Válogatott súlyok, súlyzók és egyéb cikkek három szakértő ajánlásaiból, akik tippeket és gyakorlatokat is nyújtanak az edzéshez anélkül, hogy edzőterembe kellene menni

* Ez az EL PAÍS Escaparate cikk 2019.01.21-én jelent meg, és a közelmúltban frissítették: ellenőriztük, hogy a termékek kiválasztása továbbra is érvényes-e, és felülvizsgáltuk áraikat.

alapvető

Az egészségesebb életvitel a legtöbbször visszatérő újévi fogadalom, amely magában foglalja a rossz szokások, például a dohányfogyasztás vagy a helytelen étrend feladását, és a pozitívak, például a testmozgás beépítését. Az edzőtermek januárban megteltek, de néhány új látogató néhány hét múlva eltűnik.

A széthullás megelőzése érdekében Moisés Benavente, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) táplálkozási és nagy teljesítményű mestere, és több mint tíz éve személyi edzőként dolgozó szakember védi a maximumot: „A legjobb program az, amelyre szükség van befejezett. A heti öt napon keresztül végzett jó rutin, például 30 perc otthon, sokkal jobb, mint a legjobb program, amelyet egyetlen napra a legjobb központban végeznek ”. És a nagyon hosszú távú célokkal kapcsolatban figyelmeztet: „Tudnunk kell, hogy a nagyon igényes célkitűzéseket az idő múlásával nem tartják fenn. Az a személy, aki egy napon edzőterembe jár, és egy hét múlva fájdalommal, vagy ami még rosszabb, megsérti magát, valószínűleg nem tér vissza. Ezért nagyon fontos az edző alakja, ő már tanít és tanácsolja ".

Az időhiány az edzőterem elhagyásának másik fő oka, ami orvosolható, ha otthon edz, mivel ez spórol az utazáson vagy a sportközpontban végzett gyakorlatokra való várakozáson. Alejandro Menéndez, öt éven át személyi edző, saját központja Madridban, az Entrenafit, és a Qualis Motus egyesület értékbecslésének és erősségének mestere. „Két alapvető kérdés van. Az első, hogy valami jobb, mint a semmi. Jobb tíz perc testmozgás, mint nulla. A második pedig megszerveznie kell, és olyan időre van szüksége, amely szent az edzéshez, hiszen nekünk például fogat kell mosnunk "- mondja.

Aztán ott van a kérdés, hogy belekezdjünk az üzletbe. Az alapvető rutin felépítése nem könnyű, mivel "ez minden embertől függ" - mondja Adrián Fernández Molina, az INEF végzettje, a Műszaki Egyetem és a személyi edzés mestere. "Otthon az ideális az önterhelés [a test saját súlyával végzett munka] és a nagy intenzitású rutinok használata a mobilitás és a testkontroll fokozása érdekében" - teszi hozzá Fernández Molina, aki jelenleg személyi edzőként dolgozik a Dreamfit központokban.

Mindhárom rámutat az erőmunka fontosságára. "Az izomtömeg szorosan összefügg az egészséggel. Ennél a fajta edzésnél elsőbbséget élveznek a nagy izomcsoportok, önterhelésen alapuló gyakorlatokkal és fokozatos külső súlyokkal, a boka, a csípő és a hátsó rész mozgásképességével keverve ”- magyarázza Benavente, aki szerint„ a munka is fontos szív- és érrendszeri, ami megtehető például az épület lépcsőjének fel- és lemenésével, ahol lakunk ”. Az utóbbi típusú gyakorlatokkal kapcsolatban Menéndez jelzi, hogy a fejlettebbeknél lehetőség van „néhány ugrással vagy burpe-ek elvégzésére”. Egy másik lehetőség az, hogy "otthon használja a bútorokat, a kanapé karjától támaszkodva, és némi összeget szerezzen egy zsámolyig a guggolás gyakorlásához" - összegzi Benavente.

Ami az anyagot illeti, a három szakember egyetért abban, hogy létezik egy sor alapvető eszköz ennek az erő- és intenzitású munkának az elvégzéséhez, majd másodlagos kiegészítő anyagok, amelyek nem elengedhetetlenek, bár nagyon hasznosak, hogy az edzés szórakoztatóbb és több generáljon tapadás. Ezért javaslatuk egyszerű és megfizethető, mind rutinokban, mind anyagokban, ugyanakkor teljes. Ban ben AZ ORSZÁG kirakat, A megkérdezett szakértők véleménye alapján tíz terméket választottunk két nagy kategóriába sorolva: öt alapvető az alapvető rutinok elvégzéséhez és négy kiegészítő a speciális kardio- és helyreállítási munkákhoz.

A SZAKÉRTŐK AJÁNLOTT ALAPOK

Különböző feszültségű gumik

Alapvető fontosságú gyakorlatok sokaságának elvégzése nagy izomcsoportok számára az erős rutinokban. Vízszintes és függőleges tolóerők, mint a klasszikus mell- és vállprések, és olyan húzások, mint mindenféle lapát. Ez a készlet az egyik legteljesebb, és öt ellenállási sávot tartalmaz, különböző színekkel és feszültségekkel. Ezenkívül tartalmaz két párnázott fogantyút, két bokahevedert, egy ajtóhorgonyt és egy hordtáskát.

Párna

Mind a kényelmesebb edzés érdekében, amint arra Menéndez rámutat, mind a jó bemelegítéshez vagy a padlón végzett konkrét munkához - emlékeztet Fernández - a jó szőnyeg elengedhetetlen. Ez a modell a jóga gyakorlására készült, de bármilyen más otthoni edzéshez használható. 10 mm sűrűségű, többféle színben kapható. Méretei 183x61 cm. Vékony és tökéletesen összehajtható, hogy kényelmesen tárolhassa a rutin elvégzése után.

Orosz súlyok

"A guggolás vagy a holtemelés lehet a legjobb gyakorlat a funkcionális edzéshez, mert pontosan ezt javítja, az alapvető testfunkciók, mint például ülés, lehajlás vagy felállás" - figyelmeztet Benavente. "A kettlebell vagy a kettlebell ideális az ilyen típusú alapgyakorlatokhoz" - magyarázza Fernández -, mint egy serleg guggolás, tökéletes a lábak számára. " Ez a vinil bevonatú súlyzó készlet 2 és 3 kg-os kiszerelésben kapható.

Súlyzó készlet

A súlyzók a legalapvetőbb anyagok a súly teljes teljesüléséhez, ha nincsenek az edzőtermi emelőkarok vagy szíjtárcsák. Tökéletesek olyan alapvető gyakorlatokhoz, mint például "egykezes sorok vagy függőleges lökések, mint például a katonai sajtó" (amelyekben a karok és a vállak a fej fölé emelik a súlyt) - magyarázza Alejandro Menéndez. Ez a súlyzó készlet neoprén anyaggal és texturált felülettel van ellátva, 2 x 1 kg, 2 x 2 kg és 2 x 3 kg méretben kapható.

Függesztő kötelek

Könnyen használható eszköz a láb rugalmasságának, a munka egyensúlyának és a mozgás tartományának nyújtására és javítására természetes testtartásban. Könnyen felszerelhető az ajtókerethez történő rögzítéssel, és képes új szintre emelni a rugalmasságot. 500 kg-ot meg nem haladó terheléssel történő edzésre alkalmas.

Állbot (60-100 cm)

A felhúzás az egyik kedvenc gyakorlata azoknak, akik otthon sportolnak, és a test számos részén dolgoznak. Az ilyen típusú rudak, amelyeket az ajtókeretekre helyeznek, ideális megoldás az edzőtereméhez hasonló helyzethez. Ez a modell biztonságos rögzítő rendszerrel és csúszásmentes párnázott gumival rendelkezik, amely körülveszi a rudat. 100 kg-ig terjedő emberek számára alkalmas.

KIEGÉSZÍTŐ ANYAG

Erőre vagy nagy intenzitásra

Push-up támogatás

Ezek a markolatok kiválóan alkalmasak arra, hogy "kényelmesebb módon és a fogantyúk típusait biztonságosan kezeljék" egy felületen - magyarázza Fernández. Könnyen összeszerelhető és szétszerelhető, ezek a kör alakú támasztópárok alig foglalnak helyet a fekvőtámaszok végrehajtásához. Ergonomikus fogása segíti a súly elosztását. Lehetővé teszik a mellkasi, váll, tricepsz és bicepsz területének megerősítését.

Haskerék

A hipopresszív hasi görgő segít tonizálni "nemcsak a magot (a törzs teljes közepét, beleértve a hasi és az alsó hátizmokat), hanem a karokat, vállakat és hátat is, és kiegészítő munkák elvégzésére szolgál" - mondja Fernández. Ez a modell, amelyet választottunk, két párhuzamos és csendes kerékből, valamint ergonómikus és csúszásmentes fogantyúkból áll. Természetesen használata nem egyszerű, és némi testkezelést igényel, különösen a hát alsó részén. Nem alkalmas kezdőknek.

Kardiovaszkuláris és kirakodáshoz

Íveltség

Az ugrókötél a klasszikus szív- és érrendszeri gyakorlatok egyike, amelyet Menéndez "jó ugrássorozat mellett" is ajánl, és még mindig használják az ökölvívásban, a crossfitben és az edzésprogramok sokaságában. Ez a kötél szuper könnyű műanyagból készült, acél kábellel, fogantyúi ergonómikusak és habbal megerősítettek. Mérete 3 méter.

Oldja ki a hengertn myofascialis

Végül az edzés végén egy jó edzés egy myofascialis felszabadító hengerrel segíthet az izmok ellazításában, a hátsó csomók lazításában, a borjak, a sípcsontok, a quadok, a combhajlítások, az adductor, a latissimus dorsi vagy a farizmok esetében a három szerint. kikérdezett személyi edzők. Ezeket a csomókat nevezzük triggerpontoknak, egy kis erőszakkal összehúzott izomdarabnak, egy elszigetelt görcsnek, amely az izomszövetnek csak egy kis részét érinti. Ez a készlet tartalmaz két görgőt, egy külsőt a kioldási pontok megmunkálására, és egy másik belső habot, amely segít megelőzni a sérüléseket és az izmok helyreállítását edzés után, mivel enyhíti a feszültséget és kedvez a tejsav eltávolításának.

Ajánlások annak érdekében, hogy az online megrendeléseket teljes biztonsággal lehessen lebonyolítani a forgalmazók és az ügyfelek számára, jelzik, hogy kerülni kell a közvetlen érintkezést a kettő között, tartani kell a biztonságos távolságot és mosson kezet a csomag felnyitása után. Minden kézbesítőt óvatosságra intenek.

* A cikkben szereplő összes vételár 2020. december 9-én érvényes.