mediterrán diéta

egészségügy
Az elmúlt harminc évben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a mediterrán medence országaiban - Spanyolországban, Olaszországban, Franciaországban, Görögországban és Portugáliában - alacsonyabb volt a szívinfarktusok aránya és alacsonyabb volt a rákos halálozás aránya. A meglepett kutatók keresték a lehetséges okokat, és felfedezték, hogy a diéta kulcsszerepet játszik. Ettől kezdve kezdtek beszélni a mediterrán diéta e betegségek megelőzése során figyelembe veendő tényezőként.

E felfedezés után a tudósok felvázolták azokat az elemeket, amelyek meghatározzák a mediterrán étrendet: tészta és rizs, zöldségek, hüvelyesek, bőséges gyümölcs, olívaolaj, dió, kevés hús és sok hal, teljes kiőrlésű kenyér; és mindezt néhány fűszerrel, például fokhagymával, oregánóval, néhány borssal és kis mennyiségű jó borral ízesítve.

Eleinte nem volt világos, miért működött ilyen jól az ételek kombinációja. De apránként a biokémia és az emberi táplálkozás új felfedezései egy ősi bölcsesség titkait tárták fel.

Jelenleg, 2013-ban megjelent a PREDIMED tanulmány (Prevention with Mediterranean Diet, Spanyolországban végezték), amelyben egy olyan populációt választottak ki, amelynél magas a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, de még nem alakult ki a betegség. Az egyének kiválasztása után 3 csoportra osztották őket, az egyik csoport megfelelt a kontroll csoportnak, amelyre alacsony zsírtartalmú étrendet jeleztek, egy másik csoportot extra olívaolajjal, a fennmaradó csoportot dióval egészítettek ki. . A tanulmány csaknem 5 évig tartott.

A tanulmány következtetései azt mutatták, hogy az extra olívaolajjal vagy dióval kiegészített csoportoknál kisebb volt a kardiovaszkuláris események előfordulása. Emiatt nemcsak a telített zsírban gazdag ételek azonosítása fontos, hanem a minőségi zsírok, például az extra olívaolajból vagy diófélékből származó fogyasztás növelése.

Olivaolaj

1986-ban, tizenöt év munkája után hét különböző ország tudósaival, A. Keys professzor napvilágra hozta az úgynevezett Hét ország tanulmányt. Ez a munka azt mutatja, hogy a telítetlen zsírsavak jelenléte az étrendben csökkenti a szívartériák elzáródásának kockázatát. Kiemelte továbbá a vér koleszterinszintjének és a szívinfarktus előfordulásának, valamint a telített zsír mennyiségének és a koleszterinszintnek a közvetlen kapcsolatát. Szűz olívaolaj, széles körben használják a mediterrán diéta, 80% olajsav (egyszeresen telítetlen) és csak 14% telített zsírsav.

1983-tól új művek jelentek meg, amelyek befejezték a korábbi vizsgálatokat (Jacotot Franciaországban 1983-ban, M. Oya és R. Carmena Spanyolországban 1985-ben, Mattson és Grundy az Egyesült Államokban 1985-ben). Röviden, megmutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak növelik a HDL és az LDL koleszterin arányát. A HDL-koleszterinről azt is megállapították, hogy markáns védőhatással rendelkezik az artériák falán található atheroma plakkok felhalmozódása ellen. A magolajokban (szója, napraforgó stb.) Nagy mennyiségű többszörösen telítetlen és kevés egyszeresen telítetlen zsírsav található. Bár csökkentik az összes vér koleszterinszintjét, nem növelik a HDL-koleszterin és az LDL arányát, ezért nem rendelkeznek ugyanolyan védőhatással a szív- és érrendszeri betegségek ellen, mint az olívaolaj.

A fent említett, PREDIMED (Estruch, R., 2013) tanulmány segítségével már bizonyították az extra olívaolaj szív- és érrendszeri betegségek elleni alkalmazásának előnyeit.

Az olívaolajnak nem csak ez az előnye. Annak ellenére, hogy kevés többszörösen telítetlen zsírsav van benne, elegendő a napi minimális szükséglet kielégítésére (kb. 10 gramm). Ezenkívül melegítéskor jobban ellenáll az oxidációnak (zsírsavainak telítettsége), mint más növényi olajok, és érzékelhetõ változások nélkül bírja a 200 ° C hõmérsékletet, összehasonlítva a magolajok által támogatott átlagos 100 ° C-kal. Ez azt jelenti, hogy olívaolajjal megsüthetünk ételeket anélkül, hogy félnénk, hogy zsírsavai telítettek.

Az olívaolaj magas karotin-, E-vitamin-, valamint kolagóg- és koleretikus tulajdonságokkal is rendelkezik. Ezen jellemzők jelentős része elvész a finomítás során, mivel az olajat ebben a folyamatban magas hőmérsékletre melegítik. Ezért mindig az első hidegen sajtolt szűz olívaolajat részesítjük előnyben a finomítottnál.

Hal

A mediterrán diéta Ez a hús fogyasztásának csökkenése a haléhoz képest. A Grönlandon élő eszkimókkal végzett vizsgálatok során kiderült, hogy a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása ezekben a populációkban gyakorlatilag nulla volt. Bár alig fogyasztottak növényi olajokat, alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjük rendkívül alacsony volt a nagy sűrűségű lipoproteinhez (HDL) képest. A nagy mennyiségben fogyasztott zsíros halak omega-3 sorozatának többszörösen telítetlen zsírsavtartalma magyarázta ezt a tényt. Ezek a zsírsavak a sejtmembránok foszfolipidjeinek alapvető alkotóelemei, és döntő tényezők a kémiai cserék végrehajtásának képességében.

Gyümölcsök, hüvelyesek, zöldségek, tészták és teljes kiőrlésű gabonák

Figyelemre méltó még az "al dente" tészta és a teljes kiőrlésű gabonafélék magas fogyasztása mediterrán diéta. Ezeknek a szénhidrátoknak alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a túlfőtt tésztáknak. A glikémiás index tükrözi az összefüggést a szénhidrátok által termelt vércukorszint-emelkedés és az azonos kalóriák tiszta glükóz vagy finomított fehér kenyér formájában történő hozzájárulása által okozott emelkedés között. Előnyös, ha a glükóz fokozatosan felszabadul a véráramba a sejtek megfelelő felvétele érdekében, így elkerülhető a zsírok, az acidózis és más rendellenességek képződése.

Az alacsonyabb glikémiás index érdekében a hüvelyesek, a zöldségek, az olasz tészta (al dente) és a gyümölcsök a leginkább ajánlottak, amelyek pontosan a legelterjedtebbek a mediterrán diéta. A rostnak alapvető szerepe van a glikémiás index szabályozásában is a tápanyagok egy részének megtartása és azok felszívódásának késleltetése révén.

A főzés művészete

A mediterrán diéta, A biokémiai és fiziológiai szempontból legmegfelelőbb ötvözésén túl kulináris technológiája van, amely az ősi művészet része, generációról generációra továbbadva. A fűszerek és a legmegfelelőbb elkészítési módszerek fokozzák az ételek ízét és organileptikus tulajdonságait (íze, színe, illata, állaga), ami mind az ízét, mind az emésztését kedvez.