gyakorlatok

A konzisztencia fenntartása, jó hidratálás és megfelelő táplálkozás kíséretében ezek a gyakorlatok segíthetnek a combok hangzásában. Ha még nem vonta be őket a fizikai aktivitás rutinjába, ismerje meg őket, hogy figyelembe vegye őket.

Mielőtt elkezdené, tisztázni kell ezt minden rutinnak kiegyensúlyozott étrendet kell kísérnie —Kinek specifikációi az egyes személyek jellemzőitől és célkitűzéseitől, valamint a rengeteg vízbeviteltől függően változnak.

Így serkentik az anyagcserét, és ez lehetővé teszi az izmok tónusát, különösen a legkonfliktusosabb területeken, például a lábakon és a combokon, bár ez eltarthat egy ideig. A zsír "szeret" ott felhalmozódni, ami tónusvesztést okoz.

Meg kell jegyezni, hogy egy izmos test nyugalmi állapotban is több energiát éget el, mint ami nem. Ez azért van, mert az izomtömeg energia szempontjából aktív szövet, a zsír ellentéte. Íme néhány módszer a lábak hangolására adott mozgásokkal.

Gyakorlatok a combok tonizálására és karcsúsítására

Ez az edzésterv csak körülbelül 15 percet vesz igénybe. Mint a legtöbb rutinban, az ideális az, ha hetente körülbelül kétszer-háromszor végezzük el, lehetőleg nem egymást követő napokon. Ily módon az izomnak pihenni és regenerálódni kell.

Ez is jobb lenne egészítse ki más, a kalóriaégetést elősegítő munkákkal, például az aerobikkal; Ebben az értelemben az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism által közzétett tanulmány kiemeli, hogy a nagy intenzitású testmozgás nagyon hatékony.

A test más részeinek gyakorlásához erősítési rutint adhat a felsőtesthez is. Javasoljuk, hogy konzultáljon egy fizikai aktivitással foglalkozó szakemberrel az Ön igényeinek és céljainak megfelelő rutin megtervezéséhez.

Guggolás

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amely tonizálja a combokat és a lábakat. A Harvard Health Publishing kiadvány szerint a hagyományos guggolást felállva kezdik, a lábak vállszélességre vannak egymástól, az ujjak pedig kissé kifelé mutatnak.

Ha a helyére került, nyújtsa előre a karjait, és hajlítsa meg a térdeit. Tolja hátát a farizomra, mintha leülne, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.

Tartsa ezt a pózt két-három másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma, amelyet meg kell tennie, nagyban függ a fizikai állapotától. A lényeg az, hogy jól elsajátítsa a technikát, és hogy fokozatosan növelje az intenzitást, a sérülések elkerülése érdekében.

Az általunk ismertetett guggolás típusa mellett választhat néhány változatot. Például a szumó guggolás, amelyet egymástól távolabb lévő lábakkal hajtanak végre. Ily módon nagyobb nyomást gyakorol a belső combhajlításokra és a combcsont adduktoraira.

Más lehetőségek vannak háttal a falnak, vagy egy golyónak a háta és a fal között. Ezekben az esetekben a cél a hajlítási helyzet fenntartása egy bizonyos ideig, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Súlyt is hozzáadhat súlyzóval vagy súlyokkal mindkét kezében.

Lépések

Amint azt a Harvard szakemberei kifejtik a fent említett kiadványban, az alaplépés felfelé állva kezdődik, egyenes háttal, a mellkas előrefelé, elöl nézve és a vállakkal egy vonalban. A karok a test oldalán nyugszanak.

A gyakorlat végrehajtására, előbb lépjen előre a jobb lábával, és hajlítsa meg a térdeit amíg a bal nem érinti a földet. Tartsa néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg az ellenkező lábbal. Váltakozzon egyszer egyszer mindkettővel, amíg be nem fejezi a kívánt ismétléseket.

A lépések variációi lehetnek súlyok mindkét kézben vagy súlyzók között. Gyalogolhat edzés közben is.

Lábemelés

Jobb oldalán fekve, támassza a jobb könyökét a padlóra, és támassza alá a fejét a kezével, körülbelül a fül szintjén. Majd később, emelje a bal lábát a lehető legmagasabban a mennyezet felé. Lassan hozza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, próbálja meg, hogy a térde ne érjen egymáshoz.

A beállított ismétlések elvégzése után végezze el a munkát az ellenkező lábbal. Ennek a gyakorlatnak egy változata lehet a boka súlyának elhelyezése vagy felfelé és lefelé haladás egy "létrán", szünetek között.

Hosszabbítások

Gyomrán fekve terítse szét jól a lábát; pihentesse a karokat a test oldalán, vagy meghosszabbíthatja előre is.

Segít a farizmokban, nyújtsa ki és emelje fel a lábát. Tartsa őket egyenesen néhány másodpercig, és nagyon lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A combok tonizálása időigényes folyamat

A következtetés előtt egyértelművé kell tenni, hogy, mint a test bármely más izomcsoportjánál, türelmesnek és állandónak kell lennie a combok tonizálására. Mint korábban említettük, ez a test olyan területe, amely könnyen felhalmozza a zsírt, és ezért a jó szokások elengedhetetlenek.

Végül ne feledje, hogy a Nemzeti Egészségügyi Szolgálat - az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata - cikkében részletezettek szerint, sok más gyakorlat működik az alsó végtagok megmunkálására. Tervezzen rutint és tartsa be magát, hogy eredményeket kezdjen látni!

  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L. és Steele, C. A. (2006). A megnövekedett étkezési fehérje és a kombinált nagy intenzitású aerob és rezisztens testmozgás javítja a testzsíreloszlást és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • A mag erősítése: Helyes és helytelen módszer a tüdő, guggolás és deszka elvégzésére. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • 10 perces kemény fenék edzés. 2017. Nemzeti egészségügyi szolgálatok. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)