A fogyókúrás program sikerének 70% -a étrend, a többi a testedzésnek köszönhető, bár biztosan ismersz valakit, aki edzés nélkül fogyott, és akkor mi történt? Mennyi ideig tartott a súly visszanyerése? Egészséges és vonzó volt a megjelenése? Ha a fogyás a cél, kiegyensúlyozott étrendet kell követnie erre a célra, és ezzel párhuzamosan gyakorolnia kell a zsírvesztéshez, az anyagcsere aktívan tartásához és az izomtónus elvesztéséhez, így a fogyás kívül és belül is látható lesz a belseje.

pilates

Valamivel több mint ötven évvel ezelőtt a napi és a foglalkozási fizikai tevékenység sokkal intenzívebb volt, mint most. Időseinknek, különösen azoknak, akik nem a nagyvárosokban éltek, nagy távolságokat kellett megtenniük ahhoz, hogy felhalmozzák a szükséges termékeket, majd megrakva térjenek haza. Nem rendelkeztek sem bonyolult közlekedési hálózatokkal, amelyekkel most rendelkezünk, sem internetükkel egy online probléma kezelésére. Az ételek természetesebbek, egészségesebbek, alacsonyabbak a telített zsírtartalmak, az italok pedig sokkal kevésbé cukrosak és tartósítószer-mentesek. Normális volt a helyi termékek fogyasztása anélkül, hogy elveszítették volna tulajdonságait, miután hónapokig ipari hűtőkamrában voltak. Nem végeztek ütemezett testmozgást, a fizikai aktivitás az életük része volt ...

Napi tevékenységeink nem járnak magas kalóriakiadással, többet és rosszabbul eszünk, és az elhízás, valamint az olyan krónikus betegségek növekedése, mint a magas vérnyomás, a koleszterin, a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség a halálesetek 60% -át okozzák a világon. Szükségünk van napi vitaminokra, ásványi anyagokra, szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra, amelyek esetleg nem járulnak hozzá a szervezethez, vagy ennek hiányában kiegyensúlyozatlanul csináljuk.

A fékezés nem olyan nehéz, csak kiegyensúlyozott testmozgási, étkezési és egészséges életmódbeli szokásokra kell gondolni és gondolkodni. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) közzétett egy jelentést, amely részletezi, hogy több gyümölcsöt, több zöldséget kell fogyasztanunk és sokkal többet kell sportolnunk. Arra törekszik, hogy vékonyabb legyen?… Arra törekszik, hogy egészségesebb legyen?.

Anyagcsere és kalóriakiadás. Kalóriamérleg képlet
Az alapanyagcsere (MB), tág értelemben véve, az az energia, amelyet az életben tartó szerves funkciók, például a szív pumpálása, a sejtek regenerációja és a légzés tölt el. Csak ezek a funkciók feltételezik, hogy napi 700 és 1500 Kcal között van. A hozzávetőleges alapkiadás megkereséséhez hajtsa végre a következő számítást: 0,9 x súly kg-ban x 24

, Például egy 54 kg-os nő bazális anyagcseréje körülbelül 1166,4 Kcal/nap. Bár nem szabad elfelejteni, hogy ez egy elméleti képlet, és vannak más tényezők, amelyek sokat befolyásolnak, például a zsír százalékos aránya, az izomtömeg, a fizikai állapot, az életkor, a nem és a jelenlegi helyzet. Ami azt jelenti, hogy két azonos súlyú embernek eltérő MB-ja lehet.

Feltételezzük, hogy már gyanította, de szeretne tudni konkrét információkat?
 Kor: Minél idősebb, annál kevesebb költséget igényel a test.
 Szex: A nőnek alacsonyabb a költsége, mint a férfinak.
 Magasság: A magasabb embereknek kevesebb a költségük, mint a rövideknek.
 Terhesség, szoptatás, stressz, betegség vagy láz: Az anyagcsere fokozódik.
 Sport: A sportoló embereknek nagyobb az izomtömege, amely energiát igényel, ezért magasabb a MB-ja.
 Hőmérséklet: Ha hidegebb, a költség magasabb. Nyáron akár 10% -kal is csökkentheti az MB-t.

Nos, tudod, hogy mit költesz, de tudod-e, hogy amit eszel, elhízik?
Végezze el ezt a másik számítást: Az alapanyagcsere kiszámításakor kapott összeghez adja hozzá a fizikai tevékenység vagy a mindennap végzett tevékenységek kalóriakiadását, hogy hozzávetőleges képet kapjon, keresse meg az 1. táblázat adatait.

1. TÁBLÁZAT KALORI KIADÁSOK ÉS FIZIKAI TEVÉKENYSÉG Kcal/1 H
Aerobik 400 - 500
Harcművészet 600 - 800
250-300 séta
Beltéri kerékpározás 600 - 800
650 - 800 futás
Ülök tanulni, dolgozni,… 110 - 150
400–500 úszás
Súlyzós edzőterem 300 - 400
400-600 lépcsőn fel és le
Házimunka 260 - 360

Ennek a két összegnek az összege lesz a napi kalóriakiadásod, ebből az összegből le kell vonnod azt, amit eszel. A normális dolog, ha nem sportol, akkor 2500-3000 Kcal-t eszik naponta, és az ideális az lenne, ha ezek közül a Kcal-ból 15% zsír, 30% fehérje és a többi 55% szénhidrát lenne.

Másrészt reálisnak kell lenned, és tisztában kell lenned a tested állapotával, felépítésével és a veled együtt járó genetikával. Nem mindannyian reagálunk egyformán a testmozgásra vagy a táplálékbevitelre, ahogyan nem is egyformák a zsír egyik vagy másik helyről történő csökkentésében.

A szomatotípus
A mai és a néhány év múlva megjelenő fizikai megjelenését többnyire genetikai tényezők határozzák meg, ezt biotípusnak vagy szomatotípusnak nevezik. A szokásos dolog az, hogy egynél több szomatotípus van, mint egy másik, bár mindig hajlamosak vagyunk valamennyire mindháromból, és kíváncsian azokból az emberekből, akiknek ugyanaz a szomatotípusa van, a fizikai megjelenés mellett a jellemvonások is. Ez a besorolás lehetővé teszi általános kánonok létrehozását a test formájáról és összetételéről, amellett, hogy tudja, milyen típusú edzésre van szüksége

1. Ektomorfok: Nagyon magas az anyagcsere és a karcsú alkat. Gyakran éhesnek érzik magukat, és nem haboznak kielégíteni. Többet ehetnek, mint mások, mivel könnyedén elköltenek. A legtöbb eredményt nyújtó edzésprogram a játék lesz, nagyon kevés ismétléssel és sok pihenéssel a szettek között.
2. Endomorf: Megjelenése lekerekített, felső és alsó végtagjai nem túl hosszúak. Alacsony anyagcserével, nyugodt, jó alvással és jó étkezéssel rendelkező emberek. A rutinjának magas ismétlésnek és kevés pihenésnek kell lennie a szettek között, így időt adhat arra, hogy négy-öt izomcsoportot végezzen minden munkamenetben.
3. Mesomorf: Ez a biotípus jól fejlett és markáns izmokkal rendelkezik. Megjelenésük erős, robusztus és esztétikusan harmonikus, bár elhanyagolásuk esetén nagyobb súlyt kaphatnak, mint szeretnék. Az edzésprogramot a célkitűzéseknek megfelelően kell megtervezni, mert ha ezt javasolja, akkor lefogy, és meghatározza vagy hízik és könnyedén növeli a hangerőt.

A testmozgás és a zsírégetés intenzitása
Egy mérsékelt testmozgás, például egy órás gyaloglás feltételezheti, hogy a kalóriakiadás körülbelül 250 Kcal, és ezek 50% -a Kcal zsír lenne, ami egyáltalán nem rossz. Azonban egy órás futás vagy beltéri kerékpáros osztály elvégzése körülbelül 1000 Kcal-ba kerül, amelynek 20% -a zsíros lenne. Ha az első tevékenységgel elvégzi a számítást, akkor kb. 125 Kcal zsírt költenénk el, a másodikkal pedig kb. 200-at, mi a legjobb a fogyáshoz? a második?.

Attól függ, kibír-e egy órát a futás vagy a beltéri kerékpározás által megkövetelt intenzitással, és megismételheti-e a következő napot?… Talán inkább minden nap egy órát sétál, anélkül, hogy az ízületei azt kockáztatnák, hogy neheztelnének és tönkretennék az edzéstervet. Ezeket a kérdéseket kell feltenned magadnak, mielőtt nekilátnál, és ezekre a kérdésekre objektivitással és realizmussal kell válaszolnod, figyelembe véve a fizikai formádat és a tested erejét. Mindannyian gyakorolhatunk és célokat érhetünk el, ha állandóak vagyunk, de nem mindannyian képesek ugyanolyan intenzitással.

Hogyan kell edzeni a fogyáshoz? A mágikus képlet 5 lépésben
Alkalmazza ezeket az általános tippeket az edzésen anélkül, hogy elfelejtene egyet, és meglátja, hogyan veszi észre a változásokat. Mindennek a sikere, amit javasolunk, a kitartástól és az egyes napokra fordított időtől függ, anélkül, hogy megfeledkeznénk arról, amit az elején mondtunk, 70% attól függ, hogy jó étkezési terv van-e.

1. Naponta végezzen szív- és érrendszeri edzést, legalább 45 percet, és ha nincs annyi ideje, próbáljon meg 45 percet három héten és fél órán át egy héten két napon át.
2. Tartsa aktívan az izmait azáltal, hogy minden nap legalább fél órát gyakorol a szobában, és mindig kevés súly és sok ismétlés, azaz elegendő súly 20 ismétlés elvégzéséhez, "égőnek" érzi magát a megmunkált területen.
3. Edzés után cserélje ki az elveszített folyadékokat, és fél vagy egy óra elteltével vegyen egy darab világos gyümölcsöt (almát, körtét, narancsot stb.), És ne egyen mást, amíg el nem érkezik az egyik fő adag. étkezéskor meglátja, hogy nem vagy túl éhes. Ha hosszú idő telik el az edzéstől az ebédig, akkor ennél mást kellene, ne felejtsd el, hogy naponta ötször-hatszor kell ennünk.
4. Nem kell kihagynod egyetlen napot sem, de ha mégis, gondold át a kalóriamérleg képletét, és számold ki az extra kcal-t, amelyet aznap felhalmozol, ne felejtsd el, és másnap keményen dolgozz.
5. Kerülje a túlevést a hétvégén, kár, hogy az egész hét erőfeszítése két nap alatt elpárolog.

KIKÉPZÉS
1. PECTORAL/DORSAL
Mellkasi fekvenyomás
Fogj egy koronggal ellátott súlyzót és néhány laza súlyzót. Feküdjön le a padra lábával rajta, és hajtsa végre a könyökhajlítást-emelést, emelje és engedje le a rudat.
Megjegyzés: amikor egy padon fekve végez gyakorlatot, a lábát a padlóra vagy a padra helyezheti. Ha a földön dönt, nagyon jól kell irányítania a hátát, hogy később ne fájjon, és ha úgy dönt, hogy felemeli, javítja a hát testtartását, de megnehezítheti az egyensúlyt.
* 20 ismétlés a bemelegítéshez
* 1 sorozat a meghibásodáshoz nagyobb súllyal
Egykezes sor a hátra
Dőljön le egy padra, és nyújtja a karját, a súlyt a padlóra hozza, majd hajlítsa meg könyökét a mennyezet felé, és hozza a súlyt a bordáihoz.
* 20 ismétlés a bemelegítéshez
* 1 sorozat a meghibásodáshoz nagyobb súllyal

2. QUADRICEPS/ISCHIA
Zömök a quadriceps számára
Dőljön be a súlyzó bármely gépének görgőjére, bár ideális a fekvő combhajlító vagy a négyfejű combnyúlvány. Tegye le a gesztust, hogy üljön le, visszahozza a testsúlyát.
* 20 ismétlés a bemelegítéshez
* 1 meghibásodásra áll, korongtól a mellkasig
Térdhajlítás combhajlításhoz
Hozd a hengeredet a farizdád felé, amennyire csak tudsz. A mozgásnak szélesnek kell lennie, de anélkül, hogy meghúzta a térdét.
Megjegyzés: A comb hátsó részét általában nem szokták gyakran megmunkálni, ezért lehetséges, hogy a combizmok akkor görcsölnek, amikor a térdet maximálisan meghajlítjuk, vagy ha a szokásosnál nagyobb súlyt használunk. Tegyen megfelelő előrehaladást a súlygyarapodás terén.
* 20 ismétlés a bemelegítéshez
* 1 sorozat a meghibásodáshoz nagyobb súllyal

3. BICEPS/TRICEPS
Váltakozó bicepsz göndör
A könyök flexo-meghosszabbítása megemeli és leengedi a súlyokat vagy a rudat. A bicepsz jobb munkájának érdekében ne mozdítsa el a könyökét a gyakorlat során.
Megjegyzés: Amikor álló gyakorlatot végez, tartsa térdeit kissé behajlítva, nehogy eltömítse őket, így elkerülheti a patella belső felesleges nyomását.
* 20 ismétlés a bemelegítéshez
* 1 sorozat a meghibásodáshoz nagyobb súllyal
Tricepsz rúg
Dőljön le egy padra, és hajlítsa meg a karját, és hozza a súlyt a vállához, majd nyújtsa ki a könyökét, visszahozva a súlyt. A karnak mozdulatlanul kell maradnia, mi mozog az alkar ... ennek eléréséhez képzelje el, hogy valamit szorít a hónaljával.
* 20 ismétlés a bemelegítéshez
* 1 sorozat a meghibásodáshoz nagyobb súllyal

4. FENY/VÁLL
Lábemelés
Álljon négykézlábra, négykézlábra, az alkarjára, és próbálja meg, hogy a háta ne legyen ívelt lefelé vagy felfelé, azaz semleges pontban. Emelje fel a lábát, a láb sarkát a mennyezet felé hozza, anélkül, hogy a csípő mozogna.
* 20 ismétlés a bemelegítéshez
* 1 sorozat a boka súlyával történő meghibásodásig
Oldalsó emelés a vállak számára
Helyezze a súlyokat a csípője elé, és emelje fel karjait mindkét oldalra, mint egy madár, könyökét kissé meghajlítva.
Megjegyzés: Bármely felsőtest-gyakorlatnál, ha a súlyokat a vállvonal fölé emeli, akkor a trapéz is dolgozik, tartsa ezt szem előtt, mivel ez a fajta munka hajlamos túlterhelni a hát és a nyak felső részét.
* 20 ismétlés a bemelegítéshez
* 1 sorozat a meghibásodáshoz nagyobb súllyal

5. VÉG/ÉRZÉK
Hasi ropogás egyik lábszárnyújtással
Emelje fel a csomagtartóját, és tartsa fent, miközben hajlítja és nyújtja a térdeit, váltakozva a lábát.
* 20 ismétlés a bemelegítéshez
* 1 sorozat a kudarcig, a technika fenntartása mellett
Labda, amely a térdét a mellkasához hozza
Anélkül, hogy elválasztaná a sarkakat a farizomtól, egyesével emelje le a csigolyákat a földről, amíg a térdét a mellkasához nem hozza. Térjen vissza úgy, hogy a hátát a talajnak ütötte ugyanolyan pontosan. A gyakorlat során a karokat ki kell nyújtani a test mentén, és a lehető leglazábbnak kell lenniük.
* 10 ismétlés a bemelegítéshez
* 1 sorozat kudarcig, a technika fenntartása mellett
Súlyzó oldalsó törzshajlata
A csípő szélességénél szélesebb lábakkal állva végezzen oldalirányú törzshajlítást úgy, hogy az egyik súlyt a földre hozza, a másikat pedig megemeli.
* 10 ismétlés mindkét oldalon, hogy felmelegedjen
* 1 sorozat a kudarcig, a technika fenntartása mellett
Felsőbbrendű ember
Négylábúakból nyújtsa ki az ellenkező karját és lábát anélkül, hogy a hát elveszítené semleges helyzetét, és próbáljon felfelé „lebegni”, hogy ne terhelje túl a csuklót. Hajlítsa meg a karját és a lábát, készítsen labdát, és nyújtsa ki újra.
* 2 sorozat 5 ismétléssel mindkét oldalon

 Nyúlik
1. Mellkas és bicepsz
2. Tricepsz
3. Hátsó, combizmok és adduktorok
4. Quadriceps
5. Nyak