A hack guggolás Ez az egyik leginkább ajánlott gyakorlat az alsó test izmainak megterhelésére. Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen.

rutinokképzés

Cikkindex

Hack guggolás, hogyan kell csinálni?

A hack guggolás a hagyományos guggoláshoz hasonló gyakorlat, azzal a kivétellel, hogy ebben az esetben gépen kell elvégezni amelynek ferde háttámlája és lábtartói vannak, szintén ferde háttámlával. Vagyis a hack guggolás fekvő helyzetben történik. Lássuk a következőt, mi van a technikát, amelyet a helyes végrehajtáshoz kell használnunk.

  • A térd behajlítva, háttal a háttámlának, a vállak a párnákra vannak rögzítve (angolról fordítva a hack szó jelentése: "csapat", a párnák felidézik a csapolt állatok által viselt gallért), a lábak kissé szét vannak választva, inspirálják és meghosszabbítják a térdét. Lélegezzen ki a mozgás végén.

Ezt a gyakorlatot általában egy erre tervezett gépen hajtják végre. Ezen a gépen a súlyt a vállunkon viseljük (Képzeljük el, amikor gyereket hordunk a vállunkon), oly módon, hogy a lábak ereje teszi lehetővé az ismétlések elvégzését.

Nagyon fontos, hogy a gyakorlat során ne csaljon meg. Például hajtjuk meg magunkat a test más részeivel. Néhány ilyen gép kiképzés Tartoznak a kezek fogantyúi, amelyek használatát nem javasoljuk, mert arra csábítanak, hogy erővel tegyük a kezünket.

Eközben a karok, amelyek jobban kinyúlnak az oldalak mentén, vagy a combokra támaszkodnak. Ellenkező esetben a gyakorlat nem lesz olyan hatékony, és becsapjuk magunkat.

Egy másik fontos pont a a gyakorlat helyes végrehajtása a légzés. Be kell lélegeznie, mielőtt lefelé mozdulna, és ki kell lélegeznie, amikor arra kényszeríti a lábát, hogy elérje a kifeszített helyzetet. És megismételjük: lélegezünk be, ahogy lemegyünk, lélegezünk, ahogy felmegyünk.

Végül vegye figyelembe a hordozott súlyt. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely további súly nélkül is megdolgoztatja izmainkat. Különösen óvatosnak kell lennie ennek a gyakorlatnak az intenzitásával, mivel a quadriceps eléggé megterheli, és ez az egyik olyan hajlam, amely hajlamos a húzásra, sőt el is törik.

Gyakori hibák a hack guggolás során

Bár nem tűnhet annak, bonyolult gyakorlat végrehajtása, mivel az egész testet magában foglalja. Ezért elmondjuk neked a hack guggolás során szokásos hibák tehát nem csinálod őket. Vigyázz velük, mivel ez egy olyan gyakorlat, amely sokat ad a sérüléseknek.

  • Fejet le - Hackek guggolásának klasszikus hibája, hajtsa le a fejét. Tehetetlenséggel tesszük, anélkül, hogy észrevennénk, hogy komolyan károsíthatjuk a nyakat és a hátat.
  • Görbe a hátad - Egy másik hiba, amely tehetetlenséggel következik be, annak ellenére, hogy van biztonsági másolata. Ha jól megfogjuk a quadricepszet, akkor a hátát természetesen korrigáljuk.
  • Váll le - A vállak tendenciája az, hogy kimennek, bármennyire is tart minket a csapat a géphez. Irányítanunk kell őket.

Milyen izmokat dolgoznak a hack guggolások

A hack guggolás az egyik leginkább ajánlott gyakorlat az alsó zóna megmunkálásához. Ebben a gyakorlatban az egész súly meg van terhelve a lábakon, különösen a quadriceps, amelyek közvetlenül működnek. Vannak azonban más izmok is, amelyeknek előnyös ez a gyakorlat, főleg a combcsonti vagy a fenék.

Végül sokkal több izom van, mint gondolnád, és amelyek hack guggolásba mennek:

  • Quadriceps
  • Combcsonti
  • Fenék
  • Ikrek
  • Soleus
  • Mag
  • Ágyéki
  • ABS
  • Ferde
  • Váll- és karcsapdák

Mint mondtuk, legyen óvatos a gyakorlat intenzitásával, mivel ez igaz cipőfűző készítő.

A hack guggolás előnyei

Már láttuk az ebben a gyakorlatban használt izmokat. Most, a hack guggolás előnyei sokkal tovább mennek. És hogy ennek a kemény rutinnak középtávon megvan a jutalma.

  • A csípő előnyei - Habár a quadriceps az az izom, amely a legjobban működik a hack guggolással, ha jól csináljuk, a csípő lesz az egyik legnagyobb haszonélvező.
  • Mag - A stabilizáló izmok a gyakorlat során jelen vannak. Nemcsak a magot fogjuk megdolgozni, hanem megsokszorozzuk a kalóriaégetést, nagyszámú izom bevonásával a gyakorlatba.
  • Megfizethető otthon - Nyilvánvaló, hogy nincs otthon gépünk, de ez egy olyan gyakorlat, amelyet otthon is elvégezhetünk. Csak súlyzóra és súlyokra, vagy valami hasonlóra van szükségünk a munkához.

  • Multiartikuláris - A hack guggolás annyira rugalmas, hogy bármilyen rutinunkba belefoglalhatjuk. Legyen az erő, fogyni, vagy akár izomtömeget szerezni, vagy teljes hipertrófiában. Mindenhez illik.
    • Kényszerítés - Játsszon progresszív túlterhelést, és végezzen értelmesebb különc munkát.
    • Alakformálás - Legfeljebb 15 ismétlés sorozat, amelynek súlya lehetővé teszi számunkra, hogy ezt a számot feleslegesen érjük el
    • Fogyás - A hack guggolás nem csak a fogyás, hanem a testzsír csökkentésében is segít. Óriási számú izmokkal járó gyakorlat jelentős energiafelhasználást és ennek következtében kalóriaégetést igényel.

Befejezésül hagyunk önnek egy videót és egy sor linket arra az esetre, ha ki szeretné egészíteni a cikkben szereplő információkat:

Videó a hack guggolásokról

A következő videóban sokkal tisztábban láthatja a hack-guggolás vagy a hack-guggolás helyes végrehajtási módját.