Most, hogy csak otthon vagyunk, fontos, hogy ne tegyük félre a testmozgást az egészséges életmód fenntartása érdekében. Ebben a feladatban az alábbiakban a heti három napos edzésterv, amelyet a saját otthonában végezhet el csak a testsúlyoddal és egy gumiszalaggal.
A rutin felépítése és változói
Három nap rendelkezésre állása mellett olyan hibrid rutint választottunk, amely törzsnapból, lábnapból és teljes testnapból áll.
Edzés gyakorisága
Noha az egyik nap a törzsnek, a másik a lábaknak van szentelve, egy harmadik teljes testnap teljesítése lehetővé teszi számunkra, hogy két edzés gyakoriságát adjuk az összes izomcsoportnak, vagyis:, hetente kétszer fogunk dolgozni minden izomcsoporton. Bár a három napos képzés sok szempontból megszervezhető a hét folyamán, az ideális megoldás az lenne, ha a három napot nem koncentrálnánk egymás után. Az egyik lehetőség a következő lenne:
- Hétfő: láb
- Kedd: pihenés
- Szerda: törzs
- Csütörtök: pihenés
- Péntek: fullbody
- Szombat és vasárnap: pihenés
Edzés mennyisége
A képzési mennyiség eEz az egyik legfontosabb változó az izom hipertrófia elérésében, hogy ne mondjam a legfontosabbat. Az egyszerűség kedvéért a kötetet teljes heti sorozatként fogjuk megérteni.
A túl kevés edzésmennyiség nem eredményez elegendő ingert a test számára ahhoz, hogy pozitív adaptációkat generáljon, másrészt a túl sok edzésmennyiség meghaladja a tolerancia küszöböt, amelyet a testnek generálnia kell, és ahelyett, hogy erőforrásba fektetne, javítani fog egyszerűen felépülni mindazon fáradtságtól.
Tehát mi, akik kezdünk olyan kötetet választunk, amellyel a legtöbb ember pozitív adaptációkat generálhat, az úgynevezett maximális adaptív térfogat.
Az ismétlések körét illetően, amelyet használni fogunk, széles spektrumban fogunk mozogni, nyolc ismétlés és húsz között.
Edzés intenzitása és önszabályozása
Az intenzitás a gyakorlatoknál alkalmazott terhelésre vagy ellenállásra utal de esetünkben saját testtömegünket és rugalmas szalagjainkat fogjuk használni. Az intenzitás manipulálása különböző módokon történhet, de talán a legegyszerűbb rövid vagy középtávon tudni, hogyan lehet önszabályozni.
A képzés önszabályozása segít megismerni az erőfeszítés mértékét, amelyet például egy sorozatba fektetünk. Bár ennek mérésére több rendszer létezik, a kamrában a RIR (Reps in Reserve) módszert vagy ismétléseket alkalmazzuk. Az általunk végrehajtott gyakorlatsorok mindegyikében egy RIR 1-3 körül kell tartanunk. Ez azt jelenti, hogy olyan ellenállást kell használnunk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy az egyes sorozatok utolsó ismétlését elérjük a érezve, hogy még egy-három ismétlést megtehettünk volna.
Testtömeg-gyakorlatok esetén az ismétlések szélesebb skáláját alkalmazzuk, így azok, akik nem tudják elvégezni a tartomány felső végét, az alsó véggel kezdenek.
Pihenőidők
Egy és két perces szünetek között mozogunk. Kétperces szünetekhez közelítünk, annál kevesebb ismétlést hajtunk végre, és egyperces szünetekhez közelítünk, annál több ismétlést.. Számunkra egyértelműnek kell lennie, hogy elég pihennünk kell ahhoz, hogy jól teljesíthessünk a következő sorozatban. Ha keveset pihenünk, a teljes edzésmennyiségünk és ezzel együtt a hosszú távú hipertrófia is befolyásolható.