a borsó, a lencse, a burgonya vagy a zöld banán.
Egyszeresen telítetlen zsírok. Megakadályozzák például a hasi zsírt. Étcsokoládéban, kókuszolajban és olívaolajban vannak.
Kálium. A zöld leveles zöldségek tartalmazzák ezt az ásványi anyagot, amely segíti a testet a folyadékok eltávolításában.
A kosár
GYÜMÖLCSÖK. Kerülje a magas cukorbevitelt, és olyan tisztítószereket válasszon, mint a görögdinnye, az ananász, a papaya, a kivi, az alma vagy a körte. Káliumban gazdag és alacsony nátriumtartalmú, vízhajtó tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek megakadályozzák a folyadék visszatartását. Ha másokat fogyaszt több cukorral, akkor a legjobb, ha egész nap, amikor az anyagcsere aktívabb, és nem éjszaka.
Hús és hal. A telített fehérjék forrása, nagy szövetségesek, ha fogyni kell. A több fehérjét és kevesebb zsírt tartalmazó hús pulyka, csirke, nyúl, tonhal, lazac vagy sovány marhahús. A legjobb: ne tegyen kosárunkba feldolgozott húsokat, amelyek több telített zsírt és több kalóriát tartalmaznak.
ITALOK cukor, kalória és gáz mentes. Semmi, mint a víz, és böjt néhány csepp citrommal. A "méregtelenítő" néven ismert gyümölcs- és zöldséglevek segítenek megtisztítani a testet, és készíthetők vízzel vagy mindig fölözött tejjel. A teák (cukrozatlan) egy másik nagyszerű alternatíva. A legjobb? Zöld, fekete, kék vagy oolong és piros vagy pu-erh.
ZÖLDSÉGEK. Egészséges és többé-kevésbé karcsúsító, attól függően, hogy melyiket, hogyan főzzük vagy mihez kísérjük őket. Ideális a spenót, a spárga, a póréhagyma, a mángold, a brokkoli vagy az uborka. Ez utóbbi tartronsavat tartalmaz, amely segít gátolni a szénhidrátok zsírokká történő átalakulását. Tehát semmi, mint egy uborkalé, citrommal és chia maggal.
Napi menü
Itziar Digón táplálkozási pszichológus azt ajánlja, hogyan lehet egészséges táplálkozással felépülni a nyárból.
TÖLTSE A HŰTŐT gyümölcsök és zöldségek. Válasszon olyan ételeket, mint a kenyér, a tészta vagy a rizs. Csökkentse az állati fehérje fogyasztását zöldségenként, például quinoa, hüvelyesek, szójabab, tofu, seitan, bulgur.
Könnyítse meg az ételeket egyszerű főzési módszerekkel, például nyersen, sütve, papillotában vagy párolva fogyasztva a zöldségeket.
REGGELI: Tál papaya fél citrom levével + egy szelet rozs vagy tönköly kenyér avokádóval + laktózmentes kávé tejjel.
DÉLELŐTT: Diófélék vagy gyümölcs- és zöldségturmix.
ÉTEL: Poké alapon quinoa, avokádó, paradicsom, pácolt tonhal és tengeri moszat + gyümölcs. DÉLUTÁN. Egy kecske joghurt.
VACSORA: Tök brokkoli leves + csirke citromos mártással és ropogós sült kelkáposzta.
Témák
- Omega
- mediterrán diéta
- Álom
- Sajt
- Nugát
- Cukor
- Endokrinológia
- Sör
- Élelmezéstudomány
- Karcsúsító
- Hús
- Táplálás
- Receptek
- Egészség
- Zöldségek
- Gyümölcsök
A legtöbb az ABC-n olvasható
Hallgassa meg «A jólét ábécéjét»
Segítünk, hogy szeresse önmagát, és vigyázzon magára, hogy tovább és jobban élhessen