A saját testsúlyú gyakorlatok könnyű és praktikus módszer a munkavégzéshez, mivel nem igényelnek speciális felszerelést vagy edzőtermet. Az egyik legismertebb és sokak által leginkább értékelt gyakorlat a deszka, amellyel különösen a mag középső részét dolgozzák fel.
A deszka egyfajta gyakorlat, amely a saját testsúlyát használja. De intenzitása növelhető kiegészítő anyagokkal (Bosu, TRX, súlyok).
Hasizmok
- A Rectus Anterior, amely magában foglalja a szegycsont Xiphoid folyamatát, az 5., 6. és 7. borda porcsait a szeméremig, a szeméremtestig és a szeméremízület elülső részén.
- A belső ferde, amely a csípőcsonttól és az inguinalis szalagtól az elülső rectus linea alba-ig tart
- A külső ferde, amely az 5. és 12. mellkasi bordától a csípőcskáig és az inguinalis szalagig tart.
- A keresztirányú has, amely a 6 alsó bordától és a csípőcsonttól a rectus abdominis linea alba felé tart.
A hasizmok funkciói
- A testet egyenesen tartva következésképpen korrigáljuk a testtartást. Ez segít megelőzni a hátfájást és az esetleges sérüléseket.
- Segítenek a test kompenzálásában: ágyéki patológiák, ez a legtöbb esetben a hasi izomtónus hiányának tudható be. Ezért ennek a dekompenzációnak a korrigálásához jobban meg kell edzenünk a hasat, hogy megerősítsük. Ha sikerrel járunk, látni fogjuk, hogyan csökken a derékfájás.
- Stabilizálják a csomagtartót: a csomagtartó részt vesz az általunk végzett gyakorlatok döntő többségében.
- A légzés során részt vesznek: funkciójuk légzéskor a bordák leengedése a kilégzéskor.
- Segítenek a cselekvések összehangolásában: amikor cselekedni akarunk, a has segít összehangolni az agyat, a gerincvelőt és az egész szervezetet.
- Lehetővé teszik számunkra a hajlást és a forgást
- A keresztirányú oldalizom feladata a hasi szerkezet egyesítése, a belső szervek támogatása, a gyomor súlyának tömörítése és a gerinc egyensúlyának elősegítése.
- Segítenek a hátsó rész felszabadításában: ha erős hasizmok vannak, akkor amikor súlyt veszünk, akkor segítenek a hátsó terhek kirakásában, és hogy ennek nem kell egyedül elviselnie a teljes súlyt.
Hogyan készítsünk vasat
A deszka helyes elvégzéséhez helyezze az alkarját a földre, egymással párhuzamosan. Helyezze testét deszkapozícióba, akárcsak a fekvőtámasz, és aktiválja a törzsét, a farizmát és a lábát. Tartsa a lábát és a felsőtestet egyenes vonalban, kissé megdöntött fejjel a gerinc meghosszabbításaként.
A hasi deszkák típusai
Plank gyakorlatok lehetnek statikus Y dinamikus:
- Statikus vas: 75,3 Összesen E.M.G.
- Dinamikus lemez: 269,1 E.M.G. Teljes
A dinamikus hasi deszkák típusai
Dinamika, azok a lemezek, amelyek valamilyen mozgással készülnek. Lehetnek az alsó test mozgó részei vagy a felsőtest részei. Ezek abból állnak, hogy a gyakorlatot a lehető legciklusosabb módon tartják fenn, amelynek célja a lehető leghosszabb ideig való kitartás anélkül, hogy elveszítené a végrehajtás mozgását.
Kézi alkarvas
Itt bemutatjuk a kézi alkar deszkájának helyes elvégzéséhez szükséges tippeket, elolvashatja őket, vagy megtekintheti videónkat, ne feledje, hogy a gyakorlat helyes végrehajtása optimalizálja annak hatásait és megakadályozza az esetleges sérüléseket.
A kézi alkar deszkájának végrehajtása
- Tegyen fekvőtámaszt a padlóra, karjaival a váll alatt, csípője pedig egyenes vonalban legyen a vállával és a lábával.
- Ha a testet egyenes vonalban tartja a könyök a váll függőleges helyzetében, a kéz a tenyérrel a padlón vagy összekapcsolt állapotban, a feje pedig lefelé néz, erővel összehúzza a négyfejű lábakat és a farizmat.
- A deszka helyzetéből az alkarokat és a tenyereket szisztematikusan váltogatva megváltoztatjuk a karok támaszait. Azt a maximális sebességgel fogjuk megtenni, amelyet a felhasználó megtehet, miközben megőrzi a gerinc stabilitását.
A kéz alkar deszkájának együttes hatása
A kéz alkar deszkájának célja
Végezze el a legtöbb változtatást a kéz és az alkar között a padlón, anélkül, hogy elveszítené a csomagtartó és a lábak kezdeti stabil helyzetét az időtartam alatt.
A kéz alkar deszkájának végrehajtása során figyelembe veendő pontok
- Nagy mennyiségű izom bevonása nehézzé teszi a gyakorlatot.
- Jól összehúzza a hasat és a gluteust, hogy elősegítse a csomagtartó helyzetének megőrzését.
- A csuklóízület sokat szenved, hátha nem szokta meg ezt a kezdeti gyakorlatot néhány másodperces munkával.
Gyakori hibákat elkövetünk a kéz alkar deszkájának végrehajtásakor
- Helyezze a vállakat a kezek függőleges tengelye mögé.
- Lazítsa meg a hasi területet, amely görbületet hoz létre az ágyéki területen, nagyon káros hatású.
Side Shift deszka
Itt bemutatjuk a szükséges tanácsokat a deszka oldalirányú elmozdulásának helyes elvégzéséhez, elolvashatja őket vagy megtekintheti videónkat, ne feledje, hogy a gyakorlat helyes végrehajtása optimalizálja annak hatásait és megakadályozza az esetleges sérüléseket.
Hogyan készítsünk Side Shift deszkát
- Tegyen fekvőtámaszt a padlóra, karjaival a váll alatt, csípője pedig egyenes vonalban legyen a vállával és a lábával.
- Ha a testet egyenes vonalban tartja a könyök a váll függőleges helyzetében, a kéz a tenyérrel a padlón vagy összekapcsolt állapotban, a feje pedig lefelé néz, erővel összehúzza a négyfejű lábakat és a farizmat.
- A deszka helyzetéből az egyik kéz és a láb ellenőrzött mozgatásával mozoghatunk, hogy oldalirányban mozoghassunk anélkül, hogy elveszítenénk a deszka helyzetét. A mozgást 1-3 méterről végezzük, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Azt a maximális sebességgel fogjuk megtenni, amelyet a felhasználó megtehet, miközben megőrzi a gerinc és a kartartók stabilitását.
Az oldalirányban elmozdított deszka együttes hatása
Cél az Side Shift Plank végrehajtásakor
Végezze el a legtöbb hosszúságot oda-vissza, anélkül, hogy a csomagtartó és a lábak kezdeti stabil helyzetét elveszítené.
A Side Shift Plank készítésekor szem előtt tartandó szempontok
- Nagy mennyiségű izom bevonása nehézzé teszi a gyakorlatot.
- Jól összehúzza a hasat és a gluteust, hogy elősegítse a csomagtartó helyzetének megőrzését.
- A csuklóízület sokat szenved, hátha nem szokta meg ezt a kezdeti gyakorlatot néhány másodperces munkával.
Gyakori hibákat követünk el az oldalsó elmozdulású lemez végrehajtása során
- Helyezze a vállakat a kezek függőleges tengelye mögé.
- Lazítsa meg a hasi területet, amely görbületet hoz létre az ágyéki területen, nagyon káros hatású.
Kézi vállvas
A kézváll deszkázás gyakorlása során hagyunk néhány fontos irányelvet, figyeljen rájuk, vagy megnézheti videónkat is, a gyakorlatok helyes végrehajtása optimalizálja azok hatását és megakadályozza a sérüléseket.
Hogyan kell jól végrehajtani a kéz-váll deszkát?
- Tegyen fekvőtámaszt a padlóra, karjaival a váll alatt, csípője pedig egyenes vonalban legyen a vállával és a lábával.
- Emelje fel az egyik kezét a talajról, a lehető legstabilabban tartva, és érintse meg a szemközti váll elejét, és finoman helyezze vissza a kezét a földre.
A váll kéz deszkájának ízületi ütése
A váll kéz deszka célpontja
Legyen a legtöbb érintkezés a kezek és a vállak között anélkül, hogy elveszítené a csomagtartó és a lábak kezdeti stabil helyzetét a tartós idő alatt.
A kéz válldeszkájának végrehajtásakor figyelembe veendő szempontok
- Nagy mennyiségű izom bevonása nehézzé teszi a gyakorlatot.
- Szorosan rögzíti a hasat, hogy segítsen megtartani a csomagtartó helyzetét.
- A csuklóízület sokat szenved, hátha nem szokta meg ezt a kezdeti gyakorlatot néhány másodperces munkával.
Hibákat, amelyeket a kézi váll deszkán végezünk
- Helyezze a vállakat a kezek függőleges tengelye mögé.
- Lazítsa meg a hasi területet, amely görbületet hoz létre az ágyéki területen, nagyon káros hatású.
A kéz válldeszkájának változatai
- Enyhén emelje fel a karját előre, a levegőbe.
- Változtassa a támaszt a kezektől az alkarig, felváltva mindkét karral.
Deszka térdelő vállrándítással
Itt a sor a Hiit Plancha gyakorlaton a vállrándítással. Amit számos rutinunkban el fog végezni, ezért a sérülések elkerülése és az optimális végrehajtás érdekében figyeljen tanácsainkra, amelyeket itt olvashat, vagy megnézheti ezt a videót alább.
Hogyan kell elvégezni a deszkát térdeléssel
- Tegyen fekvőtámaszt a padlóra, karjaival a váll alatt, csípője pedig egyenes vonalban legyen a vállával és a lábával.
- Ha a testet egyenes vonalban tartja a könyök a váll függőleges helyzetében, a kéz a tenyérrel a padlón vagy összekapcsolt állapotban, a feje pedig lefelé néz, erővel összehúzza a quadricepust és a farakat.
- Most térdre tegye a mellkasát lendületesen, és tartsa a lábát a lehető legközelebb a csípőjéhez. Tartsa a deszkát magasan, és összpontosítson a mag feszes megtartására, és ne tegye túl magasra a csípőjét.
A Zömök térddeszkás gyakorlat együttes hatása
A deszka célja a térddörzsöléssel
Végezzen minél több ropogást, anélkül, hogy elveszítené a csomagtartó és a felső test kezdeti stabil helyzetét az időtartam alatt.
A Plank With Tneeling végrehajtásakor figyelembe veendő pontok
- Nagy mennyiségű izom bevonása nehézzé teszi a gyakorlatot.
- A hasat és a feneket jól össze kell húznunk, hogy elősegítsük a csomagtartó helyzetének megőrzését.
- A csuklóízület sokat szenved, ha nem vagyunk hozzászokva ehhez a gyakorlathoz, néhány másodperces munkával kezdjük.
Gyakori hibákat követünk el, amikor a Plank With Térdelést végezzük
- Helyezze a vállakat a kezek függőleges tengelye mögé.
- Lazítsa meg a hasi területet, amely görbületet hoz létre az ágyéki területen, nagyon káros hatású.
A statikus hasi deszkák típusai
Statikus, Ők azok, akik nem végeznek semmiféle mozgást. Mivel a pozíció megtartásának végrehajtása megkezdődik, nem hajtunk végre semmilyen mozgást, amelynek célja a lehető leghosszabb kitartás a helyzet elvesztése nélkül.
Folytatjuk a létező statikus táblák felsorolását:
Alkar kézi vas
Ez a legegyszerűbb, ideális kezdőknek, akik deszkagyakorlatokban kezdenek gyakorolni. Ez abból áll, hogy a lábujjak a földön nyugszanak, a fenék a legmagasabb területen van, jól meghúzzuk a hasat, és a bicepszünkkel támasztjuk a derékszöget képező könyököket és ököllel.
Tehát kitartunk ameddig csak lehet.
A tenyerét tartó deszka
Nagyon hasonlít az alkar kézi deszkájához, csak ez a legmagasabb rész meglátása a fejünk, a hátunknak a lehető legegyenesebbnek kell lennie, a talajjal párhuzamosnak kell lennie, ahelyett, hogy a könyökét megtámasztanánk, csak a tenyerét támasztjuk meg.
Tehát kitartunk ameddig csak lehet.
Vas támasztja az egyik kezét
Az egyik kéz a földön, a másik a hátán nyugszik, megpróbáljuk jól egyensúlyozni magunkat, a lábak nyitottabbak, mint az előző deszkákban, és a test a lehető legegyenesebb.
Az egyik lábát tartó deszka
Ugyanaz a gyakorlat, mint az alkar kézi deszkája, de az egyik lábát megemelve tartjuk. Fontos, hogy kiegyensúlyozott legyen.
Az egyik lábát és egy kezét tartó deszka
Fontos az ilyen típusú deszka egyensúlya és a hátsó egyenes tartása, az egyik kezünket és az alternatív lábat megtámasztjuk, a kezet lazán és a lábat lazán tartva a talajjal párhuzamos síkban.
Oldalsó deszka, mindkét lábával a földön
Ez egy meglehetősen nehéz deszka, oldalt állunk a földhöz, egyik kezünket a földre tesszük és felkelünk, és mindkét lábunkat együtt hagyjuk, az egyiket a földön, a másikat a földön pihentetjük. A szabadon maradt kar felfelé nyújtjuk a jobb egyensúly elérése érdekében.
Oldalsó deszka, egyik lábával a földön
Nehezebben jutottunk el a statikus deszkához, ha Ön szakértő, akkor ez a gyakorlata. Az egyensúly fontos. Oldalt állunk a talajhoz, a könyököt és a tenyerét a talajra támasztjuk, derékszöget képezve a bicepszen, a lehető legnyújtottabb testtel, egyik lábát oldalirányban támasztjuk a talajra, a másik lábát pedig emelje a talajjal párhuzamosan.
A YOHAGOHIIT Club előnyei
Legyen tag, és élvezze a legjobb HIIT klubba tartozás összes előnyét
Edzés rutinok
Hozzáférés exkluzív rutinokhoz a YoHagoHiit tagjai számára
Képzési tervezés
Képzésed havi megtervezése a lehetőségeidnek megfelelően
Személyre szabott tanácsok
HIIT szakembereink megválaszolják az edzéssel kapcsolatos kérdéseit