A testmozgás bármely életkorban létfontosságú az egészséges csontok számára, és elengedhetetlen a csontritkulás megelőzéséhez és kezeléséhez. A testmozgás nemcsak a csontok egészségét javíthatja, hanem növelheti az izomerőt, a koordinációt és az egyensúlyt, és hozzájárulhat az általános egészségi állapot javításához.

csontokért

Miért kell tornáznod?

A csontok, akárcsak az izmok, olyan élő szövetek, amelyek reagálnak a testmozgásra és megerősödnek. Általánosságban elmondható, hogy a fiatal nők és férfiak, akik rendszeresen sportolnak, nagyobb csontsűrűséget (a csont konzisztenciájának és erejének legmagasabb szintjét) érnek el, mint azok, akik nem sportolnak. A legtöbb ember 20 és 30 év között éri el a csontsűrűség csúcsát. Ettől a kortól kezdve a csontsűrűség általában csökken. A 20 évesnél idősebb nők és férfiak a gyakori edzéssel segíthetnek a csontvesztés megelőzésében. A testmozgás elősegítheti az izomerő, a koordináció és az egyensúly fenntartását is, ami viszont segít megelőzni az eséseket és a töréseket. Ez különösen fontos az idősebb felnőttek és azok számára, akiknél csontritkulást diagnosztizáltak.

A legjobb gyakorlat a csontok megerősítésére

A csontok számára a legjobb gyakorlatok az ellenállóképesség és a saját súlyuk megtartásához szükségesek. A saját súlyát viselő gyakorlatok arra kényszerítik, hogy a gravitáció ellen dolgozzanak. Ide tartozik a súlyemelés, séta, túrázás, futás, lépcsőzés, teniszezés és tánc. Az ellenállási gyakorlatok, például a súlyemelés, szintén erősíthetik a csontokat. Más gyakorlatok, például az úszás és a kerékpározás, segíthetnek az izmok megerősítésében és erősségében, és kiváló szív- és érrendszeri előnyökkel járnak. Ezek azonban nem a leghatékonyabbak a csontok megerősítésére.

Tippek az edzéshez

Ha egészségügyi problémái vannak, például szívproblémák, magas vérnyomás, cukorbetegség vagy elhízás, vagy ha 40 éves vagy annál idősebb, kérdezze meg orvosát, mielőtt rendszeresen sportolni kezdene. A sebész tábornok szerint az ideális cél az, hogy szinte minden nap legalább 30 percig tornázzunk; lehetőleg naponta.

Figyeljen a testére. A testmozgás megkezdésénél némi fájdalom és kellemetlenség érezheti izmait, de ennek nem szabad túl fájdalmasnak lennie vagy 48 óránál tovább tartania. Ha ez megtörténik, akkor lehet, hogy túl keményen próbálkozik, és lassítania kell. Ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget érez a mellkasában, hagyja abba az edzést, és a következő testmozgás előtt kérdezze meg orvosát.

Ha oszteoporózisban szenved, fontos megkérdezni orvosát, hogy milyen tevékenységek biztonságosak az Ön számára. Ha alacsony a csontsűrűsége, a szakértők azt javasolják, hogy védje meg a gerincét, és kerülje azokat a gyakorlatokat vagy tevékenységeket, amelyek a hátad hajlítását vagy csavarodását okozzák. Sőt, kerülje a nagy hatású gyakorlatok elvégzését a csonttörés kockázatának csökkentése érdekében. Konzultálhat egy gyakorlási szakemberrel is, hogy megtanítsa, hogyan kell megfelelően haladni a tevékenységeiben, biztonságosan nyújtani és megerősíteni az izmokat, valamint kijavítani a rossz testtartási szokásokat. A testgyakorlási szakembernek gyakorlati élettan, testnevelés, fizikoterápia vagy hasonló szakterületen kell lennie. Feltétlenül kérdezze meg, ismerik-e az oszteoporózisban szenvedők speciális igényeit.

A csontritkulás elleni teljes terv

Ne feledje, hogy a testmozgás csak az osteoporosis megelőzésére vagy kezelésére vonatkozó terv része. A kalciumban és a D-vitaminban gazdag étrendhez hasonlóan a testmozgás is segíti az erős csontok felépítését bármely életkorban. A jó étrend és a testmozgás azonban nem biztos, hogy megállítja az orvosi problémák, a menopauza vagy bizonyos szokások, például a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás okozta csontsűrűség-csökkenést. Fontos, hogy beszéljen orvosával a csontok egészségéről. Kérdezze meg, hogy jelölt-e egy csontsűrűség-teszten. Ha a denzitometriája alacsony csontsűrűséget mutat, kérdezze meg, milyen gyógyszerek segíthetnek a csontok erősségében.

Az Országos Egészségügyi Intézetek Osteoporosis és Csontbetegségek Országos Információs Központja értékeli az Országos Osteoporosis Alapítvány segítségét e kiadvány elkészítésében.

Tájékoztatásul

A legfrissebb információkért vagy a szedett gyógyszerek bármelyikével kapcsolatos kérdésekért forduljon a következőhöz:

MINKET. Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal
Ingyenes hívás: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Webhely: https://www.fda.gov

A konkrét gyógyszerekkel kapcsolatos további információkért látogassa meg a Drugs @ FDA webhelyet a https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf/ címen. A Drugs @ FDA az FDA által jóváhagyott gyógyszeripari termékek online katalógusa.

NIH 18-7879-S

Országos Egészségügyi Intézetek, Nemzeti Osteoporosis és Csontbetegségek Információs Központ
2 AMS kör
Bethesda, MD 20892-3676
Telefon: 202-223-0344
Ingyenes hívás: 800-624-BONE (2663)
TTY: 202-466-4315
Fax: 202-293-2356
E-mail: [email protected]
Webhely: https://www.bones.nih.gov

Ha további információkra van szüksége a megbízható forrásokról az Ön nyelvén vagy más nyelven, kérjük, forduljon az NIH Nemzeti Osteoporosis és Csontbetegségek Információs Központjához az [email protected] címen.

Az NIH Országos Osteoporosis és Csontbetegségek Információs Központja a betegeknek, az egészségügyi szakembereknek és a nagyközönségnek fontos linket kínál az oszteoporózisra és az anyagcsere-csontbetegségekre vonatkozó forrásokhoz és információkhoz. A központ küldetése a figyelemfelkeltő kampányok kiterjesztése, valamint az e betegségek megelőzésével, korai felismerésével és kezelésével, valamint az azok kezelésére irányuló stratégiákkal kapcsolatos ismeretek és megértés bővítése.

Az NIH Országos Osteoporosis és Csontbetegségek Információs Központját az Országos Arthritis, valamint a mozgásszervi és a bőrbetegségek intézete támogatja, és hozzájárul:
• Országos Öregedési Intézet
• Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete
• Az NIH Női Egészségügyi Kutatási Irodája

A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának (HHS) része.

A másolatok postai megrendeléséhez használja az elektronikus űrlapot.